Знаете ли вы, что сидение в кресле или на диване более шести часов в день может привести к ряду досадных проблем? Взгляните на эти тревожные факты: ваши шансы на развитие сердечных заболеваний увеличиваются почти на 64%, отнимают семь лет качественной жизни и повышают риск развития некоторых видов рака. Другими словами, сидячий образ жизни может убить вас. Это действительно плохая новость. Но есть и хорошая новость: каким бы ленивым вы ни были, эту проблему решить несложно.
Давайте начнем с анализа основ. С раннего возраста мы знаем, что сидеть весь день на диване вредно. Но почему? Проще говоря, наши тела не приспособлены к длительному сидению. Сидячая работа в течение длительного времени, даже если она чередуется с физическими упражнениями, все равно негативно сказывается на вашем здоровье. Что еще хуже, многие люди сидят до 15 часов в день, что означает, что даже время прогулок они проводят на диване, в кресле и в машине.
Сидячий образ жизни не является плохой привычкой, которую трудно преодолеть, главное — это две детали: ежедневные занятия и осознание времени, проведенного сидя. Давайте рассмотрим, как сидячий образ жизни влияет на организм.
Оценка ущерба, причиненного сидением
Трудно точно оценить вред, наносимый сидячей работой, поскольку он также связан с вашим питанием и другими факторами. Поэтому предполагается, что вы относительно здоровы (не употребляете алкоголь, не курите и не страдаете избыточным весом). Мы оценим, как влияет на ваш организм сидение более шести часов в день, начиная с того момента, когда вы садитесь. Чтобы дать вам общее представление об этой оценке, обратитесь к этой разбивке из медицинской отчетности, которая соответствует разному времени, чтобы увидеть различные последствия сидения (даже если вы сидите за столом или используете стоячий стол, у вас будут соответствующие проблемы).
В тот момент, когда ты садишься
Когда вы сидите, электрическая активность в ваших мышцах снижается, и скорость сжигания калорий падает до одной калории в минуту, что составляет одну треть калорий, которые вы сжигаете при ходьбе. Если вы сидите целые сутки, поступление глюкозы к вашему инсулину сокращается на 40%, что в конечном итоге может привести к диабету 2 типа.
Сидение в течение шести часов в день, после двух недель
В течение первых пяти дней, когда сидячий образ жизни становится образом жизни, в вашем организме повышается уровень триглицеридов (молекул жира), холестерина ЛПНП (он же плохой холестерин) и толерантность к инсулину. Это означает, что мышцы не усваивают жир и уровень сахара в крови повышается, что увеличивает риск ожирения. Через две недели мышцы начнут атрофироваться, а максимальное потребление кислорода снизится. Это означает, что подниматься по лестнице и бегать вам станет труднее. Даже если вы тренировались каждый день, ухудшение функций организма все равно произойдет после окончания тренировки.
Сидение в течение шести часов в день, после года
Через год начинают проявляться долгосрочные последствия сидячего образа жизни. Согласно исследованию, проведенному в журнале Nature, сидячий образ жизни может привести к увеличению веса и проблемам с высоким уровнем холестерина. Исследования, проведенные на женщинах, показали, что костная масса может уменьшаться на 1 процент в год, если они ведут сидячий образ жизни более шести часов в день.
Сидячая работа в течение шести часов в день, спустя десять-двадцать лет
Сидячий образ жизни после 10-20 лет равносилен потере 7 качественных лет жизни (той жизни, которую вы хотите прожить). Он увеличивает шансы умереть от сердечных заболеваний на 64%, а шансы заболеть раком простаты или молочной железы — на 30%.
Звучит пугающе? Но не волнуйтесь, мы расскажем вам, как справиться с негативными последствиями сидячего образа жизни, не меняя его полностью
Как предотвратить сидячие травмы без изменения образа жизни
К счастью, есть только две вещи, которые необходимо сделать, чтобы противостоять этим негативным эффектам.
Не забывайте вставать раз в час.
Ежедневно уделяйте около 30 минут физическим упражнениям.
Независимо от того, являетесь ли вы гиком, залипшим в мыльную оперу, или рабочим, сидящим за компьютером, австралийское исследование показало, что если делать короткие перерывы каждый час сидения, то это может уменьшить вышеупомянутый вред. Короткие перерывы не означают поход в спортзал, который имеет свои преимущества, но мало что делает для противодействия вредным последствиям сидячей работы. Вам просто нужно выполнять простые, умеренные действия, чтобы освободить свой организм от сидячей работы.
Итак, что такое умеренная активность? Я поговорил об этом с доктором Брайаном Парром (доцент, Школа обучения и наук о здоровье, Университет Южной Каролины Айкен, США). Он указал на разницу между умеренной активностью и физическими упражнениями.
Мы часто говорим людям, что правильная активность — это эквивалент бодрой ходьбы. Это и приведение в порядок двора, и уборка дома — все, что заставляет вас хоть немного двигаться. Вам не нужно делать все эти упражнения, о которых все время говорят.
Конечно, у поклонников мыльных опер и «белых воротничков» редко бывает 30 свободных минут, но эти 30 минут можно распределить на весь день, говорит доктор Брайан Парр.
Мы часто советуем людям разбивать свое активное время на 10-минутные отрезки, потому что это наиболее практично. Если я скажу вам, что вы можете распределить эти 30 минут в течение дня, вы скажете: «Я могу встать и пройтись по комнате до кладовки» в течение десяти секунд? На мой взгляд, так делать не стоит (разделять время), но можно попробовать вот так (ходить и двигать мышцами).
Основная причина, по которой вы хотите разделить свое время на десять минут, заключается в том, что это создает небольшой стресс в вашем теле и помогает улучшить выносливость. В реальной жизни это означает, что вы не почувствуете усталости на полпути вверх по лестнице. Подумайте об этом так: вы не будете бегать быстро по десять минут в день, чтобы дойти до марафона. Вместо этого вы будете повышать свою выносливость, совершая пробежки на длинные дистанции. То же самое относится и к повседневной деятельности, вам нужно выдержать определенное время, чтобы эффект сказался.