I. Аэробные и анаэробные метаболические упражнения
Энергообеспечение любого тренировочного процесса в организме состоит из различных пропорций анаэробных и аэробных метаболических процессов. Основное различие заключается в различных путях энергетического метаболизма во время физических упражнений. Существует два типа метаболизма: аэробный и анаэробный. Метаболические процессы определяют степень физической работоспособности. Упражнения с аэробным метаболизмом: также известны как аэробные упражнения. Единственные три вещества, способные обеспечить организм энергией, — это сахар, жиры и белки, для расщепления которых требуется кислород, что известно как окисление. Энергия поступает за счет аэробного метаболизма гликогена, жира и распада белков. Аэробные упражнения — это упражнения низкой или умеренной интенсивности. Его также называют упражнением на выносливость, поскольку его можно выполнять в течение длительного периода времени, так как при достаточном количестве кислорода и сахара происходит полное расщепление сахара на углекислый газ и воду и высвобождается большое количество энергии.
Аэробные упражнения характеризуются низкой интенсивностью и могут продолжаться в течение длительного времени. Фактически, это упражнения малой и средней интенсивности, которые повторяются несколько раз, такие как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде, подъем, подъем по лестнице, плавание, танцы, тай-чи и некоторые небольшие игры с мячом и т.д. Тренеры могут выбирать в зависимости от ситуации и интересов. Аэробные упражнения широко используются на международном уровне в качестве основного метода реабилитации при ишемической болезни сердца. Анаэробные упражнения: также известны как анаэробные упражнения. При очень интенсивных физических нагрузках организму требуется большое количество кислорода для окисления сахара и высвобождения энергии за короткий промежуток времени. Однако организм не в состоянии обеспечить достаточное количество кислорода за короткий промежуток времени, чтобы помочь полному расщеплению сахара на углекислый газ и воду, поэтому физические упражнения проходят в анаэробных условиях, и организм использует анаэробный гликолиз для ресинтеза АТФ.
Анаэробные упражнения характеризуются высокой интенсивностью нагрузки и могут продолжаться только в течение короткого периода времени, требуя более длительного периода отдыха перед выполнением следующего упражнения. Анаэробные упражнения, такие как спринт, поднятие тяжестей и подъем по лестнице, длятся около 30 секунд. Средний человек практически не реагирует на подъем на 3-4 лестничных пролета, но когда он поднимается на 5-6 пролетов или выше, у него появляется одышка, боль в ногах и необходимость отдохнуть. Анаэробные упражнения длятся более короткий период времени, не более 3-5 минут.
Во-вторых, важность аэробных упражнений для пожилых людей
Аэробные упражнения означают, что во время тренировки в организме преобладает аэробный метаболизм. Аэробные упражнения опираются на метаболизм гликогена и распад и окисление жира для обеспечения энергией. Эта форма тренировки выносливости может усилить дыхательную и сердечно-сосудистую функции и улучшить метаболическую функцию организма, что оказывает большее влияние на развитие функции сердца и легких у пожилых людей.
Основные физические качества, которыми должны обладать пожилые люди, включают: выносливость всего тела, силу, гибкость, ловкость, координацию и баланс. Имея такую базовую физическую подготовку, можно безопасно и эффективно адаптироваться к повседневной жизни и работе, а также справляться с неожиданными несчастными случаями. Аэробные упражнения, с научной точки зрения, являются наиболее эффективным и подходящим видом физической нагрузки.
Кроме того, аэробные упражнения играют важную роль в профилактике гипертонии, аномального липидного обмена, аномальной толерантности к глюкозе и ожирения, предотвращении остеопороза, замедлении старения и улучшении качества жизни.
Медицинское обследование и мониторинг перед тренировкой
Для пожилых людей необходимо строгое медицинское обследование перед тренировкой, и в соответствии с этим может быть составлен разумный рецепт упражнений.
Медицинское обследование пожилых людей должно проводиться до разработки программы физических упражнений, чтобы определить, могут ли они принимать участие в физических упражнениях и какой вид упражнений подходит, а также контролировать частоту сердечных сокращений, кровяное давление, вес, уровень сахара в крови, симптомы и признаки пожилых участников.
Перед началом занятий физическими упражнениями необходимо провести физическое обследование для оценки функциональных возможностей сердца с помощью теста Incremental Load Exercise Test, а также мониторинг частоты сердечных сокращений, электрокардиограммы и артериального давления для определения максимальной интенсивности, которую может достичь испытуемый, и наиболее подходящей для него интенсивности упражнений.
4. Разумное назначение физических упражнений для пожилых людей
1. подходящие формы физических упражнений для пожилых людей
Кардиореспираторные упражнения на выносливость, мышечную выносливость, мышечную силу, гибкость и координацию, такие как ходьба, бодрая ходьба или бег трусцой с перерывами.
① Аэробные упражнения на выносливость: ходьба, бег трусцой, танцы, езда на велосипеде, плавание и т.д. Эти аэробные упражнения хороши для улучшения сердечно-легочной функции и профилактики «кардиометаболического синдрома» и подходят для здоровых пожилых людей и людей с сердечно-легочными заболеваниями. Только небольшое количество пожилых людей старше 65 лет могут заниматься плаванием и велоспортом. Пожилых людей поощряют быть активными в повседневной жизни, например, заниматься садоводством, путешествовать, работать по дому, ходить по магазинам и т.д.
②Упражнения на мышечную выносливость и мышечную силу: подходят для здоровых пожилых людей Тренировки на мышечную силу, такие как гантели, мешки с песком и натяжители, могут улучшить мышечную выносливость и мышечную силу за счет сокращения мышц.
③Упражнения на гибкость: следует улучшить гибкость тела путем тренировки подвижности суставов, т.е. сгибания и разгибания верхних конечностей, нижних конечностей, плеч, бедер и суставов туловища, например, выполнение радиоупражнений, ритмических упражнений и т.д.
④Упражнения на координацию: для улучшения координации, лечебная гимнастика, танцевальные и игровые занятия.
⑤ Традиционная китайская лечебная физкультура: такая, как янское тайцзицюань, с просторными, мягкими и ритмичными движениями, движениями в тандеме с дыханием и концентрацией мысли, является более идеальной формой упражнений для регулирования функции нервной системы и гибкости конечностей пожилых людей.
2. интенсивность упражнений
Обычно рекомендуемая интенсивность физических упражнений для пожилых людей должна составлять менее 70% от максимальной частоты сердечных сокращений при расчете по пульсу. Для поддержания здорового метаболизма сердца интенсивность упражнений может быть ниже 50% от максимальной частоты сердечных сокращений, а для пожилых людей целесообразно снизить интенсивность до 35%-50% от максимальной частоты сердечных сокращений. Частота бессимптомной ишемии миокарда у пожилых людей высока, поэтому единой «целевой частоты сердечных сокращений» не требуется, а частота сердечных сокращений при физической нагрузке должна быть как можно ближе к «целевой частоте сердечных сокращений».
3. время выполнения упражнений
Выполняйте упражнения в соответствии с предписанием, один раз в два дня, т.е. 3-4 раза в неделю, в остальное время — легкая активность или отдых.
V. Как научно обоснованно выполнять аэробные упражнения для пожилых людей
Научные упражнения для пожилых людей должны выполняться путем освоения основ и масштаба упражнений, соблюдения необходимых принципов тренировки и внимания к сопутствующим вопросам.
После многих лет исследований и практики, научные аэробные упражнения должны следовать «индивидуальному предписанию».
1. освоение основ и масштабов аэробных упражнений
Если интенсивность упражнений слишком мала (потребление кислорода составляет менее 40% от максимального потребления кислорода), то не будет достигнут эффект повышения выносливости всего организма, что является основой «домашние дела и работа не могут заменить физические упражнения»; а занятия большой интенсивности для пожилых людей несут определенную степень опасности, и эффект от упражнений не обязательно лучше, чем от низкой или средней интенсивности, но устойчивый Более длительные тренировки лучше.
Разминка перед упражнением
Перед каждым упражнением необходимо проводить разминку, т.е. подготовительное занятие.
Прогнозирование целевой частоты сердечных сокращений
Просто определите свой собственный
»Целевой пульс», целевым пульсом является значение 170 — возраст.
Самовосприятие
Самоощущение является важным показателем количества и интенсивности физических упражнений.
Продолжительность
Как правило, пожилые люди не должны заниматься аэробными упражнениями менее 20 минут за один раз, что может достигать 1-2 часов.
Частота физических упражнений
Частота упражнений зависит от физического состояния человека. 3-5 раз в неделю, но слишком мало, чтобы достичь цели упражнений.
Симптомы дискомфорта
Это дискомфорт, который вы испытываете после физических упражнений, и показатель того, соответствует ли объем физической нагрузки.
Прогрессивный
Это основной принцип всех видов спорта и физических упражнений. Интенсивность упражнений должна постепенно изменяться от низкой до умеренной интенсивности; продолжительность должна постепенно увеличиваться; количество упражнений должно постепенно увеличиваться от меньшего к большему. Не торопитесь.
Максимальное поглощение кислорода
Увеличение максимального поглощения кислорода связано с количеством занятий. Силовые тренировки не увеличивают максимальное поглощение кислорода. Только 5-25% максимального поглощения кислорода можно увеличить с помощью тренировок, и лишь немногие люди могут увеличить его более чем на 25%. Пример эталона для молодых людей: Интенсивность упражнений Продолжительность (30 лет) Высокая 5 минут (50% аэробных) Высокая 15 минут (80% аэробных) Средняя 30 минут (90% аэробных) Низкая интенсивность (ходьба) Более 2 часов (почти 100% аэробных)
Продолжительность интенсивности физических упражнений (30 лет) Высокая 5 минут (50% аэробного метаболизма) Высокая 15 минут (80% аэробного метаболизма) Средняя 30 минут (90% аэробного метаболизма) Низкая интенсивность (ходьба) Положительная
2. принципы тренировок для улучшения аэробного метаболизма
Всякий раз, когда вы участвуете в тренировках, вы должны следовать процедуре: сначала выполняются подготовительные упражнения, затем упражнения с отягощением и, наконец, восстановительные упражнения. Очень важно, чтобы во время начальной тренировки в упражнениях участвовали крупные мышечные группы, такие как поясница и мышцы верхней части рук.
Продолжайте тренировать крупные мышечные группы в течение длительного ритмичного периода времени (десятки минут или более).
Аэробные метаболические тренировки лучше всего выполнять 3-4 раза в неделю
Целесообразно начинать с 5-12 минут тренировки каждый раз, постепенно увеличивая до 20-30 минут.
Для достижения аэробной тренировки упражнения должны быть как можно более интенсивными, т.е. частота сердечных сокращений и дыхания должна достигать 50-70% от максимального значения, а тело должно потеть. Для пожилых людей рекомендуются низкоинтенсивные упражнения, но они должны быть последовательными.
При тестировании по шкале физического восприятия Брога (Brog) субъективное ощущение физической нагрузки должно составлять от 12 до 14
3. заметки об аэробных упражнениях для пожилых людей
1. упражнения для пожилых людей должны быть разнообразными, например, аэробные упражнения на выносливость, плиометрические упражнения, упражнения на гибкость и координацию, а также органично использовать комбинацию этих упражнений.
2. Пожилые люди должны многократно тренироваться, чтобы освоить действия и участвовать в тех видах спорта, которые им знакомы и интересны.
3. пожилые люди должны научиться распознавать симптомы чрезмерных физических нагрузок, а инструкторы по физкультуре должны обеспечить безопасность пожилых людей во время занятий фитнесом, чтобы избежать травм.
4. Пожилые люди имеют низкую физическую подготовку и более медленные адаптационные способности. Скорость выполнения упражнений должна быть медленной, а время на подготовку и завершение занятий также должно быть увеличено.
5.Если во время физических упражнений возникают тошнота, головокружение, боль в груди, боль в мышцах, одышка, учащенный пульс, сильное сердцебиение и усталость конечностей, это означает, что интенсивность упражнений слишком велика и следует немедленно отдохнуть или уменьшить интенсивность упражнений.
6, когда пожилые люди принимают определенные лекарства, такие как беталактам и транилципромин и т.д., не могут использовать частоту сердечных сокращений для определения интенсивности упражнений, можно использовать таблицу градации интенсивности сознательных упражнений для определения, от 9 до 11 уровня, который является небольшим чувством, эта интенсивность подходит для пожилых фитнес-упражнений.
7, хотя нет никаких заболеваний, но при нечастой активности пожилых людей, а также при различных хронических заболеваниях пожилых людей, физические упражнения лучше не выполнять по вышеуказанным принципам по собственному рецепту. Лучше всего перед занятиями спортом обратиться к врачу и пройти полное медицинское обследование, чтобы врач мог назначить конкретные аэробные упражнения в соответствии с индивидуальными условиями, а затем заниматься в соответствии с назначением.