Кэтлин Зельман, MPH, дипломированный диетолог и сертифицированный специалист по питанию, директор по питанию в WebMD, создала этот вкусный и красочный рецепт лосося на гриле с сальсой и салатом из черных бобов и кукурузы. Низкокалорийное, богатое клетчаткой, антиоксидантами и полезными для сердца жирными кислотами омега-3, это блюдо идеально подходит для обеда или ужина. Благодаря сбалансированному содержанию сложных углеводов, белков и хороших жиров, он также подходит для диабетиков.
Юго-западный лосось на гриле
На 4 порции.
Ингредиенты
Спрей для приготовления, 1 чайная ложка кумина, 1 чайная ложка порошка чили, щепотка соли, свежемолотый перец, 4 117 см филе лосося без кожи, 1 лайм (порезанный на клинья), сальса из черных бобов и кукурузы.
Направления
Установите гриль на средне-высокий огонь. Покройте гриль кулинарным спреем.
Смешайте кумин, порошок чили, соль и перец. Приправьте лосося специями с обеих сторон.
Положите лосося на гриль и готовьте по 4 минуты с каждой стороны или до готовности. Подавайте с соком лайма и сальсой из черных бобов и кукурузы.
На порцию: 235 калорий, 23 г белка, 1 г углеводов, 15 г жира (3 г насыщенного жира), 62 мг холестерина, 90 мг натрия. Калории из жира: 58%.
Чили из черной фасоли и кукурузы
Изготавливается 16 порций, примерно по 60 мл каждая.
Ингредиенты
1 порция около 450 мл цельной кукурузы в банке с низким содержанием натрия, очищенной; 1 порция около 470 мл черной фасоли в банке, очищенной; 1 чашка нарезанных свежих помидоров или 1 порция около 425 мл томатов в банке; 1 красный перец, нарезанный, или 1 порция около 350 мл запеченного красного перца в банке, слитого и нарезанного; 2 столовые ложки бальзамического уксуса; 1 столовая ложка оливкового масла; 1 столовая ложка сушеного базилика; 1 чайная ложка тмина. 2 столовые ложки сока лайма; обжаренные кукурузные хлопья.
Направления
Смешайте все ингредиенты, кроме чипсов тортилья. Охладите в течение 1 — 2 часов, затем подавайте.
Подавайте сальсу с печеными чипсами или с жареной курицей, палтусом или лососем.
Каждая порция содержит: 118 калорий, 6 г белка, 2 г жира, 6 г клетчатки, 2 г сахара, 4 мг натрия. Калории из жира: 40%.
Салат из жареных овощей с козьим сыром
На 4 порции.
Ингредиенты
Спрей для приготовления; 1 столовая ложка оливкового масла; 1 столовая ложка хересного уксуса; 1 лук-шалот, измельченный; 1 столовая ложка измельченного свежего базилика; щепотка соли; свежемолотый перец; 450 г спаржи, отобранной; 1 большой кабачок, нарезанный вдоль; 1 желтый перец, разрезанный на 8 долек; 1 большая луковица, очищенная и разрезанная на 4 части; 60 мл мягкого козьего сыра.
Направления
Разогрейте гриль или сковороду-гриль с антипригарным покрытием до средне-высокого жара. Покройте гриль или сковороду-гриль кулинарным спреем.
Приготовьте винегрет, смешав масло, уксус, лук-шалот, базилик, соль и перец, и отложите в сторону.
Выложите овощи на гриль и жарьте 5-7 минут с каждой стороны или до готовности.
Разделите овощи-гриль на 4 тарелки, посыпьте винегретом и добавьте по 1 столовой ложке козьего сыра на каждую тарелку.
Каждая порция содержит: 135 калорий, 7 г белка, 14 г углеводов, 7 г жира (3 г насыщенного жира), 6 мг холестерина, 4 г клетчатки, 6 г сахара, 89 мг натрия. Калории из жира: 44%.