I. Ходьба в медленном темпе
Первый шаг, который необходимо сделать после того, как боль в колене утихнет, — это медленная и осторожная ходьба с поднятием и опусканием ноги, чтобы избежать удара по костной поверхности коленного сустава, который может усугубить травму. Скорость ходьбы можно контролировать до 60 шагов в минуту или меньше, в течение 20-30 минут ежедневно. Постепенно увеличивайте продолжительность упражнений до нормы в 20-30 минут на одно упражнение в течение 3 недель.
II. Велоспорт
Езда на велосипеде в течение 30-40 минут в день может оказать неожиданный эффект на пожилых людей с болью в колене.
Бег трусцой
Для пожилых людей с менее выраженными симптомами колена бег трусцой является хорошим способом укрепления эластичности связок сустава. При беге лучше всего приземляться на переднюю часть стопы, чтобы смягчить удар ноги и предотвратить травму колена. Не рекомендуется останавливаться сразу после бега, а медленно идти или шагать на месте.
4. Стойка «Высокая лошадь
Оба колена слегка согнуты (10-30 градусов), чтобы коленный сустав не болел. Сядьте на корточки, обе руки плоские, смотрите вперед, начните настаивать несколько минут и постепенно увеличивайте время. В целом дойдите до 10 минут каждый раз, когда сможете, делайте по 1 разу в день утром и вечером.
Пятое, подъем ног в положении лежа
Лежа на спине, поднимите больную ногу вверх примерно на 15 градусов, когда вы делаете это впервые, вы можете держать это в течение 1~3 минут, после практики в течение определенного периода времени, постарайтесь достичь 10~15 минут с поднятием ноги в воздух. Впоследствии вы также можете практиковать поднятие подушки ногами для увеличения силы, 2~3 раза в день.
Шесть, разгибание прямого тела
Проснувшись утром или перед сном, встаньте на оба колена в постели, чтобы потренировать колени. Стоя на коленях, держите талию прямо, сидите, отведя руки как можно дальше назад, и старайтесь изо всех сил дотянуться до задней поверхности стоп.
5 упражнений для облегчения остеоартрита коленного сустава
Во-первых, упражнения на сгибание колена в положении лежа.
Лежа на спине, согните больную конечность на 90° и максимально разогните больное колено, а также надавите на больную коленную чашечку с помощью здоровой конечности, чтобы увеличить сгибание коленного сустава.
Во-вторых, упражнения на сгибание колена.
Пациент становится на колени на кровати и надавливает назад, чтобы увеличить угол сгибания колена.
В-третьих, «трехколесный велосипед» лежа.
Каждое утро и вечер пациент лежит в постели и имитирует движение трехколесного велосипеда. Положение лежа позволяет снизить нагрузку на легко повреждаемые суставы; можно тренировать суставы от голеностопного до плечевого.
В-четвертых, сидячие упражнения на разгибание колена.
Пациент сидит на кровати с максимально прямым пораженным коленом, ипсилатеральная рука давит на колено, а контралатеральная рука сгибается, чтобы дотянуться до стопы.
Пятое — сидячие упражнения на разгибание и отведение колена.
Пациент садится на край кровати со свисающей вниз голенью пораженной конечности и надавливает на пораженную конечность с помощью здоровой конечности для увеличения сгибания.