Квадрицепс — это самая важная группа мышц в бедрах человека. Во-первых, она отвечает не только за нашу основную силу во время таких движений, как ходьба, подъем и спуск по лестнице, приседания, но и за стабильность наших коленных суставов, особенно коленной чашечки и передне-заднюю стабильность коленного сустава. Во-вторых, если наблюдается значительная атрофия четырехглавой мышцы, чаще всего и больше всего медиальной головки (четырехглавая мышца делится на четыре головки: медиальную, латеральную, промежуточную и rectus femoris), это может привести к нарушению баланса колена, силы, пателлофеморальной стабильности и многим другим сопутствующим состояниям, что в дальнейшем может привести к дегенеративным изменениям в коленном суставе (например, преждевременному старению) и многим другим сопутствующим состояниям. Поэтому поддержание нормального мышечного тонуса и силы в четырехглавой мышце является очень важным вопросом. Обычным людям важно регулярно тренироваться для поддержания нормальных функций, необходимых нам в повседневной жизни, таких как ходьба по лестнице и приседания, а людям с заболеваниями колена — для усиления защиты и двигательной функции коленного сустава, а также для восстановления после травм колена. Итак, как же нужно тренироваться? Вот обзор: Во-первых, самым распространенным и практичным упражнением является статическое приседание. Статические приседания — это метод упражнений, который мы разработали в нашей клинической работе и который подходит для всего населения, особенно для пожилых людей, для тренировки четырехглавых мышц. Он является разумным и простым в выполнении, поскольку в нем используется статический метод упражнений, который не увеличивает повреждение суставов и, как правило, не вызывает боли. Кроме того, этот способ упражнений может выполняться в любом месте и не требует вспомогательного оборудования, поэтому он вполне осуществим. Это не только способ лечения, но и очень хороший метод упражнений для тех, кто обычно мало занимается спортом, чтобы улучшить свою мышечную силу и возможности. Условия: нежность надколенника, повреждение пателлофеморального хряща, остеоартрит коленного сустава (особенно у пациентов с плохой способностью приседать), болезненные повреждения на верхнем и нижнем полюсах надколенника, слабая сила приседания или легкая боль, люди, которые редко занимаются спортом и хотят укрепить мышцы бедра, пациенты в раннем и среднем периоде восстановления после травмы сустава и т.д. Конкретные упражнения: 1, основные положения: прижмитесь спиной к стене, ноги врозь, на ширине плеч, и постепенно вытягивайтесь вперед, а тело между центром тяжести образует определенное расстояние, около 40-50 сантиметров. В этот момент телу придается поза приседания, чтобы длинная ось голени была перпендикулярна земле. Угол между бедром и икрой не должен быть меньше 90 градусов. Слишком глубокие приседания значительно увеличивают давление на пателлофеморальный сустав и не дают сильного тренировочного эффекта для укрепления мышц бедра. 2, количество повторений и требования к времени: как правило, каждое приседание до конца не выдерживается, отдохните 1-2 минуты, а затем повторите. Для лучшего результата повторяйте 3-6 раз в день. 3, особое внимание: угол приседания очень осторожен, потому что при поддержании осанки мышцы имеют «эффект перелива», проще говоря, каждая часть мышцы только в определенном диапазоне угла поддерживает роль осанки. Поэтому лучше всего выполнять приседания под разными углами. Например, 30, 60 и 90 градусов дадут лучшие результаты. Лучше всего приседать под таким углом, который не вызывает сильной боли. В противном случае неправильные упражнения могут усугубить травму. Во-вторых, очень практичным и простым в выполнении упражнением является подтягивание ног. Это активное сокращение квадрицепса при выпрямленном колене (можно делать сидя, стоя или лежа), удерживая его в напряженном состоянии 5 секунд, затем расслабляя на 2 секунды и так далее. Лучше всего выполнять эти упражнения 2000 раз в день. Не обязательно делать их все сразу, их можно делать в несколько приемов с тем же эффектом. Стрелка влево на этой схеме не нужна, стрелка вправо указывает на квадрицепс (если смотреть с внешней стороны бедра), обратите внимание на работу этой группы мышц при сокращении Это упражнение на сопротивление мышц квадрицепса. Основные движения следующие: 1. Подъемы прямых ног: лягте на кровать (нужно лечь, если вы сидите, чтобы не получить травму), привяжите к лодыжке мешок с песком, вес может быть определен в соответствии с собственными силами и ощущениями, нет фиксированных требований. Обычно достаточно 1-3 кг. Поднимите всю ногу в прямом положении так, чтобы угол между ногой и кроватью составлял около 30 градусов. Задержитесь на 5 секунд, затем опуститесь на 2-3 секунды и повторите. Выполняйте 3-4 подхода в день, показателем эффективности каждого подхода является усталость мышц. Затем отдохните 1-2 минуты и повторите. 2. Сопротивление разгибанию колена: сядьте на край кровати или стула с мешочком с песком, обвязанным вокруг лодыжки. Из положения расслабленного согнутого колена продолжайте отжиматься, пока не выпрямите коленный сустав. Конечно, самым важным упражнением является эффективный диапазон движения медиальной головки, который находится в пределах 30 градусов разгибания, поэтому если основное внимание уделяется медиальной головке, то работайте в основном над последними 30 градусами. Упражнение требует того же, что и подъем прямых ног.