В последнее время появилось много людей, которым нужно знать о подъемах прямых ног, поэтому я сначала опубликую метод, а затем более подробно расскажу о нем. 1. Подъемы прямых ног вперед Описание движения: Лягте на кровать, выпрямите одну ногу, поднимайте ее вверх, пока пятка не окажется на расстоянии 10-15 см от кровати. это движение наиболее рекомендуется для изометрического режима тренировки. Изометрическая тренировка: задержитесь на 10 секунд, отдохните 10 секунд, снова задержитесь на 10 секунд, отдохните 10 секунд …….
10/группа, отдых полминуты, переход к следующей группе. 5-10 групп/большая группа. Одна большая группа утром и одна вечером. Этот рецепт упражнения является самым простым и легко выполнимым, после чего вы можете самостоятельно регулировать интенсивность тренировки, например, каждое настаивание становится 15 секунд, 20 секунд, 25 секунд …… 2. Подъемы прямых ног назад/вверх/вниз Введение движения: как показано на рисунке, можно поднимать примерно на 15-20 см от кровати соответственно Ножки можно поднять над кроватью примерно на 15-20 см. Можно использовать как изометрические, так и изотонические тренировки. Изометрическая схема такая же, как и при подъеме прямых ног вперед. Режим изометрической тренировки: 1 подъем-опускание, 10-30 повторений/группа, 10-30 с отдыха, 4-6 групп/большие группы, регулируйте количество упражнений в зависимости от ситуации. При выполнении упражнения обратите внимание на ритм движения: поднимайтесь с постоянной скоростью, удерживайте ее на вершине в течение 3-5 с, затем медленно опускайтесь, чем медленнее, тем лучше, не останавливаясь внизу, поднимайтесь сразу, когда нога вот-вот коснется кровати, и выполняйте следующее упражнение. При спуске происходит центробежное сокращение мышц, что важно для наращивания мышечной силы, и если при свободном падении полагаться на силу тяжести, тренировочный эффект будет значительно снижен.