Мы всегда говорим, что люди, которые едят быстро, обычно набирают вес, правда ли это? Или толстые люди оправдываются? Худые люди обычно едят медленнее. Это потому, что они худые, что они едят медленно, или потому, что они едят медленно, что они худые? Вот реальная история, которая покажет вам, что медленное питание действительно приводит к более быстрой потере веса! Как организм узнает, что пора прекратить есть Будь то после тренировки, званого ужина с друзьями или когда вы заходите в любимый ресторан и возвращаетесь домой с самым знакомым маминым вкусом, мы неизбежно забываем о столовом этикете и зарываемся в еду, не обращая внимания на свой внешний вид. Хотя важно быть счастливым в данный момент, исследования показали, что поглощение пищи подобным образом может сбить с толку сигналы удовлетворения вашего организма (такие как гормон нейропептид y, который управляет сытостью, и глюкагоновый пептид GLP-1), которые говорят вашему телу «прекрати есть сейчас», а когда эти сигналы удовлетворения нарушены, это может привести к тому, что Они говорят вашему организму «прекрати есть сейчас», но когда эти сигналы удовлетворения нарушены, вы, скорее всего, будете испытывать голод и тягу к еде в течение короткого периода времени (даже если вы, вероятно, только что съели много пищи). Если вы сможете успокоиться и замедлиться перед лицом еды, вам будет легче сократить общее потребление пищи. В исследовании, опубликованном в журнале Psychosomatic Medicine, проводилось изучение изменений в общем количестве потребляемых калорий в связи с различной скоростью приема пищи у людей, страдающих и не страдающих ожирением. Неудивительно, что люди, которых просили есть в неспешном темпе, потребляли больше калорий, когда наконец чувствовали себя сытыми. Также было показано, что длительное жевание (которое снижает скорость приема пищи) также может привести к снижению общего потребления пищи. Очевидно, что это также является благом для тех, кто беспокоится о том, чтобы не набрать вес: питаясь быстрее и большими порциями, вы можете потреблять больше калорий, не осознавая этого. И если вы беспокоитесь о том, как похудеть, перестаньте есть как можно быстрее и посмотрите. Какая разница, есть быстро или медленно Исследователи из Техасского христианского университета (TCU) провели эксперимент на 70 людях, половина из которых имела избыточный вес, а половина — нормальный. Они дали испытуемым большую тарелку макарон с черным перцем, луком, дольками чеснока и оливковым маслом и попросили их есть столько, сколько они хотят, пока они сами не остановятся, при этом с каждым приемом пищи они выпивали примерно 340 мл воды. Каждого участника попросили есть в быстром и медленном темпе в течение четырех дней. Быстрая еда требовала есть как можно быстрее и как можно большими кусками, а медленная — аккуратно пережевывать каждый кусочек и откладывать посуду, пока каждый кусочек не будет полностью съеден. На протяжении всего процесса участникам напоминали о том, как нужно питаться. Результаты оказались весьма удивительными: среднее время приема пищи на одного испытуемого составило 9 минут для быстрого питания и 21 минуту для медленного, а среднее потребление калорий в минуту составило 102 калории для быстрого питания и 39 калорий для медленного. Это привело к тому, что при быстром приеме пищи в среднем на 99 калорий больше, чем при медленном. 99 калорий могут показаться вам прекрасным вариантом, но подумайте, насколько больше калорий вы бы потребляли в течение жизни, если бы ели быстрее и большими порциями каждый день или даже каждый прием пищи! Давайте проведем простой анализ. Допустим, вы питаетесь 3 раза в день, и каждый прием пищи происходит быстро, в результате чего на каждый прием приходится дополнительно 99 калорий, то есть почти на 300 калорий (99 калорий х 3) больше за день. Однако для того, чтобы сжечь лишние 300 калорий, требуется 30-50 минут бега трусцой, то есть вам придется бегать еще полчаса или около того в день, чтобы поддерживать тот же вес, что и при более медленном приеме пищи. Если вы не бегаете и не занимаетесь спортом, то 300 калорий в день в течение 30 дней — это 9 000 калорий, или 54 000 калорий за полгода, что достаточно, чтобы ваше тело накопило 15 фунтов лишнего жира, около 7 кг, или 7 кг за полгода. Это просто быстрое и большое питание, так что вы можете видеть, как маленькие привычки могут иметь большое значение в течение многих лет. Конечно, никто не должен поглощать каждый день все блюда, но все стремятся есть регулярно и в быстром темпе. Поэтому я никогда не думаю, что для большинства людей достижение хороших результатов в фитнесе требует быстрого и радикального подхода, например, перехода с трехразового питания на пятиразовое с меньшим количеством масла и соли, вареной и жареной пищи, или перехода от сидячей работы и, по сути, отсутствия физических упражнений в течение всего дня к часовым тренировкам умеренной и высокой интенсивности 4-5 раз в неделю — никто не выдержит такого внезапного вызова для изменения своих привычек. Но поскольку привычки имеют такую силу, никто не сможет легко отнять их у вас, как только вы приложите усилия, чтобы превратить фитнес и здоровый образ жизни в привычку. Например, каждый раз есть меньше нездоровой пищи, каждый раз заменять более плохой выбор продуктов питания, каждый раз практиковать немного больше …… — это единственный способ медленно повлиять на свою жизнь, не так быстро, но с последовательной и долгосрочной скоростью прогресса, что в конечном счете сделает ее легче. Успех. Интересно, что в исследовании TCU, когда испытуемых попросили оценить чувство голода в отдельные периоды после еды, у тех, кто ел быстро, чувство голода наступало раньше, чем у тех, кто ел медленно, которые, как вы помните, съедали больше. Возможно, этот результат связан с тем, что испытуемые склонны пить больше воды, когда они едят медленно, особенно когда они пережевывают пищу и откладывают посуду. Это также было верно, поскольку группа быстрого питания потребляла только 80% воды от группы медленного питания, и именно эта разница в 20% заставляла их чаще испытывать чувство голода, несмотря на то, что они ели больше. Оставаться как можно более сытым очень важно для людей, которые хотят похудеть, потому что наш желудок не очень умен и оценивает больше по количеству принятой пищи, чем по тому, сколько калорий мы действительно потребляем, чтобы определить, хотим ли мы снова получить пищу. Подумайте, когда вы съедаете пачку чипсов или пачку орехов, вы, как правило, чувствуете себя как новенький (несмотря на то, что съели много калорий), но если вы съедите пачку брокколи, это будет совсем другая история. Контроль голода часто может быть разницей между успехом и неудачей в практике, и очень немногие люди обладают самоконтролем, чтобы чувствовать голод, но не потреблять лишние калории в течение длительных периодов времени. Именно поэтому мы советуем людям употреблять больше грубой пищи, овощей, фруктов и других продуктов, которые более сытные, но не такие калорийные. Пять советов, которые помогут вам есть медленнее С учетом сказанного, вот 5 советов, которые помогут вам есть медленнее. 1. Ешьте меньшими кусочками: если можете, старайтесь резать еду на мелкие кусочки или используйте палочки для еды, чтобы брать как можно меньше еды за один раз. Это позволит вам съедать определенное количество калорий чаще и в течение более длительного периода времени, что замедлит темп приема пищи. 2. Жуйте медленно: очень эффективно сказать себе, что каждый кусочек пищи нужно пережевывать определенное количество раз (например, 15 раз). Поначалу это может быть неловко, но вы привыкнете. Более медленное пережевывание пищи не только посылает в мозг сигналы о том, что вы сыты, но и позволяет лучше прочувствовать каждый кусочек. 3. Не держите постоянно столовые приборы в руках: не знаю, замечали ли вы, но люди, которые постоянно едят со столовыми приборами в руках, как правило, имеют более плохую фигуру. 4. Пейте воду заранее: Выпивая от 300 до 500 мл воды перед каждым приемом пищи, особенно на вечеринках (где вы неизбежно будете потреблять больше калорий, чем обычно), вы естественным образом усилите чувство сытости и уменьшите количество потребляемой пищи. 5. Ешьте более крупные продукты: овощи, грибы и некоторые фрукты часто богаты водой и клетчаткой, а их размер не пропорционален содержанию калорий. Употребление большего количества этих продуктов не только облегчит чувство сытости, но и обеспечит лучший баланс в вашем рационе. Если вы не следите за тем, что едите каждый день, и не подсчитываете общее количество калорий и питательных веществ, следование этим советам поможет вам потреблять меньше ненужных калорий, не осознавая этого. В конце концов, как люди, мы в основном действуем на основе своих чувств, и гораздо важнее иметь возможность пройти через весь процесс с большим удовольствием, чем просто конечный результат и все расчеты. Однако, если у вас есть строгая цель потери жира, то лучшим вариантом будет отслеживать продукты, которые вы потребляете каждый день, и в этом случае любой темп или способ питания не окажет окончательного влияния на ваши результаты, так как у всех всегда будет время нехватки времени. Это также повысит ваши шансы на успех на практике. Важно, чтобы ваша диета и тренировки во время тренировок максимально соответствовали вашему графику, пищевым привычкам и эстетическим потребностям, чтобы вы могли действительно интегрировать их в свою жизнь, легче придерживаться их, быть счастливее в течение всего процесса и получать от них максимальную отдачу. Не забывайте, что счастье нельзя получить насильно, фитнес — это просто часть жизни к лучшему. Получайте удовольствие от еды и тренировок.