Принципы увеличения размера мышц: большие веса, низкие повторения, несколько сетов, длинное перемещение, медленная скорость, высокая плотность, последовательное чтение и движение, пиковое сокращение, постоянное напряжение, расслабление между сетами, больше тренировки больших мышечных групп, протеин после тренировки, 48 часов отдыха, предпочесть легкие ложные.
1. Большие веса, низкие повторения.
Упражнения, в которых RM используется для обозначения наибольшего количества повторений, которое может быть выполнено последовательно для данной нагрузки.
Развивайте силу и скорость: тренировки с нагрузкой 1-5ПМ способствуют уплотнению мышц. Лу Чжэн, Центр реабилитационной медицины, Третья больница Пекинского университета
Развитие силы и скорости: (рост выносливости не очевиден) Тренировки с нагрузкой 6-10RM уплотняют мышцы. Сила, скорость, выносливость: (утолщение мышечных волокон не очевидно) 10-15RM тренировок с нагрузкой.
Выносливость: (Сила, увеличение скорости не очевидно) 30RM тренировки с нагрузкой.
2. несколько комплектов.
Вы должны посвятить 60-90 минут, чтобы сосредоточиться на определенной части тренировки, выполняя 8-10 сетов каждого движения, чтобы полностью стимулировать мышцы, в то время как для восстановления мышц требуется больше времени. «Насыщение» должно быть самоощущаемым, а критериями умеренности являются: болезненность, отечность, онемение, упругость, полнота, расширение и очевидное утолщение формы мышц.
3. длительное перемещение.
Чтобы завершить движение, груз сначала нужно поставить в самое нижнее положение тела, полностью растягивая мышцы, а затем вытолкнуть его в самое верхнее положение тела. То есть, выполните полный диапазон движения конечности. Примечание: При наличии боли можно использовать большие веса для завершения безболезненной амплитуды движения на полпути, чтобы стимулировать мышцы.
4. медленная скорость.
Завершение движения должно быть медленным и контролируемым (за исключением случаев, когда тренируется скоростная сила). Особенно важно контролировать скорость при опускании груза и выполнять уступчивые упражнения, которые могут полностью стимулировать мышцы. Практикуйте центробежное сокращение мышц для укрепления мышечного контроля над суставами и конечностями.
5. высокая плотность.
Термин «плотность» относится к времени отдыха между двумя группами. Отдых в течение одной минуты или менее называется высокой плотностью (обычно 30 секунд-90 секунд между группами). Чтобы мышечная масса росла быстро, необходимо меньше отдыхать и чаще стимулировать мышцы. «Множественные наборы» также основаны на «высокой плотности».
6. последовательность мыслей и движений.
Работа мышц регулируется нервами, упражнения на силу мышц, когда полностью сосредоточен на тренировке, контролировать движение, чувствовать сокращение мышцы, плотность внимания концентрации, для того, чтобы мобилизовать больше мышечных волокон, чтобы участвовать в сокращении, для достижения роли полной практики. Практикуя определенное действие, вы должны сознательно сделать намерение и действие последовательными, то есть практиковать то, что вы хотите, чтобы работали мышцы.
7. пиковое сокращение.
Правильные плиометрические упражнения требуют, чтобы при выполнении движения в максимально напряженном положении мышцы сокращались, удерживали это максимально напряженное сокращение некоторое время, выполняли статические упражнения, а затем медленно возвращались в исходное положение движения. Общее правило — задерживаться на 2-5 секунд, чтобы полностью стимулировать мышцы.
8. Устойчивое напряжение.
В плиометрических упражнениях мышцы всегда следует держать в постоянном напряжении на протяжении всего действия или группы упражнений, как в начале, так и в конце действия, не допуская расслабления конечностей и сознания, и всегда до полного истощения силы. Это обеспечит правильность, безопасность и эффективность упражнений.
9. отдых между сетами.
Во время отдыха между сетами после каждого движения растягивайте и расслабляйте конечности. Для увеличения притока крови к мышцам и содействия выходу метаболитов внутри мышц. Ускорьте восстановление мышц, чтобы хорошо выполнить следующий комплекс движений.
10. Приоритет для крупных мышечных групп.
Плиометрические упражнения должны не только уделять внимание локализации травмированной конечности, но и одновременно тренировать более крупные группы мышц груди, спины, талии и бедра, а также ног. Благодаря перекрестному эффекту упражнений, а также в целом упражнения могут улучшить скорость метаболизма в мышцах, сохраняя при этом общее физическое качество, то же самое может способствовать укреплению мышц пораженной конечности. Рекомендуется организовать несколько крупных комплексных движений с использованием больших весов, например, приседания с большим весом.
11. Адекватный отдых.
В целом, при адекватном питании и хорошем отдыхе после тренировки организму требуется 18 часов для восстановления на 90% и 72 часа для полного восстановления. Небольшие мышцы восстанавливаются относительно быстро, например, бицепсы, трицепсы и т.д. за 48 часов до полного восстановления, более крупным мышцам, таким как квадрицепсы и мышцы спины, потребуется 72 часа для восстановления. Повторная тренировка до полного восстановления мышц может привести к перенапряжению и повреждению нервов и других систем. Поэтому после частичной мышечной тренировки необходим период отдыха в течение 48 часов. Если вы занимаетесь силовыми тренировками высокой интенсивности, интервал между локальными мышечными тренировками должен составлять 72 часа.
12. Легче ложного.
Опасно и неэффективно слепо увеличивать вес и количество движений для того, чтобы ускорить процесс тренировки! Эффект плиометрических упражнений определяется не только весом и количеством движений, но и непосредственной силой и стимуляцией тренируемых мышц. Если движения искажены или не на месте, а тренируемые мышцы не напряжены или напряжены лишь частично, эффект от тренировки будет минимальным и даже может привести к повторной травме. Поэтому очень важно следить за правильностью движений, предпочитая поднимать легкие веса с правильными движениями, а не тяжелые веса с некачественными движениями.