В диетических рекомендациях Гэ Кэоу, директора Китайского общества питания, отмечается, что Руководство пропагандирует «грубую и тонкую смесь», призывает людей употреблять больше сои и продуктов из нее, уменьшить количество растительного масла, меньше соли. «Грубая пища» богата пищевыми волокнами, способна разжижать в кишечном тракте человека, особенно в толстой кишке, токсины, способствовать дефекации, поддерживать здоровье кишечника. В последние годы появились также исследования, согласно которым пищевые волокна могут повышать сытость и способствовать снижению потребления калорий, тем самым предотвращая ожирение. Соя богата растительным белком, который может быть использован в качестве предпочтительного источника белка для человека, поскольку потребление животного белка неизбежно приведет к одновременному потреблению холестерина. Исследования также подтвердили, что соя и продукты из нее способны эффективно снижать уровень артериального давления у здоровых людей, а содержащиеся в сое изофлавоны также благотворно влияют на регуляцию липидного обмена. Нормальные люди не должны потреблять более 25-30 г растительного масла и 6 г соли в день, поскольку избыточное потребление жиров приводит к гиперлипидемии, избыточной массе тела и даже ожирению, что повышает риск развития различных хронических заболеваний. Чрезмерное потребление соли может привести к повышению артериального давления, которое является независимым фактором риска развития многих хронических заболеваний, таких как диабет и инсульт. Предписание физических упражнений Руководство также призывает людей «заниматься физическими упражнениями каждый день», рекомендуя здоровым взрослым людям поддерживать ежедневный уровень физической активности на уровне «6 000 шагов». Базовый объем ежедневной активности эквивалентен примерно 2 000 шагов, а «1 000 шагов» как основная единица активности может быть эквивалентна 7 минутам езды на велосипеде, 8 минутам мытья пола, 10 минутам ходьбы в умеренном темпе или 8 минутам тайцзи соответственно. Согласно Руководству, упражнения, связанные со здоровьем взрослых, можно разделить на упражнения на аэробную выносливость, тренировку мышечной силы и упражнения на гибкость суставов. К упражнениям на аэробную выносливость относятся езда на велосипеде, плавание, ходьба и бег трусцой. Тренировка мышечной силы может выполняться с использованием гантелей и тренажеров. Упражнения на гибкость суставов выполняются в основном за счет сгибания, разгибания и вращения суставов. Различные виды физических упражнений оказывают разное оздоровительное воздействие. В Руководстве отмечается, что аэробные упражнения на выносливость улучшают кардиореспираторную функцию, снижают артериальное давление, уровень липидов и глюкозы в крови, повышают чувствительность к инсулину, улучшают метаболизм глюкозы и липидов, регулируют работу эндокринной системы, повышают плотность костной ткани и уменьшают накопление жира в организме. Длительное соблюдение режима аэробных тренировок может снизить риск развития ишемической болезни сердца, инсульта и диабета 2-го типа. Мышечные тренировки позволяют сделать кости, суставы и мышцы более крепкими. Это помогает замедлить снижение двигательной функции организма. Недавние исследования также показали, что разумные физические нагрузки способны уменьшить стресс, подарить человеку чувство удовольствия, снять тревогу и улучшить симптомы депрессии. Кроме того, скелетная мускулатура обладает метаболической регуляцией, может предотвратить диабет, ожирение и другие заболевания, задержать их прогрессирование. Специалисты напомнили, что в силу разной физической подготовки, выдерживать объем физических нагрузок также приходится по-разному, поэтому при выполнении физических упражнений также следует соблюдать меру, шаг за шагом. Разумный выбор закусок и напитков Руководство также гуманно предлагает разумно выбирать закуски и напитки. Разумный выбор — это молочные продукты, фрукты и овощи, орехи и т.д., которые могут дополнить потребление питательных веществ в ежедневном рационе, но не будут увеличивать избыточное потребление энергии. Исследования показали, что употребление небольшого количества орехов в неделю может способствовать сохранению здоровья сердца, однако их чрезмерное употребление может увеличить потребление энергии и привести к ожирению. Более разумным является еженедельное потребление 50 г орехов. Газированные напитки и напитки с высоким содержанием сахара могут увеличить потребление энергии и нанести вред здоровью полости рта. Чрезмерное потребление алкоголя также увеличивает потребление энергии, поскольку каждый грамм алкоголя в процессе метаболизма дает 29 кДж энергии. Когда организм потребляет достаточно энергии через пищу, энергия, полученная в результате метаболизма алкоголя, откладывается в виде жира. Поэтому люди, употребляющие алкоголь в течение длительного времени, часто склонны к ожирению и диабету 2-го типа. Различные исследования также подтвердили, что алкоголь повреждает печень, а длительное употребление алкоголя повышает риск развития цирроза и рака печени. С другой стороны, некоторые исследования показали, что правильное употребление алкоголя, особенно красного вина, оказывает определенное защитное действие на здоровье сердечно-сосудистой системы. В связи с этим в Руководстве рекомендуется ежедневное потребление алкоголя в количестве не более 25 г для мужчин и не более 15 г для женщин. Последовательность — это главное Доктор Троедссон еще раз подчеркнул, что влияние диеты и физических упражнений на здоровье часто должно быть продемонстрировано в течение длительного периода времени. Это не просто потребление здоровой пищи и достаточная физическая нагрузка в течение дня. Поддержание здорового образа жизни — это долгосрочная задача, требующая упорства.