Когда вы встаете после долгого сидения, у вас вспыхивает спина, неважно, сколько вы спите, все тело по-прежнему слабое, и вы запыхались, поднявшись на один-два лестничных пролета. …… Эти признаки в вашем теле — напоминание о том, что вам нужно обратить внимание на свое здоровье. В последней статье американского журнала «Ридерз Дайджест» приведены 10 тестовых вопросов, проверьте свои ответы, чтобы узнать, соответствует ли ваше здоровье норме. 1. Просыпаетесь ли вы в 7 утра и чувствуете ли вялость к 9 утра? Если ответ «да», возможно, вы переутомлены из-за отсутствия физических упражнений или малоподвижного образа жизни. Физические упражнения являются признанным энергетическим стимулятором, и большое исследование, проведенное Сетью здравоохранения США с участием более 6 800 человек, показало, что люди, ведущие сидячий образ жизни и регулярно занимающиеся физическими упражнениями, чувствовали гораздо меньшую усталость, чем те, кто не занимался. Ник Пероу, ответственный за глобальные исследования в области общественного здравоохранения во Всемирной организации здравоохранения, рекомендует регулярно и последовательно заниматься физическими упражнениями, не менее 30 минут пять раз в неделю. Разрушить статичный образ жизни также просто: например, при поездке на автобусе выходите на две остановки раньше и пройдитесь пешком или прокатитесь на велосипеде, а после каждых 40 минут работы делайте 5-10 минут физических упражнений. 2. Будут ли болеть руки, если носить в каждой руке по трехкилограммовой бутылке? При переноске бутылки весом 8 фунтов (около 3 кг) в каждой руке проверяются не только бицепсы, но и плечи, спина, грудь, колени и другие важные группы мышц. Исследования показали, что люди, которые не занимаются регулярно спортом, достигают максимальной мышечной силы в возрасте 20-25 лет, после чего она снижается примерно на 10% каждые 10 лет, а после 60 лет — еще быстрее. Когда мышечная сила становится недостаточной, люди подвержены травмам, а также артриту, остеопорозу и даже депрессии и слабоумию. Исследование, проведенное в Университете Тафтса в США, показало, что пожилые люди с артритом испытывали на 43% меньше боли после силовых тренировок, длившихся 16 недель. Силовые тренировки можно проводить с использованием тяжелых весов, таких как гантели, с 20-25 повторениями за сет, 5-7 раз в неделю. 3. бьется ли ваше сердце быстрее, когда вы подпрыгиваете вверх-вниз 10 раз? Это важный показатель для проверки состояния контроля сердечного ритма и здоровья сердечно-сосудистой системы. Если у вас учащенное сердцебиение и вы чувствуете панику, исключая факторы заболевания, то, как правило, состояние можно улучшить, если больше заниматься спортом. Вы можете выбрать интервальную тренировку, например, сочетать быстрый бег и бег трусцой, что может эффективно повысить выносливость и защитить ваше сердце. 4. чувствуете ли вы дискомфорт при сгибании тела, когда подстригаете ногти на ногах? Если вы чувствуете напряжение при разгибании, вам следует обратить внимание на свои суставы и кости. Остерегайтесь таких заболеваний, как артрит и остеопороз, которые также могут быть признаком проблем с сердцем. Исследование, опубликованное в American Journal of Physiology, показало, что неспособность коснуться пальцев ног при стоянии на ногах может быть связана с ригидностью артерий — предвестником сердечных заболеваний. Эксперты клиники Майо в США считают, что ежедневные пятиминутные упражнения на растяжку могут улучшить это состояние, начиная с шеи и постепенно распространяясь на руки, плечи, спину и икры, что способствует циркуляции крови и здоровью суставов. 5. Можете ли вы ударить себя по бедрам? Это еще один способ проверить гибкость своего тела. Если вам трудно это сделать, значит, гибкость и сила вашего тела не на высоте. Персональный тренер Корнелл Кин в США и Мэтт Робертс в Великобритании рекомендуют два простых способа упражнений. 1. поднимайтесь по лестнице на две ступеньки за раз. 2. регулярно практикуйте удары ногами в спину. 6. можете ли вы повернуться и посмотреть назад, не двигая ногами? Это движение проверяет степень силы и гибкости центральных мышц тела. Если это трудно сделать, можно часто поворачиваться на талии, что может улучшить функцию поясничных мышц и суставов, а также оказать профилактическое воздействие на хроническое напряжение поясничных мышц, остеофиты поясничного отдела позвоночника, протрузию поясничного диска, ревматическое люмбаго, ишиас и т.д. 7.Когда вы летите на самолете или поезде, можете ли вы самостоятельно поставить чемодан со своими вещами на багажную полку? Это действие может проверить вашу силу спины и ног. Людей со слабой силой спины преследуют хронические боли в спине. «Ходьба задом наперед» может повысить силу мышц поясницы, укрепить стабильность и гибкость поясничного отдела позвоночника, одновременно улучшая обмен веществ в тканях поясницы и облегчая боли в пояснице. 8. тяжело ли вам ходить вверх и вниз по лестнице с тяжелыми предметами? Это тест на силу, кардиореспираторную выносливость и равновесие. Подъем по лестнице требует больше энергии и выносливости, чем ходьба по ровной поверхности. Если после подъема всего на несколько этажей у вас появляется одышка и затрудненное дыхание, значит, функция ваших легких уже более чем на 50% хуже нормы. В наше время большинство зданий оснащены лифтами, что оставляет людям меньше возможностей подниматься по лестнице для физических упражнений. Чем больше вам трудно подниматься по лестнице, тем больше вы должны стараться выполнять упражнения по подъему по лестнице в будущем. В течение обычного рабочего дня вы можете использовать телефонные звонки и обеденные перерывы для подъема и спуска по лестнице. При подъеме и спуске по лестнице следует обратить внимание на использование большей силы мышц бедра, мышц бедра и мышц живота, а также обратить внимание на постепенность, не следует резко увеличивать количество упражнений, иначе легко повредить суставы. 9. Буду ли я задыхаться после 10 минут танцев в быстром темпе? Этот вопрос может отражать мышечную силу и кардиореспираторную функцию организма. Чтобы лучше тренировать кардио и формировать мышцы, эффективнее настаивать на выполнении 10-15 минут взрывных упражнений каждый день. Эксперименты показали, что это гораздо эффективнее, чем просто бег на беговой дорожке в течение 1 часа. Чэн Даньтун, член технического комитета Китайского колледжа аэробики, сказал, что выполнение взрывных упражнений, таких как боевая гимнастика и короткий быстрый бег, может обеспечить полное сжигание жира, сформировать мышечные линии, увеличить силу мышц и улучшить кардиореспираторную функцию. Однако Юй Синьлу, генеральный секретарь Спортивного комитета по софтболу Пекинской ассоциации спорта пожилых людей, напоминает, что пожилые люди подвержены остеопорозу, атрофии мышц, остеофитам и заболеваниям суставов, поэтому не рекомендуется выполнять высокоинтенсивные и взрывные упражнения. 10.Почувствую ли я усталость после 30 минут непрерывной ходьбы? Ходьба влияет на многие показатели организма. Ходьба в течение хотя бы 20 минут в день может помочь сжечь жир, поддержать фигуру, придать хорошее самочувствие и энергичность, снизить кровяное давление и уровень сахара в крови. По данным британской газеты Daily Mail, несколько исследований показали, что ходьба в течение 20-30 минут в день может значительно улучшить здоровье с возрастом: независимость и самообслуживание улучшились на 41% у пожилых людей, которые придерживаются физических упражнений. Профессор Пекинского спортивного университета Лу Ифань сказал, что при быстрой ходьбе следует сочетать ее с правильной осанкой рук, то есть с изогнутым маятником, потому что маятник прямой руки легко сделать зажатым, вызывая дискомфорт; при быстрой ходьбе можно добавить некоторые силовые упражнения, подходящие для повышения интенсивности упражнений, особенно для силовых упражнений верхних конечностей, таких как отжимания; просто придерживайтесь быстрой ходьбы, вы можете ходить каждый второй день, организм постепенно адаптируется к ежедневным упражнениям.