Если у вас мало времени, вы можете организовать подходящее упражнение. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) сочетают короткие серии интенсивных упражнений с периодами отдыха, что позволяет выполнить упражнение всего за 10 минут. Благодаря введению периодов отдыха вы не будете чувствовать усталость долгое время.
«Последние исследования показали, что HIIT может способствовать улучшению гликемического контроля и сердечно-сосудистого здоровья у людей с диабетом 2 типа, — говорит доктор Шери Р. Колберг, профессор физиологии упражнений и питания в Университете Олд Доминион в Норфолке, штат Вирджиния. Однако HIIT подходит не всем, поэтому важно сначала проконсультироваться с врачом и быть хорошо информированным. Готовы ли вы попробовать HIIT? Следуйте этим рекомендациям.
Добавьте HIIT в свой график тренировок
Рассмотрите HIIT как часть своей программы тренировок. По словам Колберга, попробуйте делать это каждый второй день, когда у вас не хватает времени на длительную тренировку или когда вам хочется сменить физическую нагрузку, чтобы инсулин мог эффективно снизить уровень сахара в крови.
Адаптация HIIT к вашему организму
Программа HIIT должна соответствовать вашему уровню физической подготовки. Для новичков начните с мягких занятий, например, с ходьбы. Поддерживайте более быстрый темп в течение 40-60 секунд, вернитесь к умеренному темпу на несколько минут, затем перейдите к следующему циклу. Если у вас хорошо получается ходить, вы можете увеличить темп на минуту или около того.
Повышение творческого потенциала
HIIT можно использовать практически для всех видов тренировок, таких как езда на велосипеде, ходьба, плавание, круговые тренировки или тренировки на сопротивление, и даже групповые занятия.
Начните с мягкой интенсивности
Если вы только начинаете, возможно, лучше использовать более короткий, менее интенсивный темп», — говорит Колберг. «Нацелившись на интенсивность, которая кажется вам сложной, вы с большей вероятностью перейдете к более высокому диапазону интенсивности». Если вы не можете завершить цикл занятий, уменьшите интенсивность упражнений. Снижайте интенсивность соответствующим образом, чтобы прилив энергии длился дольше и были достигнуты те же преимущества.
Повышайте интенсивность, когда вы находитесь в лучшей форме
По мере привыкания к HIIT, увеличивайте продолжительность или уровень интенсивности каждого всплеска, говорит Колберг: «Попробуйте выполнять упражнения с максимальной интенсивностью до 60 секунд, отдыхая между ними от одной до двух минут».
Будьте в безопасности
Увеличивайте время разминки и время восстановления с каждым упражнением. Колберг говорит: «Последнее, чего вы хотите, — это получить травму из-за слишком быстрой езды».
Перед подготовкой к занятиям HIIT задайте своему врачу или педагогу по диабету следующие вопросы
Безопасен ли HIIT для меня?
Как это повлияет на уровень сахара в крови?
Можно ли заниматься спортом, если у меня высокий уровень глюкозы в крови?
В какое время суток лучше всего заниматься спортом?
Что делать, если уровень сахара в крови слишком низкий?