Чрезмерные травмы колена
Эти повреждения характеризуются болью в передней или боковой части колена и, как правило, являются медленными травмами колена, не связанными с конкретной травмой, такой как растяжение связок или падение.
Существует множество типов травм колена от перегрузки
Боль в передней части колена (также известная как пателлофеморальная боль)
Пателлярный тендинит
Синдром илеотибиальной фасции (бегущее колено)
Тендинит четырехглавой мышцы
Бурсит (бурсит)
Где находится область вашей боли?
Возможные причины и лечение
Лечение боли в подвздошно-большеберцовой области с наружной стороны колена.
Приседания на бедрах
Лежа на боку
растяжка на руках и коленях
Скрещивание ног
Растяжение сухожилия задней ноги
Растяжка икры
Вокруг колена
Боль в передней части колена
Лечение.
Приседания на одной ноге или приседания на бедрах
Полуприседание у стены или жим ногами
Лежа на боку
Растяжение сухожилия задней ноги
Растягивание икры
положение крана
Растяжка на коленях
Выше колена
Тендинит четырехглавой мышцы
Лечение.
Стойка крана
Растяжение сухожилия задней ноги
Растягивание икры
Растяжка на коленях
Над коленной чашечкой или внутри верхней части большеберцовой кости
Бурсит
Лечение.
Растяжки крана
Растяжение заднего сухожилия
медитация
Растяжка икры
ниже коленной чашечки
Пателлярный тендинит
Лечение.
положение крана
Растягивание сухожилия задней ноги
Растяжка икры
Как лечить
Отдохните и прекратите все упражнения, вызывающие боль, особенно бег, прыжки в длину, ходьбу по лестнице и обратно
Прикладывайте лед два или три раза в день, помещая пластиковый пакет с колотым льдом на колено на 15 минут
Принимайте аспирин или ибупрофен для уменьшения воспаления. Принимайте 650 мг аспирина или 400 мг ибупрофена 3 раза в день в течение 1-2 недель, стараясь немедленно прекратить прием препарата при появлении боли в животе или кровавого стула.
Силовые упражнения являются основной причиной боли в передней части колена и синдрома подвздошно-большеберцовой полосы, как и недостаток силы в бедрах или тазобедренных суставах.
Силовые упражнения для восстановления баланса мышц
Полуприседание у основания стены
Прижмитесь спиной к стене и поставьте ноги на 18-24 дюйма (45-60 см) перед собой
Медленно согните колени до угла менее 90 градусов, держа колени на носках.
Задержитесь на некоторое время, а затем выпрямите колени.
Чтобы проработать внутреннюю поверхность бедер, зажмите мяч между коленями.
Приседания на одной ноге
Поставьте травмированную ногу на ступеньку
Медленно сгибайте колено, пока другая нога не коснется земли
Медленно выпрямите колено
Боковое лежание
Лягте на бок, скрестив ноги и согнув колени под углом 90 градусов.
Медленно поднимайте колено верхней ноги вверх, пока оно не окажется на расстоянии одной ладони друг от друга
Задержитесь на некоторое время и медленно опуститесь
Будьте осторожны, не двигайте ногами и не переворачивайте бедра, чтобы лечь плашмя
Приседания на бедрах
Встаньте у стены на неповрежденную ногу
Подтягивайте и поднимайте бедра
Держите бедра сжатыми до предела
Медленно согните травмированное колено до 45 градусов
Задержитесь на некоторое время и медленно выпрямите колено
Жим ногами
Отрегулируйте педаль так, чтобы ваше колено находилось под прямым углом
Поставьте ногу на педаль
Надавите на ногу так, чтобы колено было прямым, затем медленно согните ногу.
Не выпрямляйте колено полностью, держите ногу на педали
Растягивающие упражнения для тугих мышц бедра, тазобедренного сустава и икроножных мышц могут быть причиной травмы колена от перегрузки
Как делать растяжку: Если нет других указаний, задержите каждую растяжку на 20-30 секунд без движения.
Частота растяжек: 2-3 серии в день, 6-7 дней в неделю
Упражнения на растяжку помогут вам расслабить напряженные мышцы
Растяжка икры
Прижавшись ногами к стене, встаньте с открытыми ногами впереди и сзади, держась руками за стену
Держите пятки на земле, а заднюю ногу прямой
Медленно сгибайте колено передней ноги, пока не почувствуете растяжение икры задней ноги.
Растяжка на коленях
Встаньте на колени на одну ногу
Подтяните бедра и двигайте бедра вперед, пока не почувствуете усилие на передней поверхности бедра
Не наклоняйтесь вперед и не вращайте бедрами
Растяжка заднего подколенного сухожилия
Лягте плашмя на коврик с одной прямой ногой и одной ногой, поднятой под углом 90 градусов к бедру и тазобедренному суставу
Медленно выпрямляйте колено поднятой ноги, пока не почувствуете растяжение задней части бедра.
Задержитесь на 5 секунд, опуститесь на 10-15 комплектов
Растяжка на руках и коленях
Лягте плашмя на коврик с поднятой травмированной ногой, бедра и таз под углом 90 градусов
Надавливайте и тяните колено и лодыжку на другую ногу
Держите, пока не почувствуете растяжение внешней стороны бедра.
Растяжка заднего подколенного сухожилия
Сядьте прямо, держа одну ногу прямой, а другую согнутой в бок
Медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение задней поверхности бедер.
Будьте осторожны, не двигайте руку вперед во время этого процесса
Скрещенные ноги
Лягте на спину, положив травмированную ногу на другую ногу.
Потяните колено травмированной ноги к плечу рукой, противоположной травмированной ноге
Держите стопу ровно на полу
Держите, пока не почувствуете растяжение внешней стороны бедра.
Стойка крана
Встаньте прямо
Поставьте одну ногу назад на стул или стол, держа бедра прямыми
Наклоните бедра вперед и почувствуйте растяжку в передней части бедер.
Не наклоняйтесь вперед и не вращайте бедрами
Сидеть
Сядьте прямо, согнув колени
Расположите подошвы ног под прямым углом друг к другу
Сжимайте колени до тех пор, пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедер
Не наклоняйтесь вперед
(Напоминаю, что три таблицы выше объединены)
Обратитесь к врачу как можно скорее, если
боль в колене продолжается после двух недель самолечения
покалывание в состоянии покоя (сидя или лежа)
ходьба с препятствиями
вы видите или чувствуете деформацию (возможно, перелом)
необычное онемение или покалывание в колене, нижней икре или стопе (может быть нарушением кровообращения)
Пурпурная и холодная нижняя часть икры, стопы или лодыжки (возможно нарушение кровообращения)
Покраснение и жар в нижней части икры, стопы или лодыжки, а также повышенная температура (возможная инфекция)
Профилактика
Подавляющее большинство травм колена при чрезмерном использовании можно предотвратить с помощью
Подготовка перед тренировкой
Для предотвращения травм важно развивать мышечную силу и гибкость, которые должны быть на первом месте в вашей тренировочной программе. Прежде чем приступать к тренировкам или тяжелым тренировочным программам, проведите по крайней мере 4-6 недель тренировок.
Начинайте любое новое занятие или режим тренировки с низкой интенсивности
Физические упражнения следует начинать не более чем с 1 часа и постепенно увеличивать время и интенсивность каждую неделю. Физические упражнения, такие как бег, езда на велосипеде, плавание и силовые упражнения, начинаются с коротких периодов низкой интенсивности и не увеличивают время и интенсивность более чем на 10% каждую неделю.
Обувь
Носите пару обуви, которая обеспечивает надежную поддержку свода и боковой части стопы, если низ явно изношен, пора приобрести новую пару обуви.
Разминка
Чтобы подготовить сердце, легкие и мышцы к упражнениям, проделайте трехэтапную процедуру:.
Бегайте трусцой в течение 5-10 минут, чтобы разогнать кровь к мышцам и улучшить их состояние и гибкость
Используйте статический стретчинг (без движения) и переходите к силовому стретчингу (прыжки, боковые скольжения и т.д.).
Выполнение специфических для спорта движений (например, дриблинг, стрельба, удары или броски)
Расслабление сразу после упражнений или тренировок
Чтобы помочь себе вернуться в состояние покоя, походите 2-3 минуты
Чтобы улучшить гибкость мышц, делайте растяжку, пока температура тела еще высокая после тренировки (4-6 комплектов по 30 секунд каждый)