В современном конкурентном, быстро меняющемся мире работы и жизни частота расстройств сна растет. Первоначальное «ешь, когда голоден, спи, когда хочешь спать», то, что даже новорожденный ребенок будет делать без всякого обучения, кажется, стало для современных людей плавающим облаком. По данным авторитетного исследования, проведенного в 2002 году, 45,4% населения нашей страны имеют проблемы со сном. Расстройства сна в современном обществе стали более «популярными», чем грипп. Для того, чтобы иметь здоровый сон, давайте сначала поймем некоторые общие знания о сне и бессоннице: Сколько времени мы обычно должны спать каждый день Обычно принято считать, что взрослые должны иметь 7-8 часов сна каждый день, но фактические индивидуальные различия довольно велики, некоторые люди спят от 4 до 5 часов, чтобы удовлетворить физиологические потребности около 10% здорового населения; в то время как 15% людей спят более 8 часов; другие около 7-8 часов; среднее время сна для всего населения составляет около 7,5 часов. Это означает, что каждому человеку требуется разное количество сна, и не существует «нормального» количества сна. Не нужно заставлять себя спать столько, сколько нужно, просто плывите по течению и следуйте своим физиологическим потребностям, если на следующий день вы будете свежими. Каждый человек видит сны около четверти ночи. Каждый человек видит сны ночью, даже те, кто не помнит своих снов. Почти 90% сновидений происходит во время стадии анафазного сна, и более 80% людей, разбуженных во время этой стадии, могут вспомнить свои сны, в противном случае большинство забывает их. Эта стадия в определенной степени является активной фазой цикла сна. Именно во время фазы гетерогенного сна используется информация, которую мы получаем во время бодрствования, и поэтому она играет важную роль в нашей памяти. Эта стадия позволяет спящему вспомнить дневной опыт и стимулирует большое количество когнитивных и эмоциональных процессов, таких как обучение, память, а также регулирование напряжения и эмоций. Так что сновидения не страшны, это естественный процесс сна и не означает ничего особенного. Просто позвольте этому случиться, думайте об этом как о просмотре фильма. Когда лучшее время для сна Для каждого человека сон начинается в определенное время каждую ночь. Появлению сна часто предшествует чувство усталости, снижение умственной активности, ощущение холода и иногда зевота. Важно обратить особое внимание на эти признаки, поскольку они указывают на то, что это лучшее время для отхода ко сну и прелюдия к путешествию во сне. Если вы ложитесь спать в это время, то время между решением лечь спать с выключенным светом и закрытием глаз для засыпания очень короткое, обычно менее 10 минут. Таким образом, у каждого человека свои особенности сна, и нужно использовать их и выработать свой режим, а не просто сравнивать себя с окружающими и вызывать ненужный стресс. Что делать перед сном Возможно, эти модели поведения работают для некоторых людей, но для других они являются «стимуляторами». Правда в том, что у каждого человека есть несколько привычек или ритуалов, которые он выполняет каждый вечер перед сном, часто полезных и способствующих работе механизмов мозга, вызывающих сон. Важность этих действий варьируется от человека к человеку, и некоторые люди по этой причине испытывают трудности с засыпанием в новой обстановке, например, в поездке за границу. Как проснуться свежим Идеальный метод — вставать сразу после того, как вы проснулись в конце последнего цикла сна. Конечно, этот момент времени не всегда точно совпадает со временем, установленным будильником, и обычно трудно быть абсолютно точным. Но, по крайней мере, мы можем просыпаться в одно и то же время каждый день, чтобы наши биологические часы работали в привычном ритме, и не лежать подолгу в постели, чтобы нагнать сон. Говорят также, что способность императора Цяньлуна дожить до 89 лет была связана с его регулярным сном. Император Цяньлун просыпался вовремя каждое утро, сначала в постели с закрытыми глазами в течение нескольких минут, потягиваясь несколько ленивых спин, а затем и одежды из постели, на свежем воздухе, чтобы вдохнуть несколько глубоких вдохов свежего воздуха, разрядить тело мутный воздух, дух также пришел. Чем полезна дремота? Дремота полезна для здоровья и оказывает пробуждающее действие на мозг. Для тех, у кого есть долги за сон, дремота может их погасить, и это очень эффективно. Но не всякая дремота эффективна. Небольшая дремота может восполнить несколько часов сна, достаточно 15-20 минут. Лучше всего, если вас кто-нибудь разбудит, так как сон в начале ночи легкий и лучше всего подходит для расслабления и отдыха, что также предотвращает пробуждение в сонном состоянии. Люди, которые долго дремлют, обычно просыпаются с чувством легкого головокружения. Вздремнуть не помешает ночному сну и даже может быть рекомендовано людям, испытывающим сонливость в течение дня, а также всем сменным работникам, которые дремлют в течение дня. Однако людям, которые испытывают трудности с засыпанием ночью, лучше не дремать днем. Самое подходящее время для дневного сна — с 13:00 до 15:00, что совпадает с нашими циркадными ритмами, как раз в то время, когда бодрствование и мозговая активность естественным образом снижаются. Если бы только мы могли пользоваться этой возможностью чаще! Существует множество более общих фактов о сне, начнем с нескольких распространенных. В целом, сон — это естественный процесс, саморегулирующаяся физиологическая функция, к которой мы должны относиться хорошо, поддерживать, но не вмешиваться слишком сильно, и мы должны полностью доверять ей. Это придет к вам естественным путем. Это как твой любовник! Конечно, случаются и тяжелые состояния бессонницы, такие как: трудности с засыпанием, неспособность заснуть через полчаса после отхода ко сну; легкое пробуждение; просыпание более получаса ночью; меньшая, чем обычно, продолжительность сна, то есть просыпание слишком рано. Если у вас есть одно из вышеперечисленных проявлений, а также сонливость, спутанность сознания или даже головная боль или головокружение после пробуждения, и если это продолжается в течение длительного времени и влияет на вашу работу и жизнь, это может быть клинически диагностировано как бессонница. В этом случае все равно необходимо посетить врача-специалиста, чтобы оценить причину и степень бессонницы. После этого может быть составлен план лечения. Лечение бессонницы включает: коррекцию привычек гигиены сна; китайскую травяную медицину, иглоукалывание, массажную терапию; психотерапию, в том числе: релаксационную терапию, музыкальную терапию, поддерживающую терапию, когнитивно-поведенческую терапию, терапию контроля стимулов, ограничительную терапию, лечебную физкультуру и др. Лекарства особенно важны, когда вышеперечисленные методы лечения неэффективны, когда бессонница слишком тяжелая или когда она вызвана тревогой, депрессией или другими расстройствами. Современная медицина стремительно развивается, и существует множество безопасных и эффективных лекарств, которые вызывают меньшую зависимость и могут безопасно применяться под руководством специалиста. Это лишь некоторые из распространенных методов лечения бессонницы, и они также очень эффективны. Главное, что лечение бессонницы — это комплексный процесс, и хорошая гигиена сна всегда является частью процесса лечения; основное внимание при лечении бессонницы также уделяется устранению причин бессонницы, чтобы действительно вылечить ее. Важно также не верить рекламе и не использовать лекарства без разбора, а обратиться за лечением к квалифицированному, постоянному врачу, если бессонница — это проблема, от которой вы не можете избавиться. Это особенно актуально, если вы получаете лекарства.