Хронические заболевания стали серьезной угрозой для здоровья китайского населения, а недостаточный уровень физической активности является одним из основных факторов риска. В связи со сложившейся ситуацией Бюро по контролю заболеваний Министерства здравоохранения выпустило Руководство по физической активности для взрослого населения Китая (далее — Руководство), призванное помочь медикам и специалистам в области здравоохранения ориентировать население на физическую активность. Рекомендации по физической активности включают следующие пять пунктов: ① 6-10 000 шагов в день; ② регулярные аэробные упражнения умеренной интенсивности; ③ активное участие в различных спортивных и развлекательных мероприятиях; ④ поддержание и улучшение функции мышц и суставов; ⑤ «меньше статики, больше движения» в повседневной жизни. В данной статье дается краткое объяснение этих пяти рекомендаций, чтобы помочь читателям лучше понять содержание Руководства. Гун Сюэцзюнь, кафедра общей хирургии, больница Сянъя, Центральный южный университет Что такое здоровая физическая активность? Название «физическая активность» происходит от английского термина «physical activity», который определяется как мышечная деятельность, увеличивающая расход энергии. Под термином «физическая активность» не следует понимать такие действия, как шевеление пальцами или выгибание шеи, а следует выделять такие виды деятельности, которые задействуют большие группы мышц и значительно увеличивают расход энергии, что, как было показано, способствует укреплению здоровья, профилактике, лечению и реабилитации заболеваний. Точнее говоря, физические нагрузки, представляющие медицинский интерес, — это не любые мышечные упражнения, увеличивающие энерготраты, а те, которые повышают нагрузку на кровеносную и дыхательную системы, мобилизуют обмен веществ в организме, улучшают нейроэндокринную регуляцию, что отражается в соответствующей форме, интенсивности, продолжительности, частоте и общем объеме физических нагрузок. Например, физической активностью в повседневной жизни может быть мытье пола или ходьба по дороге на работу и с работы, а может, но не обязательно, быть конкретное физическое упражнение. Что такое полезная для здоровья интенсивность физической нагрузки? Под интенсивностью упражнений понимается величина физической или физиологической нагрузки, которой подвергается организм в течение определенного периода времени, например, насколько быстрым или медленным является темп ходьбы или бега. Различные интенсивности физических упражнений вызывают различные физиологические реакции и оказывают различное воздействие на здоровье. В предыдущих научных исследованиях и рекомендациях по физической нагрузке особое внимание уделялось умеренной интенсивности, которая часто представляла собой бодрую ходьбу; с накоплением новых данных диапазон интенсивности упражнений, полезных для здоровья, был расширен. Нижняя граница умеренной интенсивности была снижена до интенсивности ходьбы с умеренной скоростью (4 км/ч), а упражнения «высокой интенсивности», такие как бег с умеренной скоростью, были признаны в качестве полезной физической активности, поскольку они приносят большую пользу дыханию, кровообращению и метаболизму, чем упражнения умеренной интенсивности. Конечно, под «высокой интенсивностью» здесь подразумевается не предельная физическая нагрузка, которую может выдержать организм, а то, что при умеренной силовой нагрузке человек должен больше двигаться. Только ли аэробные упражнения полезны для здоровья? Различие между аэробными и анаэробными упражнениями основано на разнице в источниках энергии: в первом случае используется цикл трикарбоновых кислот, а во втором — фосфагенная система и гликолиз. В повседневной жизни мы ежедневно выполняем аэробные упражнения, например ходьбу, и в то же время не можем обойтись без анаэробных упражнений, например подъема по лестнице. Уникальная ценность анаэробных упражнений заключается в их способности более эффективно способствовать здоровью мышц. Являясь крупнейшим в организме органом для хранения сахара, расщепления жира и сахара, функциональное состояние мышц влияет на нормальную метаболическую функцию организма, а значит, и на связь с возникновением, развитием и прогнозом метаболического синдрома, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Мышцы могут более эффективно увеличивать и улучшать свою силу и функции, если они подвергаются большим физическим нагрузкам и снабжаются энергией преимущественно анаэробным путем, что помогает предотвратить или ослабить возрастную атрофию мышц. Движение полезно для здоровья, сидение вредно для здоровья Независимо от интенсивности и продолжительности, необходимо использовать любую возможность для движения тела, избегая при этом сидения как можно дольше. Это объясняется тем, что, с одной стороны, движение увеличивает расход энергии и помогает поддерживать здоровый вес, а с другой стороны, растущее число исследований показывает, что даже при 150 минутах физической нагрузки умеренной интенсивности в неделю существует четкая связь между сидячим образом жизни и риском развития хронических заболеваний и преждевременной смерти. Поэтому мы призываем вас взять на вооружение привычку «меньше сидеть, больше быть активным» и не игнорировать потенциальную пользу для здоровья от нескольких шагов или лестничных пролетов. Упражнения на гибкость суставов не обязательно полезны для здоровья Международное научное сообщество, проведя систематический обзор пользы физической активности для здоровья, подтвердило роль аэробных упражнений и упражнений на развитие мышечной силы, но не установило, что упражнения на гибкость суставов играют роль в профилактике хронических заболеваний и преждевременной смерти. В настоящее время в нашем обществе существует множество популярных программ физических упражнений, которые направлены на работу с суставами, не задействуют большие мышечные группы, не достигают умеренной интенсивности, с минимальной нагрузкой на сердечно-сосудистую систему и энергозатратами, и имеют ограниченную пользу для здоровья, если их не сочетать с ходьбой или другими видами деятельности умеренной интенсивности, задействующими большие мышечные группы. Однако некоторые виды суставной активности просты в выполнении и оказывают значительное влияние на улучшение симптомов тугоподвижности суставов при малоподвижной или другой статической деятельности. Хотя в большинстве исследований не подтверждено их профилактическое и терапевтическое действие при заболеваниях суставов, они могут способствовать поддержанию и улучшению функции суставов, что имеет особое значение для пожилых людей. Необходимо взвесить пользу и вред физических упражнений, но при этом следует также учитывать необходимость минимизации непреднамеренных травм, вызванных физическими упражнениями, включая острые сердечно-сосудистые события и спортивные травмы. Здесь необходимо отметить два момента: во-первых, содержание, интенсивность, продолжительность и частота физических упражнений должны выбираться в соответствии с возможностями человека, например, умеренная интенсивность упражнений меньше подходит для людей с плохим здоровьем или пожилых, чем для людей с хорошим здоровьем или молодых; во-вторых, изменение объема упражнений должно быть постепенным, чтобы дать организму возможность адаптироваться. Хотя физическая нагрузка является одним из триггеров острых сердечно-сосудистых событий, а частота возникновения внезапной смерти при физической нагрузке часто преувеличивается в средствах массовой информации, ее реальная частота составляет примерно один случай на несколько сотен тысяч. Однако регулярные физические нагрузки способны значительно снизить общую частоту сердечно-сосудистых событий, поэтому преимущества умеренных физических нагрузок перевешивают их недостатки. Кроме того, научиться распознавать симптомы, предвещающие сердечно-сосудистые катастрофы, и заранее позаботиться о выборе безопасной обуви, дороги и т.д. может помочь предотвратить травмы при спортивных происшествиях.