Похудение помогает контролировать уровень сахара в крови, а также может уменьшить зависимость от лекарств или даже полностью от них избавиться. Чувствуете ли вы, что это звучит проще, чем есть на самом деле? Тогда пусть советы экспертов помогут вам повысить успешность управления болезнью в долгосрочной перспективе.
Будьте хорошо подготовлены психологически
«Снижение веса больше похоже на марафон, чем на спринтерский забег. Невозможно бежать на полном ходу в течение короткого периода времени, а потом заглохнуть». Так считает доктор Майкл Дэнсингер, директор по коучингу образа жизни для снижения веса у диабетиков в Медицинском центре Университета Тафтса и эксперт по питанию в программе NBC «Король потери веса». «Все изменения, которые вы попробуете, будет трудно соблюдать, если вы не будете полностью готовы». Чтобы получить мотивацию, которая поможет вам продолжать, доктор Дансингер предлагает вам представить, каким вы будете через пять лет, если не измените образ жизни; а также разрыв между этим и тем, каким вы надеетесь быть. Будут ли у вас осложнения, связанные с диабетом, через пять лет? Будете ли вы здоровее, чем сейчас? От того, что вы сделаете сейчас, будет зависеть ваше будущее.
Не спешите
Кэролайн Браун, дипломированный диетолог из New York Food Trainers, говорит, что если вы начнете с более низкой цели, тем больше вероятность того, что вы будете ее придерживаться. На первых порах мы можем стремиться к 15 минутам физических упражнений или отказаться от перекуса после ужина», — говорит Браун. Делайте только два улучшения в неделю, а затем работайте по нарастающей».
Сделайте несколько заметок
Лучший способ выявить свои вредные пищевые привычки — это записывать каждый продукт, который вы едите и пьете в течение недели. «Вы можете обнаружить, что потребляете больше пищи, чем думаете, или часто забываете позавтракать», — говорит Браун. В зависимости от ваших предпочтений, вы можете вести учет съеденного с помощью мобильного приложения или с помощью ручки и бумаги.
Не пропускайте ни завтрак, ни обед, ни ужин.
Это только контрпродуктивно. «Если вы пропускаете прием пищи, ритм питания вашего организма нарушается, и впоследствии вы, скорее всего, будете чувствовать себя более голодным». говорит Жаклин Лондон, старший клинический диетолог больницы «Маунт Синай» в Нью-Йорке. Она также объясняет, почему пропуск приема пищи очень опасен для людей с диабетом: пациенты чаще испытывают гипогликемию, а нерегулярный прием пищи может также повлиять на эффективность лекарств от диабета. Вам нужно позавтракать. Если вы не завтракаете, «вы фактически позволяете своему организму работать без энергии», — говорит она. Она также рекомендует употреблять на завтрак продукты с высоким содержанием белка, например, яйца или йогурт, чтобы дольше чувствовать себя сытым.
Держите свои эмоции под контролем
Многие люди, находясь в состоянии психического стресса или депрессии, налегают на еду и напитки. «Стресс — очень важный фактор, и стресс может фактически повысить уровень сахара в крови», — говорит Браун. Она часто советует своим клиентам обратиться за помощью к психотерапевту, чтобы снять стресс не только с помощью диеты.
Не держите свои цели в секрете
Получение достаточной поддержки может стать ключом к успеху или неудаче в управлении своим питанием. Эта поддержка может исходить от друзей, семьи, коллег или других единомышленников. Вы также можете обратиться за помощью к эксперту. «Я считаю, что работа с тренером по образу жизни, как лично, так и по телефону или онлайн, может быть очень полезной, — говорит доктор Дансингер. Они дадут вам совет и проконтролируют, что может увеличить ваши шансы на успешную потерю 10 процентов массы тела в пять раз. В последних рекомендациях Американской ассоциации сердца, Американского колледжа кардиологии и Общества по борьбе с ожирением говорится, что врачи должны рекомендовать комплексную программу управления образом жизни людям, страдающим избыточным весом или ожирением более шести месяцев. программа управления образом жизни в течение более шести месяцев.
Расширение комплексного управления заболеваниями за пределы диеты
Сосредоточение внимания на диете — это только хорошее начало, но физические упражнения также являются важнейшим аспектом. В дополнение к аэробным упражнениям следует также проводить силовые тренировки. Тренировки с использованием тренажера или ленты могут увеличить силу мышц и подавить инсулинорезистентность (т.е. неспособность инсулина выполнять свои нормальные физиологические функции). «Мышцы организма играют важную роль в сжигании и хранении сахара, поэтому поддержание их силы важно для сохранения нормального уровня сахара в крови», — говорит доктор Вайн Уэскотт, преподаватель кафедры физических упражнений в колледже Куинси. Люди с диабетом должны стараться заниматься силовыми тренировками не менее двух раз в неделю. Также важно поддерживать как можно больше физической активности в течение дня. Исследования показали, что сидячий образ жизни может увеличить риск развития целого ряда заболеваний, включая диабет. Браун рекомендует каждый час делать небольшую физическую нагрузку, например, вставать, чтобы попить воды, ходить в самый дальний туалет или общаться с коллегами лично, а не по электронной почте или текстовым сообщениям.
Чтобы поддерживать потребление углеводов в норме
Люди с диабетом должны следить за потреблением углеводов. «Наш мозг работает на углеводах», — говорит Браун. Главное — ограничить количество потребляемых углеводов; порция углеводов — это примерно размер вашего кулака. Кроме того, пациентам следует сократить потребление рафинированных продуктов (например, белого хлеба и т.д.) в пользу более здоровых грубых продуктов, таких как макароны из цельного зерна, коричневый рис, картофель и т.д.
Не позволяйте мелким неудачам испортить весь план
«У каждого может быть спад на день, неделю или даже месяц в какой-то момент, а затем отклонение от первоначального плана», — наставляет доктор Дансингер. «Разница в том, что одним людям не хватает настойчивости, и поэтому их здоровье резко ухудшается, а другие способны настойчиво бороться».