Квадрицепс — это самая важная группа мышц в бедрах человека.
Во-первых, она отвечает не только за нашу основную силу во время таких движений, как ходьба, подъем и спуск по лестнице и приседания, но и за стабильность наших коленных суставов, особенно коленной чашечки и передне-заднюю стабильность коленного сустава.
Во-вторых, если наблюдается значительная атрофия четырехглавой мышцы, чаще всего и наиболее важно медиальной головки (четырехглавая мышца делится на четыре головки: медиальную, латеральную, промежуточную и rectus femoris), это, скорее всего, приведет к нарушению баланса колена, силы, пателлофеморальной стабильности и многим другим сопутствующим состояниям, что в дальнейшем может привести к дегенеративным изменениям в колене (например, преждевременному старению) и многим другим сопутствующим состояниям.
Поэтому поддержание нормального мышечного тонуса и силы квадрицепсов является очень важным вопросом. Обычные люди должны заниматься регулярно, чтобы поддерживать нормальные функции, необходимые нам в повседневной жизни, такие как ходьба по лестнице, приседания и так далее; люди с заболеваниями колена должны заниматься еще больше, чтобы усилить защиту и двигательную функцию коленного сустава, а также способствовать восстановлению после травм колена.
Итак, как именно вы должны практиковать? Вот обзор.
Во-первых, самым распространенным и практичным упражнением является статическое приседание.
Статические приседания — это метод упражнений, который мы разработали в нашей клинической работе и который подходит для общего населения, особенно пожилых людей, для тренировки четырехглавых мышц.
Она разумна и проста в обслуживании, поскольку использует метод статических упражнений, который не увеличивает повреждение суставов и, как правило, не вызывает боли. Кроме того, этот способ упражнений можно выполнять в любом месте и не требует вспомогательного оборудования, поэтому он очень практичен. Это не только лекарство, но и очень хороший метод упражнений для тех, кто обычно мало занимается спортом, чтобы улучшить свою мышечную силу и возможности.
Условия: болезненность надколенника, повреждение пателлофеморального хряща, остеоартрит колена (особенно у пациентов с плохой способностью приседать), болезненные повреждения верхнего и нижнего полюсов надколенника, пациенты со слабой силой приседания или склонные к боли, люди, которые редко занимаются спортом и хотят укрепить мышцы бедра, пациенты в раннем и среднем периоде восстановления после травмы сустава и т.д.
Конкретные упражнения: 1.
1, основные пункты действия.
Встаньте спиной к стене, ноги врозь, на одной ширине плеч, и постепенно тянитесь вперед, при этом тело между центром тяжести образует определенное расстояние, около 40-50 сантиметров. В этот момент тело уже находится в положении приседания, так что длинная ось голени перпендикулярна земле. Угол между бедром и икрой не должен быть меньше 90 градусов. Поскольку слишком глубокие приседания значительно увеличивают нагрузку на пателлофеморальный сустав и не дают сильного тренировочного эффекта на силу мышц бедра.
2. требования к частоте и времени.
Приседайте до тех пор, пока не сможете удержаться до конца, отдохните 1-2 минуты, а затем повторите. Лучше всего повторять 3-6 раз в день.
3. особое внимание.
Угол приседания очень важен, так как мышцы, поддерживающие осанку, имеют «эффект перелива», проще говоря, каждая часть мышцы только в определенном диапазоне угла поддерживает роль осанки. Поэтому лучше всего выполнять приседания под разными углами. Например, 30, 60 и 90 градусов дадут лучшие результаты.
Лучше всего приседать под таким углом, который не вызывает сильной боли. В противном случае неправильные упражнения могут усугубить травму.
Во-вторых, очень практичным и простым в выполнении упражнением является подтягивание ног. Это означает активное сокращение квадрицепса при выпрямленном колене (сидя, стоя или лежа), удержание его в напряженном состоянии в течение 5 секунд, затем расслабление в течение 2 секунд и так далее. Лучше всего делать это 2000 раз в день. Не обязательно делать их все сразу, их можно делать в несколько сеансов с одинаковым эффектом.
Это упражнение на сопротивление мышц квадрицепса. Основные движения следующие.
1, подъем прямых ног: лежа на кровати (нужно лежать, если заниматься сидя, иначе легко получить травму), в лодыжке привязан мешок с песком, вес может быть основан на собственных силах и ощущениях, чтобы определить, нет фиксированных требований. Обычно достаточно 1-3 кг. Поднимите всю ногу в прямом положении так, чтобы угол между ногой и кроватью составлял около 30 градусов. Задержитесь на 5 секунд, затем опуститесь на 2-3 секунды и повторите. Выполняйте 3-4 сета в день, показателем того, что каждый сет эффективен, будет то, когда мышцы почувствуют достаточную усталость. Затем отдохните 1-2 минуты и повторите.
2. Сопротивление разгибанию колена: сядьте на край кровати или стула с мешком с песком, обвязанным вокруг лодыжки. Из положения расслабленного согнутого колена продолжайте толкать до выпрямления коленного сустава. Конечно, самым важным упражнением является эффективный диапазон движения медиальной головки, который находится в пределах 30 градусов разгибания, поэтому если акцент делается на медиальной головке, просто работайте в основном над последними 30 градусами. Упражнение требует того же, что и подъем прямых ног.