Психообразовательные и поведенческие интервенции: объяснение когнитивной психотерапии (исправление неправильных представлений — о бессоннице и лекарствах для сна; поиск причин — внутренних и внешних) 1. Поддерживайте регулярный режим отдыха и релаксации, например, занимайтесь релаксацией вечером, регулярно ложитесь спать и вставать, а также вовремя вставать по утрам, несмотря на плохой сон ночью. Физические упражнения в течение дня могут помочь заснуть, но упражнения вечером могут усугубить бессонницу. Если вы не можете заснуть после 20 минут пребывания в постели, вам следует вставать и ложиться спать, когда вам этого захочется. Пациентам следует объяснить, что временные нарушения сна, вызванные стрессом или соматическим заболеванием, — обычное явление, и не стоит чрезмерно беспокоиться. Улучшение привычек сна более эффективно, чем применение седативно-гипнотических средств. Употребление алкоголя, хотя и способствует засыпанию, может вызвать беспокойный сон и раннее пробуждение. Стимуляторы (включая кофе и чай) могут вызывать или усугублять бессонницу, поэтому следует избегать кофе и алкоголя перед сном. 2. используйте методы контроля стимулов. Многие страдающие бессонницей испытывают страх перед сном и с наступлением ночи думают о том, как бы побыстрее заснуть, а страх перед бессонницей вызывает внутренний конфликт, образуя тем самым порочный круг. Один из способов разорвать этот порочный круг — позволить природе идти своим чередом, приняв установку спать как можно больше и позволяя сну приходить естественным путем, что называется терапией контроля стимулов. Например, скажите пациенту, чтобы он ложился спать только тогда, когда сам этого хочет, и не читал, не смотрел телевизор, не ел и не работал перед сном. Если вы не можете заснуть примерно через 20 минут пребывания в постели, вам следует встать с кровати и перейти в другую комнату, почитать книгу при тусклом свете и не смотреть телевизор, а возвращаться в постель только тогда, когда вы хотите спать. Независимо от того, как вы спите ночью, утром вам следует вставать в обычное время, чтобы наладить ритм сна-бодрствования (контроль времени) и повысить эффективность сна (время, проведенное в постели, фактически потраченное на сон). Наконец, дневной сон или дремота должны быть сведены к минимуму или исключены. 3. терапию контроля стимулов следует сочетать с терапией ограничения сна, т.е. уменьшением количества времени, проведенного в постели в бодрствующем состоянии, до тех пор, пока количество времени, разрешенного для лежания в постели, не будет соответствовать ожидаемому количеству эффективного сна. На следующий день следует вставать в установленное время, чтобы не менее 85% времени, проведенного в постели, приходилось на сон. 4. во время консультации пациент должен быть ознакомлен с методами контроля стимулов, методами контроля времени и методами терапии ограничения сна, такими как диета, физические упражнения, прием лекарств и влияние факторов окружающей среды (например, света, звука и температуры) на сон. Специальные подходы включают релаксационную терапию, а когнитивно-поведенческая терапия фокусируется на плохих когнитивных стилях, которые способствуют бессоннице.