1. усилить защиту пораженной конечности в повседневной жизни. 2. контролировать количество физических упражнений в повседневной жизни, короче говоря, «ходить нормально и свести к минимуму неважные упражнения», и стараться укрепить колено всеми средствами, но в основном следить за тем, чтобы «силовые упражнения были безболезненными». Принцип «силовых упражнений без боли». Предпочтительны безболезненные упражнения. 3. если из-за болевого воздействия в диапазоне движений (дуга боли) нервный контроль над мышцами снижен настолько, что группы мышц, контролирующие движение сустава в этом диапазоне, никогда не возбуждаются (мышечная дисфункция) и не могут быть эффективно тренированы, попробуйте выполнить ряд упражнений в пределах дуги боли, чтобы возбудить движение соответствующих групп мышц. В этом случае важно поддерживать боль на терпимом уровне, прикладывать достаточное количество льда и отдыхать после упражнений. 4. Усилить силовые упражнения здоровой конечности для поддержания веса всего тела и дальнейшего распределения веса пораженной конечности. 5.Если у вас есть условия, вы должны выполнить достаточное количество подготовительных мероприятий перед тренировкой, а затем выполнить большой объем силовой тренировки, когда мышцы немного разогреты, и выполнить достаточное растяжение мышц после тренировки, чтобы предотвратить отсроченную болезненность мышц и способствовать устранению усталости. Конкретные способы: 1, статическое приседание: спиной к стене, ноги в коленях и на ширине плеч, пальцы ног вперед, приседание до кончика колена и линии пальцев ног перпендикулярно земле, центр тяжести помещается на пораженную ногу, собственная глубина приседания, базовый контроль может быть примерно через 2 минуты, чтобы достичь полной усталости, интервал не превышает 10 секунд, 5-10 последовательных групп, 2 группы дней. Если вы хотите увеличить сложность, поместите мягкий мяч (размером не меньше волейбольного) между спиной и стеной и выполняйте упражнение по тому же стандарту. Этот метод подходит для всех пациентов, у которых нет ограничений в ношении веса на нижней конечности. Если в пораженной конечности имеется повреждение хряща и во время выполнения упражнения ощущается боль, можно избежать зоны повреждения, точно отрегулировав угол наклона вверх и вниз так, чтобы упражнение по возможности не происходило в пределах болевой дуги. Если сила находится на определенном уровне, приседания можно варьировать, чтобы повысить сложность и интересность упражнения для повышения его эффективности и практичности. 2. разгибание колена с сопротивлением: сядьте на край кровати (на стул или аппарат), с весом на пораженной лодыжке, и выполняйте упражнения на разгибание колена с сопротивлением в диапазоне полного разгибания до 70 градусов, с быстрым ритмом — короткая пауза 2 секунды — и медленным, с переносом веса в диапазоне 10-15 повторений до достижения полной усталости и отсутствия боли. Если существует конфликт между усталостью и болью, отдайте предпочтение контролю боли и увеличьте паузу в движении для усиления тренировочного эффекта. Отдыхайте по полминуты на каждые 10-15 повторений, 60-90 комплектов подряд, 2 комплекта в день. Это упражнение можно выполнять и на здоровой стороне, но следует позаботиться о дифференциации, увеличив диапазон и нагрузку по мере необходимости. Как правило, он подходит для пациентов с ранними стадиями травм не разгибателей нижней конечности (квадрицепс, надколенник, сухожилие надколенника). Если активное разгибание пораженной конечности ограничено, следует сделать акцент на укреплении медиальных мышц бедра в диапазоне от гиперэкстензии до 30 градусов сгибания, без изменения стандарта движения. Фактически, последние 30 градусов контроля сустава являются наиболее значимыми в повседневной спортивной работе, а сила медиальной мышцы бедра в этой области составляет более половины силы всей мышечной группы, поэтому в большинстве случаев основное внимание следует уделять упражнениям в этом диапазоне движений. 3. Сопротивляющееся сгибание колена: лежа на кровати с грузами или кожаными ремнями вокруг пораженной лодыжки, выполните максимальный диапазон сопротивляющегося сгибания с теми же весами, спецификацией движений и количеством упражнений, что и в «сопротивляющемся разгибании колена» выше. Цель этого упражнения — укрепить задние мышцы бедра (N-образный канатик), которые, являясь антагонистами передних квадрицепсов, играют важную роль в поддержании общего баланса сустава и контроле движения сустава, поэтому их следует принимать во внимание. Другие пациенты в принципе подходят, движение не вызывает повышенного давления на поверхность пателлофеморального сустава, поэтому оно по-прежнему подходит для пациентов с еще более тяжелым дегенеративным остеоартрозом. 4, водные упражнения: спиной к стенке бассейна, руки на берегу, стараться зафиксировать тело, пораженную конечность в воде стараться разгибать в колене — сгибание, повторять упражнения 5-10 минут раз, интервал (отдых) не более полминуты, 3-6 раз группой, есть условия 3-5 групп по неделям. Если вы хотите увеличить сложность, вы можете надеть ласту на ногу и выполнять то же самое упражнение. Когда пораженная конечность достигнет определенного уровня функционирования, попробуйте войти в воду в положении вольного стиля, без корректировки времени на данный момент. В основном подходит для пациентов с ограниченным весом нижней конечности, восстановлением мениска, повреждением хрящевой зоны ношения веса, тяжелой пателлофеморальной артропатией, переломом тибиального плато, переломом мыщелка бедренной кости, переломом большеберцовой кости и другими переломами в направлении ношения веса, но следует обратить внимание на безопасность в процессе входа и выхода из воды для предотвращения несчастных случаев, и не подходит для тех, кто не в состоянии обеспечить безопасность. 5. опора на одну ногу на пораженной стороне (независимость золотой курицы): встаньте с полностью вытянутой одной конечностью на пораженной стороне, мышцы бедра полностью сокращены, коленный сустав «отведен назад», грудь поднята, живот втянут, бедра втянуты, голова поднята, сохраняйте равновесие и постарайтесь снять костыль, когда достигнете точки, где сможете устойчиво стоять 1-2 минуты, не падая. В целом, стойте в течение 5 минут/время с интервалом отдыха 10 секунд, 2-3 раза/сет, 1-2 сета/день. Когда вы сможете стоять более 5 минут, сохраняя устойчивость тела, вы можете пересесть на балансборд и продолжать упражнение с тем же стандартом. Рекомендуется сделать балансировочную доску следующим образом: используйте 4-5 пустых бутылок из-под минеральной воды с закрученными крышками, обвяжите их в ряд тканью и положите на пол, чтобы сделать балансировочную доску для одной ноги, для двуногих можно сделать две. Когда вы впервые встаете на доску, необходимо обратить внимание на безопасность и предотвратить падение, также вы можете практиковать полуприседания на доске под углом 0-45°, когда ваша сила увеличится. Этот метод подходит для тех, у кого нет противопоказаний к отягощению нижних конечностей, тренировки нужно стараться проводить без боли. 6, упражнение на поднятие прямых ног: сидя или лежа, мышцы бедра полностью сокращены, после фиксации коленного сустава, прямые ноги поднимаются до тех пор, пока пятка не окажется на расстоянии 15 м от кровати, держать до изнеможения, интервал 10 секунд, 10 раз/группа, 3-5 групп/день. Ключевым моментом в этом упражнении является полное выпрямление коленного сустава, любое незначительное сгибание значительно снизит его эффективность. Этот метод подходит для пациентов практически с любой травмой нижней конечности, за исключением травм разгибательного аппарата колена. 7. изометрическое сокращение квадрицепса: т.е. напряжение и расслабление мышц бедра. Выполните как можно больше упражнений без усиления боли. (>500 раз/день) Положите руку на бедро, особенно немного медиальнее нижней части бедра, и ощутите сокращение медиальной мышцы бедра, убедившись, что каждое сокращение четко ощущается. Этот метод разгибания все еще подходит для пациентов с травмами разгибательного аппарата колена и должен выполняться на безболезненном уровне, в то время как другие пациенты могут делать все возможное. Этот метод упражнений имеет еще одно значение: сокращение мышцы вызывает движение пателлофеморального сустава, тем самым поддерживая гибкость надколенника после травмы, что оказывает большее влияние на предотвращение упрямых спаек в суставе, а также обеспечивает нормальную эластичность мышцы, что оказывает большее влияние на гибкость коленного сустава в целом, и рекомендуется усердно практиковать пациентам со всеми видами травм.