Диета играет важную роль в профилактике диабета. Если у вас уже есть это заболевание, изменения в рационе питания могут помочь лучше справиться с ним.
Правильное сочетание продуктов питания всегда поддерживает инсулин и уровень глюкозы в крови в приемлемом диапазоне. Но когда развивается резистентность к инсулину, этот баланс может быть нарушен. Организму становится труднее получать энергию, потребляя пищу. Когда в крови накапливается слишком много сахара, организм может перейти к развитию преддиабета 2 типа или диабета.
Это может потребовать перехода на инсулинорезистентную диету.
Общая цель
Выбор инсулинорезистентной диеты не требует употребления конкретных продуктов. Короче говоря, вы должны есть меньше нездоровой, жирной, сахарной, мясной и переработанной крахмалистой пищи и больше фруктов, овощей, цельного зерна, рыбы и птицы. Но изменить привычки может быть непросто. Поэтому, прежде чем начать, запомните несколько простых советов.
Прививайте себе здоровые привычки: Резкое похудение не принесет пользы. Необходимо изменить пищевые привычки. Делайте шаг за шагом и вырабатывайте новые привычки, которые сохранятся надолго. Возможно, пейте меньше сладких газировок или откажитесь от них совсем.
Старайтесь соответствовать своим собственным привычкам: можно наслаждаться продуктами, которые отличаются от того, что нравится другим людям. Важно питаться так, чтобы удовлетворять свои вкусовые рецепторы и уравновешивать свой привычный образ жизни. Большинство людей нуждаются в поддержке в этом процессе, поэтому хороший диетолог может стать очень полезным союзником.
Не пропускайте приемы пищи: Некоторые люди могут думать, что пропуск приема пищи означает меньшее потребление калорий и, следовательно, большую потерю веса для организма. По незнанию, это может привести к колебаниям уровня инсулина и сахара в крови, а также к накоплению жира на животе, что повышает вероятность того, что организм станет устойчивым к инсулину.
Сосредоточьтесь на калориях и качестве пищи: Лучшее сочетание углеводов, белков и жиров обсуждается, и однозначных ответов нет. Лучший вариант — обратить внимание на общее количество калорий и действительно заставить их работать. Поэтому перестаньте есть белый рис и отдайте предпочтение цельному зерну.
Ешьте с ним: Нет волшебного блюда, которое решит все ваши проблемы, поэтому разнообразьте его. Если вам приходится делать выбор, выбирайте продукты, содержащие больше витаминов, минералов и клетчатки.
Что поесть
При выборе блюд и закусок вы можете следовать этим целям.
Ешьте больше овощей: в этом вопросе нелегко ошибиться. Ешьте больше темно-зеленых овощей, таких как шпинат. Эти овощи содержат мало углеводов и калорий и много питательных веществ, поэтому их можно есть как можно больше. Свежие овощи — лучший выбор. Если вы едите замороженные или консервированные продукты, убедитесь, что в них нет добавленных жиров, соли или сахара. Будьте осторожнее с овощами, богатыми крахмалом, такими как картофель, горох и кукуруза. В этих овощах много углеводов, поэтому относитесь к ним как к зерновым и не перебарщивайте.
Ешьте больше фруктов: Фрукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой, что делает их еще одним отличным выбором. Удовлетворяйте тягу к сахару фруктами вместо сладостей. Добавьте ягоды в обезжиренный простой йогурт и превратите его в десерт. Опять же, свежие фрукты — лучший выбор. Будьте осторожны и не употребляйте консервированные фрукты с добавлением сиропа. Помните, что фрукты считаются углеводами.
Диета с высоким содержанием клетчатки: потребление более 50 граммов клетчатки в день поможет сохранить баланс сахара в крови. Миндаль, черные бобы, брокколи, чечевица и овес — все эти продукты богаты клетчаткой.
Ограничьте потребление углеводов: Углеводы употреблять можно, но разумнее сократить их количество. Также потребляйте углеводы из фруктов и овощей, цельного зерна, бобовых и молочных продуктов с низким содержанием жира и избегайте макарон и пасты из рафинированной муки. Лучше всего подходят цельные зерна, которые не перемолоты в муку. Поэтому выбирайте на завтрак овсяную крупу вместо тостового хлеба.
Ешьте больше растительного белка: убедитесь, что вы получаете достаточно белка, но не ешьте его, если в нем много жира. Употребляйте говядину, баранину и свинину в небольших количествах и часто.
Курица без кожи.
Рыба, такая как тунец, сардины и лосось.
Сыры с низким содержанием жира и яичные белки.
Растительные (например, фасоль, чечевица и ореховые масла) белки.
Полезные здоровые жиры: Замена насыщенных и трансжиров полезными здоровыми жирами может снизить резистентность к инсулину. Это означает, что нужно употреблять меньше мяса, нежирных молочных продуктов и сливочного масла и больше оливкового, подсолнечного и кунжутного масла.
Молочные продукты с низким содержанием жира: Употребляйте молоко с низким содержанием жира и обезжиренный йогурт для получения кальция и белка, а также для снижения потребления калорий. Кроме того, некоторые исследования показали, что молочные продукты с низким содержанием жира могут снизить резистентность к инсулину.
Если вы уже привыкли к полнокалорийным продуктам, вы можете постепенно уменьшать количество потребляемой пищи. Поэтому, прежде чем перейти на обезжиренное молоко, стоит попробовать молоко с жирностью от 1% до 2%.
Что следует ограничить или избегать?
Старайтесь держаться подальше от следующих продуктов.
Переработанные продукты: обычно с добавлением сахара, жира и соли. Если пища поставляется в банках, коробках, обертках и других упаковках, то она может быть переработана.
Насыщенные трансжиры: могут повышать резистентность к инсулину. Этот тип жира поступает в основном из животных продуктов, таких как мясо и сыр, а также из продуктов, обжаренных на частично гидрогенизированных маслах.
Подслащенные сахаром напитки: такие как газировка, соковые напитки, чай со льдом и витаминизированная вода, могут вызвать увеличение веса.