Чтобы защитить коленный сустав в повседневной жизни, пожилым людям следует сохранять тепло и избегать переохлаждения; совмещать работу и отдых; поддерживать соответствующий вес, чтобы уменьшить нагрузку на коленный сустав; поддерживать правильную осанку в положении стоя и сидя. Перед тренировкой Выберите ровную площадку для тренировки; наденьте хорошо сидящую обувь и удобную одежду, а также защитное снаряжение, например, наколенники; выполняйте мягкие разминочные упражнения. Амплитуда движения суставов должна быть такой, чтобы не вызывать боли, движения должны быть равномерными и медленными, после тренировки не должно быть явной усталости, объем упражнений должен увеличиваться постепенно, а функциональные упражнения должны быть последовательными. После упражнений следует выполнять упражнения на расслабление. Примечание: избегайте ударных движений, таких как повороты и прыжки во время тренировок, чтобы уменьшить износ суставов; запрещены экстремальные движения суставов, такие как сильные приседания в йоге. Выполнение функциональных упражнений Силовые упражнения Подъем прямых ног с отягощением: в положении лежа поднимите прямую ногу вверх на 30-45 градусов. Упражнения на разгибание колена с отягощением: в положении сидя поднимите голень вверх настолько, насколько это возможно, чтобы она была на одном уровне с бедром. Упражнения на сгибание колена с отягощением: в положении стоя поднимите нижнюю ногу назад под углом 60-90 градусов к бедру, при этом бедро должно быть перпендикулярно полу. Упражнения для лодыжек: стоя, держась за стену, поднимайте обе пятки вверх. Каждое движение задерживается на 15-30 секунд и повторяется на обе ноги. 10 раз в комплексе, 2-3 комплекса в день. Обвяжите вокруг лодыжки мешок с песком весом 2-3 кг для переноса веса. Упражнения на гибкость Упражнения для икр: встаньте лицом к стене, руки на стене, верхняя часть тела прямая, одна нога вытянута назад на 60-90 см, стопы полностью на земле, пальцы ног направлены вперед. Поместите вес на переднюю ногу и выпрямите заднюю ногу. Упражнения для бедер: встаньте лицом к стене, обопритесь на правую ногу и держитесь за стену правой рукой. Поднимите левую ногу, левой рукой возьмитесь за лодыжку и притяните ее к бедру, одновременно надавливая на бедро вперед. Задержите каждое движение на 15-30 секунд и повторите упражнение обеими ногами. 10 раз в комплексе, 2-3 комплекса в день.