В последнее время многие молодые люди обращаются в клинику из-за боли в шее и плечах, которая является распространенной спортивной травмой, суть которой заключается в перенапряжении мышц шеи и плеч, что приводит к воспалению мышц шеи и плеч, особенно фасций, и даже к образованию рубцов. Причина иногда связана с «ветром» и «подушкой» в шее, но в большинстве случаев это вызвано долгими часами работы за компьютером или письменным столом. Некоторые страдальцы думают, что пока они неподвижны, мышцы всего тела должны быть расслаблены, но на самом деле, когда мы смотрим на экран компьютера, мышцы шеи и плеч, чтобы сохранить осанку, находятся в напряженном состоянии и не расслабляются, со временем появляются симптомы фасциита мышц шеи и плеч.
Серия симптомов в основном проявляется как мышечная боль в задней части плеча, особенно по обе стороны от шеи до плечевого сгиба, часто самая сильная боль, а иногда даже ощущаются полосы. Боль в плечах и спине может сопровождаться ограничением подвижности шейного отдела позвоночника или приглушенным звуком во время активности. Боль в шее и плечах обычно не сопровождается двусторонней струноподобной болью, онемением или слабостью в руках, что является самым большим отличием от шейного спондилеза.
Ключевым моментом в лечении боли в шее и плечах является не появление симптомов, а то, как уменьшить мышечное напряжение и предотвратить возникновение миофасциита. Приведенные ниже упражнения очень эффективны при лечении боли в шее и плечах, и большинство из них можно выполнять в офисе. Мы надеемся, что вы найдете их полезными.
A. Упражнения на растяжку грудных мышц
1.Положение стоя, лицом к двери или углу стены, двусторонние руки подняты немного выше головы.
2, руки на дверной коробке или стене, корпус наклонен вперед, ощущается тянущее чувство перед плечевыми суставами, сохраняем позу, не двигаемся.
3, обратите внимание, чтобы при наклоне вперед тело оставалось прямым, пятки не отрывались от земли.
4.Практика, 3 группы в день, 3 раза на группу, каждый раз придерживаться 15-30 секунд.
Второе, упражнение на разгибание грудной клетки
1, положение сидя, руки скрещены за головой, смотрим вперед.
2, тело откинуто назад, перевести взгляд на потолок и попытаться посмотреть назад, а затем медленно расслабиться и вернуться в исходное положение.
3, упражнение, 3 сета в день, 10 раз за сет.
Три, упражнения со скольжением рук по стене
1, положение сидя или стоя, корпус вплотную к стене.
2, согните локоть на 90 градусов, руки в стороны вверх, держа локтевой и лучезапястный суставы близко к стене.
3, медленно и равномерно скользить руками вверх, пальцы пытаются дотянуться до потолка, а затем медленно расслабляются, возвращаясь в исходное положение.
4, упражнение, 3 сета в день, 10 раз за сет.
Четвертое, упражнение на сжатие лопаток
1, положение сидя или стоя, руки опущены, плечи естественно расслаблены.
2, усилие на плечо назад, двусторонние лопатки сжать до середины, стараться, чтобы внутренний край лопаток сходился.
3.Удерживать положение в максимально приближенном положении, затем медленно расслабиться и вернуться в исходное положение.
4, обратите внимание на то, чтобы туловище оставалось прямым.
5, упражнение, 3 группы в день, каждая группа по 10 раз, каждый раз придерживайтесь 5 секунд.
Пять упражнений для косых мышц
1, положение прона (лежа) на коврике для йоги или жесткой кровати, с мягкой подушкой или подушечкой перед грудью.
2, руки прямые, боковая планка, руки сжаты в кулак, а большие пальцы направлены в потолок.
3, усилие рук, большие пальцы пытаются дотянуться до потолка, почувствуйте, как лопатки сжались до середины, а затем медленно расслабьтесь, вернувшись в исходное положение.
4.Если вам легко дается практика с голыми руками, вы можете практиковать с 1-2 фунтовыми гантелями в руках.
5.Практика, 3 группы в день, 15 раз на группу.
Шесть упражнений на растяжку грудного отдела позвоночника
1, положение сидя, ноги прямые, руки на задней поверхности бедер, глаза вперед.
2, корпус наклонен вперед, голова низко опущена, переведите взгляд на свой пупок и постарайтесь закрыть, сохраняйте позу не двигаясь.
3, практика, 3 группы в день, по 3 раза на группу, каждый раз придерживайтесь 15 секунд.
Седьмое упражнение «ползание слона».
1, встаньте на колени на коврик для йоги или жесткую кровать, колени и руки на земле.
2, мышцы живота напрягаются, а затем поднимают левую руку, пальцы рук стараются вытянуть вперед, одновременно поднимая правую ногу, пальцы ног стараются вытянуть назад, сохраняя позу без движения.
3, медленно расслабившись вернуться в исходное положение, для противоположной стороны руки и ноги продолжить практику.
4, практика, 3 группы в день, 10 раз на группу, каждый раз с каждой стороны придерживаться 5 секунд.
Восьмое, гребные упражнения
1, подготовьте фитнес-ленту или резиновую трубку длиной 4-5 метров, в сложенном состоянии середину закрепите в ножке кровати или дверной коробке.
2, руки держат оба конца фитнес-ленты, обе верхние руки перед собой в плоскости, и сгибают локоть на 90 градусов так, чтобы предплечье поднялось вверх.
3, руки в стороны, натяните фитнес-ленту, почувствуйте двустороннее сжатие лопаток до середины, а затем медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
4.Практика, 3 сета в день, 10 раз за сет.