1. упражнения на подвижность шеи В положении сидя, постарайтесь выбрать стул со спинкой, держите шею и верхнюю часть тела в нейтральном положении, медленно наклоните шею вперед до предела и удерживайте 1-2 секунды, затем отклонитесь назад до предела и удерживайте 1-2 секунды один раз, 10 раз/группа; наклоните шею влево до предела и удерживайте 1-2 секунды, затем наклонитесь вправо до предела и удерживайте 1-2 секунды один раз, 10 раз/группа; поверните шею влево до предела и удерживайте 1-2 секунды, затем поверните вправо до предела и удерживайте 1-2 секунды один раз, 10 раз/группа; 2-3 серии в каждом направлении. Задержитесь на 1-2 секунды, затем повернитесь вправо до предела на 1-2 секунды, 10 повторений/сет; 2-3 сета в каждом направлении. Вышеуказанные упражнения следует выполнять с расслабленными и естественно опущенными плечами, а также с максимально неподвижными грудной клеткой и талией. 2. Упражнения для укрепления шеи Сядьте, максимально расслабьте плечи, слегка откиньте челюсть, держите шею все время в нейтральном положении; скрестите руки на лбу и толкайте шею назад (рис. 2a), удерживайте 5-10 секунд/раз, 10 раз/группа, тренировка 2 группы; скрестите руки за подушкой и толкайте шею вперед (рис. 2b), удерживайте 5-10 секунд/раз, 10 раз/группа, тренировка 2 группы; поместите правую руку Положите правую руку на левую сторону головы и толкайте ее вправо, шея к ней (рис. 2в), удерживайте 5-10 секунд/повтор, то же количество, что и выше; и наоборот, 2 сета/направление. 3. упражнение на втягивание головы В положении сидя, полностью расслабившись, глядя прямо перед собой, плавно и медленно отведите голову назад (т.е. втягивание челюсти) до предела и задержитесь на 3-5 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение на один раз; 10 раз/сет, 2-3 сета. 4. Упражнение на разгибание плеч В положении стоя, руки естественно свисают по обе стороны тела, медленно поднимите оба плеча до предела и задержите на 2 секунды, затем медленно опустите до предела на один раз; 10 раз на группу, тренируйтесь 2 группами; обратите внимание, что в процессе поднятия и опускания плеч, держите челюсть слегка закрытой, и не прощупывайте голову вперед. 5. Упражнение «Лазание по канату» Встаньте в положение стоя, представьте, что перед вами вертикальный канат; чередуя руки, имитируйте действие лазания по канату, поднимайтесь от уровня пупка до предела над головой, всегда следите за руками, 30 секунд / время, 5-10 раз. 6. Стоя у стены с головой и шеей в нейтральном положении, челюсть слегка сомкнута, положите небольшой эластичный мяч за подушку, с силой надавите мячом назад на шею, медленно поверните голову влево до предела и удерживайте 1-2 секунды, затем поверните голову вправо до предела и удерживайте 1-2 секунды, старайтесь, чтобы мяч не упал во время упражнения; 12-15 раз на группу, тренируйтесь 2-3 группами. Примечание: 1. При выполнении упражнения следует сосредоточиться и внимательно прочувствовать ощущения в шее, чтобы убедиться в безопасности и эффективности упражнения. 2. амплитуду упражнений следует измерять, начиная с низкой сложности и постепенно увеличивая, чтобы избежать растяжений или других несчастных случаев, пока соответствующие ткани чувствуют напряжение, но не вызывают боли. 3. интенсивность упражнений следует увеличивать постепенно в соответствии с вашей физической силой или ощущениями вашего тела, чтобы избежать травм или усугубления симптомов, вызванных чрезмерной усталостью. Собственно упражнения следует пробовать выполнять с короткого промежутка времени и небольшое количество раз, а степень утомления должна быть такой, чтобы в конце каждого упражнения ощущалась болезненность и усталость мышц, и чтобы они могли полностью восстановиться на следующий день после отдыха.