При разработке предписаний физических упражнений для пожилых людей необходимо учитывать это.
1. Строгое физическое обследование Безопасность прежде всего Цель физического обследования перед физической нагрузкой для пожилых людей — иметь правильное представление и знание о состоянии своего здоровья и выявить потенциальные нарушения и факторы риска, чтобы обратить на них внимание. Следует предотвратить две тенденции. Первая — не думать, что одно обследование может быть гарантией на многие годы. Прежде чем начать заниматься спортом или увеличить интенсивность, необходимо получить информацию о медицинском обследовании в течение 3 месяцев. Во-вторых, к скринингу следует относиться серьезно и не заниматься им небрежно. Некоторые пожилые люди часто переоценивают свои физические силы и проявляют излишнюю самоуверенность или стремление к победе, что также может стать источником несчастных случаев с травмами. Поэтому важно прислушиваться к советам врачей и сознательно сдерживать себя, чтобы обеспечить безопасность. Однако нельзя впадать в другую крайность, думая только о безопасности и занимаясь очень мало или не занимаясь вообще.
Это означает, что содержание предписания и интенсивность упражнений должны соответствовать реальному состоянию организма человека. Из-за больших индивидуальных различий в физической силе и максимальной частоте сердечных сокращений невозможно дать единую нагрузку при выполнении упражнений. Опасно механически формулировать предписания упражнений по общей формуле для возраста (220 — возраст), так как этот метод прогнозирования максимальной частоты сердечных сокращений неточен для 50% пожилых людей. 60 лет и старше могут иметь максимальную частоту сердечных сокращений до 200 ударов в минуту и более, но есть и люди с низкой частотой сердечных сокращений 105 ударов в минуту, поэтому индивидуальные предписания должны быть сформулированы на основе фактического измерения человека. Это означает, что по возможности следует точно измерять максимальную частоту сердечных сокращений, не используя прогнозируемые значения.
При выборе программы физических упражнений пожилые люди должны учитывать свои физиологические особенности, состояние здоровья, цель занятий и личные интересы. Целью физических упражнений является, прежде всего, повышение интереса к физическим упражнениям и выработка привычки к ним, чтобы их можно было придерживаться в течение длительного времени. Практика показывает, что те пожилые люди, которые могут поддерживать привычку к физическим упражнениям в течение длительного времени и добиваются успеха, это те, кто владеет своей ситуацией и придерживается ее в течение длительного времени.
Следует избегать упражнений, требующих большой мышечной силы, анаэробных упражнений, поднятия тяжестей и сильных мышечных тренировок, ограниченных верхними конечностями, поскольку кровяное давление имеет тенденцию к повышению. Упражнения, требующие ловкости, не следует форсировать, например, бадминтон, настольный теннис, теннис и баскетбол только для тех, кто занимается базовыми упражнениями.
Упражнения для пожилых людей можно разделить на три большие категории: легкие и умеренные упражнения на выносливость, упражнения на растяжку и упражнения на укрепление мышц. Упражнения на растяжку часто используются в качестве разминки при выполнении упражнений на выносливость, а также могут повысить гибкость мышц и связок и улучшить осанку. Упражнения, подходящие для пожилых людей, включают ходьбу, бег трусцой, тай-чи, подъем по лестнице, плавание, езду на велосипеде в помещении и силовую езду на велосипеде. Плюс упражнения на укрепление мышц поясницы, живота и верхних конечностей.
4. разумно распределить объем физических упражнений Фитнес-тренировки для пожилых людей должны соответствовать интенсивности физических упражнений и регулярно выполнять упражнения, чтобы обеспечить безопасность и достичь результатов. Поэтому интенсивность и время начала тренировок должны быть относительно небольшими и короткими, а фаза адаптации должна составлять около 6 недель. Для некоторых пожилых людей важно заниматься чаще, пока не наступит достаточная адаптация, прежде чем повышать интенсивность тренировок, и начинать медленно, с низких, но эффективных пределов. Например, люди с низкой начальной физической подготовкой могут достичь значительных результатов при использовании 40-60% от максимального резерва частоты сердечных сокращений, начиная с порога интенсивности 40%.
5, сделать подготовительные мероприятия и завершающие мероприятия спортивной медицины и спортивной подготовки требования, безопасный, эффективный, научный фитнес программа упражнений должна состоять из четырех частей: ① подготовительные мероприятия; ② аэробные упражнения; ③ без оружия или с отягощением упражнения на силу мышц; ④ завершающие мероприятия.
Как видно, подготовительные и заключительные мероприятия являются обязательными для выполнения физических упражнений и должны выполняться адекватно каждому упражнению. Чем вы старше, тем важнее подготовительные мероприятия перед тренировкой.
Ниже приведено несколько примеров предписаний упражнений для пожилых людей для ознакомления.
Назначение упражнений для пожилых людей (1).
(1) Скрининг для диагностики здоровья: физический осмотр, измерение функции печени, электрокардиограмма, артериальное давление, рентген грудной клетки, анализы крови, анализ мочи
(2) Тест с физической нагрузкой (in situ): признаки отказа от физической нагрузки (симптомы, ЭКГ, артериальное давление), субъективная интенсивность физической нагрузки (RPE)
(3) Осмотр состояния здоровья, результаты стресс-теста и группировка в соответствии с целью: история болезни, история болезни, пол, возраст, привычки к физической нагрузке
(4) Определение интенсивности, частоты и программы упражнений: 50-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (110-140 уд/мин) для каждой возрастной группы, субъективная интенсивность упражнений «слегка напряженная» в качестве меры
1,5 часа в день, 2 дня в неделю
Общая гимнастика, мягкая гимнастика, ходьба, бадминтон, народные или групповые танцы, рекреационные занятия и т.д.
(5) Для каждого учебного занятия
① Консультация по физическому состоянию, измерение артериального давления (для понимания состояния каждого человека)
② Подготовительные упражнения (10-15 минут) мягкая гимнастика, легкая общая гимнастика
③ Основное упражнение (от 30 до 45 минут)
Частота пульса от 110 до 140 уд/мин, субъективная интенсивность физической нагрузки по 13-балльной шкале
Контроль частоты пульса, измерение артериального давления; вставка количества отдыха
(4) Завершающие и расслабляющие мероприятия (от 5 до 10 минут) Мягкая гимнастика, оздоровительные упражнения
(6) изменить предписание на следующую неделю на основе данных о частоте сердечных сокращений, кровяном давлении, субъективной интенсивности упражнений и результатов исследований для каждой тренировки
Назначение упражнений для пожилых людей (2)
1. Гимнастика
2. ходьба и бег (15-20 минут), 3 раза в неделю
(1) Пробежать 50 шагов, пройти 50 шагов
① Повторить 5 раз в 1-й день
② В дальнейшем увеличивать один раз в день до 10 раз в день
(3) Следующие виды бега и ходьбы должны выполняться в одном темпе
(2) Пробежать 50 шагов и пройти 40 шагов
(3) Пробежать 50 шагов и пройти 30 шагов
(4) Пробежать 50 шагов и пройти 30 шагов
(5) Пробежать 50 шагов и пройти 10 шагов
(6) Пробежать 75 шагов и пройти 10 шагов
(7) Пробежать 100 шагов и пройти 10 шагов
(8) 125 шагов и 10 шагов
(9) 150 шагов и 10 шагов
(10) 175 шагов и 10 шагов
(11) 200 шагов и 10 шагов
(12) Индивидуальные процедуры (завершающие мероприятия)
3. для улучшения подвижности суставов и предотвращения мышечной боли делайте растяжку в течение 15-20 минут.