Самый простой способ тренировки мышц тазового дна Каждое утро перед пробуждением и каждый вечер перед сном ложитесь на спину и выполняйте от 45 до 100 упражнений на подтягивание и подъем анального отверстия в течение 3-5 секунд каждое, что может значительно улучшить симптомы недержания мочи. Упражнения Кегеля Упражнения Кегеля, также известные как сокращения промежности, предназначены для укрепления мышц тазового дна, или пубокоцигеуса, группы мышц, расположенных перед анусом, во влагалище у женщин или за мошонкой у мужчин, и могут способствовать функционированию уретрального и анального сфинктеров. На протяжении десятилетий в нехирургическом лечении недержания мочи упражнения для мышц тазового дна занимают очень важное место, даже с учетом других сопутствующих методов биологической обратной связи, поведенческой терапии и различных вспомогательных аппаратных тренировок, которые все равно не отступают от основного духа упражнений Кегеля. Кроме того, это упражнение может быть полезно для развития сексуальности. Простые тазовые упражнения Кегеля включают: 1. «Торможение» во время мочеиспускания, остановка для того, чтобы почувствовать положение групп мышц, используемых при удержании мочи, для того, чтобы понять, как правильно сокращать мышцы тазового дна. 2. встаньте, сожмите ягодицы и поднимите анус вверх, чтобы закрыть уретру, влагалище и анус, удерживайте сокращение в течение 5 секунд, затем медленно расслабьтесь на 5 секунд и повторите. Дышите как обычно на протяжении всего упражнения, сохраняя расслабленность всего тела. Прикоснитесь рукой к животу, если в нем ощущается стеснение, движение неправильное. 3. когда вы сможете с легкостью делать это стоя, вы можете выполнять упражнения Кегеля стоя, занимаясь, лежа, занимаясь домашними делами, смотря телевизор, ожидая автобус или даже гуляя; при этом увеличивайте тренировку выносливости мышц тазового дна, то есть постепенно увеличивайте время сокращения/расслабления с 5 до 10 секунд; и увеличивайте взрывную тренировку мышц таза, то есть выполняйте быстрое сокращение/расслабление. Постепенно, через 6-8 недель, сила мышц промежности может быть эффективно увеличена. 4. в различных ситуациях, таких как лежание, стояние, ходьба и т.д., выполняйте многократные упражнения по сокращению ануса перед кашлем или давлением на живот, чтобы сформировать физиологический рефлекс; таким образом, при кашле, чихании, смехе и т.д., перед давлением на живот и при увеличении давления на живот, анус будет автоматически подниматься и сокращаться, и моча не будет вытекать. Другие методы 1. 2 раза в день, лежа на спине, выполняйте сидячие упражнения. 2. 3 раза в день, лежа на спине, выполняйте быстрые и регулярные упражнения на разгибание ног для укрепления мышц живота. 3.Поощряйте приседания для опорожнения кишечника, чтобы поддерживать или улучшать тонус мышц тазового дна.