То, что вы едите, и то, как много вы занимаетесь спортом, может оказать большое влияние на ваше здоровье при диабете. Поэтому целесообразно знать, какие продукты вы потребляете и как много занимаетесь спортом. Это не только помогает контролировать уровень сахара в крови, но и снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.
Рассчитайте общее количество потребляемых вами углеводов. По сравнению с белками и жирами, углеводы оказывают большее влияние на уровень сахара в крови. Следите за количеством углеводов, потребляемых в течение дня, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Ваш врач или диетолог может подсказать вам, как вести учет.
Выбирайте здоровые продукты. Хорошее эмпирическое правило — заполнять половину тарелки некрахмалистыми овощами (такими как шпинат, морковь, салат или помидоры), а другую половину — питательными цельными зернами или крахмалами (такими как коричневый рис или сладкий картофель) и постными белками, такими как курица без кожи. Ешьте небольшое количество полезных жиров, таких как авокадо или орехи. Также ограничьте потребление соли.
Тщательно выбирайте закуски. Газировка и упакованные продукты часто содержат много калорий, большое количество соли и добавленного сахара, но мало витаминов и минералов. Если вы чувствуете голод между приемами пищи, съешьте что-нибудь полезное, например, морковь или виноград.
Измерьте порции трех приемов пищи и перекусов. Следите за порциями пищи, если хотите контролировать уровень сахара в крови. Используйте дома мерные стаканы и пищевые весы. Проверьте размер порций, указанный на этикетке «Факты о питании». Существуют также простые способы визуализации размера порций пищи. Например, порция мяса — размером с ладонь, чашка салата или порция тушеного мяса — размером с кулак.
Упражнения. Такие упражнения, как бодрая ходьба, танцы и плавание, учащают сердцебиение и помогают организму лучше использовать инсулин. Начинайте медленно, занимаясь 5-10 минут, затем увеличивайте до 30 минут или более в день, по крайней мере, 5 дней в неделю (для тех, кто пытается сбросить вес, занятия должны длиться около 60 минут). Упражнения должны быть как минимум «умеренной интенсивности», что означает, что во время занятий вы можете говорить, но не петь.
Укрепление силы. Тренировки на сопротивление (силу) развивают мышцы и поддерживают здоровье костей. Он также помогает контролировать уровень сахара в крови. Занимайтесь 2 раза в неделю в тренажерном зале или дома с гантелями или эластичными лентами. Также полезно использовать вес своего тела для укрепления мышц с помощью таких упражнений, как отжимания и приседания.
Сделайте физические упражнения веселыми. Вы с большей вероятностью будете заниматься спортом, если найдете занятие по душе. Переходите от одного упражнения к другому, чтобы не заскучать. Это позволит проработать различные мышцы и снизить риск получения травмы. Попросите друга позаниматься с вами, чтобы получить дополнительную мотивацию.