В последние годы такие заболевания колена, как остеоартрит, хондромаляция надколенника, повреждение мениска и связок, становятся все более распространенными, а население, подверженное этим заболеваниям, постепенно молодеет. Приземления, такие как бадминтон и баскетбол (преимущественно в фитнес-сообществе). Травмы колена болезненны, ограничивают сгибание и разгибание и влияют на трудовую деятельность.
Помимо известных методов контроля веса, избегания ветра и холода, уменьшения подъемов и избегания травм, активные упражнения для мышц сустава часто упускаются из виду, но это самый важный аспект профилактики, потому что движение костей сустава должно приводиться в движение мышцами, если мышцы слабые, давление между костями уменьшается и увеличивается, что ускорит износ и дегенерацию. Это снижает вероятность повреждения связок и менисков, замедляет износ хряща и предотвращает раннее развитие заболеваний суставов.
1. Растяжка илеотибиального пояса (стоя) C Растяжка илеотибиального пояса (стоя)
Скрестив неповрежденную ногу перед поврежденной ногой, наклоните корпус вниз и постарайтесь коснуться пальцев ног. Задержитесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите 2 раза.
2. Стретчинг илеотибиальной ленты (боковое положение) C Стретчинг илеотибиальной ленты (боковое положение)
Встаньте боком к стене так, чтобы травмированная нога находилась с внутренней стороны. Держитесь рукой за стену для опоры. Держите стопу травмированной голени устойчиво, скрестив неповрежденную ногу перед травмированной ногой. Прислоните бедро к стене. Задержитесь на 10 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите 2 раза.
3. Растяжка икроножной мышцы стоя C Растяжка икроножной мышцы стоя
Встаньте к стене, руки на стене на уровне глаз. Неповрежденная нога располагается примерно в 30-45 см перед поврежденной голенью. Держите травмированную голень прямой, пятка твердо стоит на полу. Медленно согните переднюю часть коленного сустава. Наклоняйте верхнюю часть тела вперед, пока не почувствуете натяжение в икрах. Задержитесь на 30-60 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите 3 раза.
4. Растяжка на канате C Растяжка подколенного сухожилия
Лягте на спину, прижав бедра к двери, и позвольте не травмированной нижней ноге выпрямиться. Поднимите травмированную голень и прислоните ее к стене у дверной коробки, ощущая напряжение на задней поверхности бедра. Задержитесь на 30-60 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите 3 раза.
5. Растяжка квадрицепсов
Возьмитесь за неподвижный предмет или встаньте боком к стене для опоры. Наклонившись вперед, возьмитесь другой рукой за лодыжку травмированной голени и потяните ее к бедру. Не сгибайте и не скручивайте спину или талию. Задержитесь на 30-60 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите 3 раза.
6. C Изометрическое упражнение на косой четырехглавый вастус медиалис
Лягте плашмя на кровать или пол, вытянув пораженную конечность вперед. Напрягите квадрицепс (мышцу в передней части бедра) с силой, чтобы опустить заднюю часть колена вниз. Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы внутренней стороны коленного сустава были напряжены. Задержитесь на 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите 20 раз. Свернутое полотенце под коленом сделает его более удобным и защитит капсулу сустава.
7. C Подъем прямых ног
Лягте на кровать или пол, вытянув пораженную ногу вперед и согнув колено на здоровой стороне, упритесь подошвой стопы в пол. Когда пальцы ног на пораженной стороне направлены как можно дальше к вам, напрягите квадрицепс (мышцу передней части бедра) так, чтобы задняя часть колена давила вниз, и медленно поднимите пораженную ногу примерно на 30 см. Задержитесь на 5 секунд, медленно вернитесь в исходное положение и повторите 20 раз.
8. Аддукция бедра (боковое положение) C Аддукция бедра (боковое положение)
Лягте на пораженную сторону, согнув здоровое колено, и поставьте стопу ровно перед пораженной конечностью, а пораженную конечность выпрямите. Поднимите пораженную конечность как можно выше, не испытывая дискомфорта, задержитесь в самом высоком положении на 5 секунд, затем медленно опустите пораженную конечность в исходное положение и повторите 20 раз. Важно сохранять устойчивость бедра при подъеме нижней конечности.
9. Приседание на стену с мячом
Встаньте спиной, плечами и головой к стене и смотрите вперед. Держите плечи расслабленными, а ноги на ширине плеч и на расстоянии около 30 см от стены. Положите между коленями скатанную подушку или небольшой мяч. Прижимая голову к стене, медленно приседайте и сжимайте подушку или мяч. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу (колени под углом 90 градусов). Задержитесь на 10 секунд, медленно встаньте и повторите 20 раз. Обязательно сжимайте подушку или мяч обоими коленями на протяжении всего движения.
10. C Подъем ног лежа на боку
Лежа на здоровом боку, напрягите мышцы пораженного бедра и поднимите примерно на 20-25 см от здоровой стороны стопы, удерживайте прямо в течение 5 секунд, медленно вернитесь в исходное положение и повторите 20 раз.
11. Стабилизация колена
Прикрепите эластичную резинку (например, внутреннюю трубку велосипеда, THERA-BAND и т.д.) к устойчивому месту, например, к стопе (вы также можете завязать узел на резинке и надеть ее на другой конец, а затем закрыть дверь, чтобы зафиксировать ее), на высоте около 20-25 см от земли, а другую часть привяжите к лодыжке здоровой ноги. На ранних стадиях тренировок можно держаться за стул, чтобы помочь с равновесием. На более поздних этапах обучения пораженную конечность можно положить на подушку, чтобы усложнить задачу.
А. Стоя лицом к столу, встаньте на опорную ногу пораженной конечности, слегка согнув колено и держа мышцы бедра напряженными. Сохраняя это движение, позвольте ноге отклониться назад. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 20 раз.
B. Повернитесь на 90 градусов так, чтобы пораженная конечность находилась рядом со столом или дверной коробкой. Встаньте так, чтобы пораженная нога была опорной, и слегка согните колено, держа мышцы бедра напряженными. Сохраняя это движение, позвольте ноге отклониться наружу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 20 раз.
C. Снова повернитесь на 90 градусов так, чтобы спина была обращена к столу или дверной коробке. Встаньте так, чтобы больная нога была опорной, и слегка согните колено, держа мышцы бедра напряженными. Сохраняя это движение, позвольте ноге оттолкнуться вперед. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 20 раз.
D. Снова повернитесь на 90 градусов так, чтобы нога оказалась рядом со столом или дверной коробкой. Встаньте так, чтобы больная нога была опорной, и слегка согните колено, держа мышцы бедра напряженными. Сохраняя это движение, позвольте ноге скреститься и оттолкнитесь внешней стороной пораженной ноги. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 20 раз.