Упражняя мышцы нижней части спины в течение 15 минут в день три раза в неделю, вы можете получить три основных преимущества.
1. укрепляет мышцы нижней части спины, шеи и плеч, снижая вероятность травм спины.
2. делает нижнюю часть спины более гибкой, повышает подвижность и выносливость.
3. расслабляет мышцы поясницы и уменьшает боль.
На что мне нужно обратить внимание при выполнении физических упражнений?
1. если у вас в прошлом были травмы спины или другие проблемы со спиной, вам необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к упражнениям на псоас.
2. Растягивайтесь медленно и избегайте слишком резких изменений движений.
3, Уделяйте внимание движениям на растяжку, выполняйте эти позы в пределах своих возможностей (просто создайте легкое ощущение растяжения, чтобы избежать боли и других неприятных ощущений), задержитесь на 5~10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение; если вы чувствуете болезненность мышц при первом начале упражнения, уменьшите время удержания позы до 2 секунд, затем постепенно увеличивайте его до 5~10 секунд.
4. дышите глубоко и медленно во время выполнения упражнений.
5. в каждой тренировке отдельные движения могут повторяться 5~10 раз, постепенно.
5-шаговый метод выполнения упражнений.
1. медленно начните движение до определенного положения, в котором вы чувствуете легкое напряжение мышц.
2. удерживайте это положение в течение 5 секунд.
3. Восстановить.
4. расслабьтесь на 2 секунды.
5. Начните снова и повторите 3-5 раз.
12 упражнений для поясницы, которые помогут.
Повышайте гибкость мышц нижней части спины с помощью растягивающих движений; повышайте силу мышц нижней части спины с помощью противодействующих упражнений.
I. Упражнения на растяжку
(a) Метод упражнений для таза позволяет растянуть мышцы живота и поясницы и повысить гибкость бедер.
1. Лягте на спину, согните колени, оба колена внутрь, подошвы ног на земле или на коврике, расстояние между ногами равно ширине плеч, а руки положите по обе стороны тела.
2. Делайте талию ближе к земле, заставляя бедра наклоняться вперед.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем расслабьтесь.
4. Повторите 5 раз.
(b) Растяжка на одной ноге растягивает мышцы бедер, нижней части спины и ягодиц.
1. лягте на спину, согнув одну ногу и поставив верхнюю часть стопы на пол или коврик, другую ногу можно выпрямить.
2. возьмитесь за согнутое колено обеими руками и тянитесь вверх к груди непрерывным движением, удерживая поясницу и другое колено близко к полу.
3. удерживайте это положение в течение 5 секунд.
4. опустите активную ногу, возобновите начальное движение и затем расслабьтесь.
5. Повторите на той же ноге 5 раз.
6, чередуйте с другой ногой.
(iii) Упражнение для груди с двойным коленом Это упражнение растягивает мышцы бедра, тазобедренного сустава и нижней части спины.
1. лягте на спину, согнув колени и поставив подошвы ног на пол, руки по бокам.
2. Поднимите оба колена к груди, можно использовать руки, чтобы аккуратно подтянуть оба колена к груди.
3. удерживайте положение в течение 5 секунд.
4. Опустите оба колена в исходное положение и сделайте небольшой перерыв.
5. Повторите 5 раз.
(d) Крендель: Крендель удлинит внутреннюю поверхность бедер и бедра.
1. лягте на спину, согнув ноги.
2. коснитесь одной ногой колена другой ноги.
3. Задержитесь в этом положении и вытяните обе ноги вместе по направлению к груди.
4. Удерживайте позу в течение 5 секунд.
5. расслабьтесь и вернитесь в позу.
6. переключитесь на другую ногу и повторите позу.
(v) Упражнение на боковые сгибанияУпражнение на боковые сгибания для растяжки мышц одной стороны и спины.
1. поднимите одну верхнюю руку над головой и согнитесь в противоположную сторону вместе с талией; другая рука может быть скрещена на талии. Не скручивайте и не растягивайте с силой при боковом изгибе.
2. удерживайте это положение в течение 5 секунд.
3. Восстановите положение, положив обе руки на бока тела.
4. Повторите 5 повторений.
5, Переключитесь на другую сторону и повторите шаги с 1 по 4 5 раз.
(vi) Упражнения на разгибание спины Упражнения на разгибание спины позволяют растянуть мышцы плеч, спины и бедер.
1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Положите ладони обеих рук на поясницу.
2. Медленно вдыхайте и выдыхайте, позволяя себе расслабиться.
3. Скрестите руки, выпрямите ноги и выдохните, наклоняя верхнюю часть тела назад.
4. Удерживайте в течение 5 секунд.
5. Медленное восстановление.
6. Повторите 5 раз.
(vii) Упражнения на разгибание ног могут растянуть задние мышцы бедра.
1. лягте на спину, согнув одну ногу так, чтобы подошва стопы стояла на земле, а другая нога была прямой.
2. Медленно поднимайте выпрямленную ногу, пока не почувствуете легкое натяжение в бедре. Руки могут быть помещены за колено, чтобы помочь обездвижить и приподнять подвижную голень. Если руки не могут дотянуться до колена, оберните полотенце вокруг колена или за бедром и потяните полотенце.
3. удерживайте положение в течение 5 секунд.
4. медленно опустите поднятую ногу на пол и расслабьтесь.
5. Повторите вышеуказанные действия 5 раз.
6. переключитесь на другую ногу и повторите, как описано выше.
Силовые упражнения
(a) Упражнение на рывок может укрепить ягодицы.
1, лежа на спине, колени согнуты, ноги слегка расставлены, на одной ширине плеч, подошвы ног на земле, руки по обе стороны тела;
2. Немного приподнимите бедра, не выгибая спину. Следите за тем, чтобы живот не выпячивался, чтобы избежать выгибания спины. Держите плечи и колени на одной линии.
3. Удерживайте в течение 5 секунд.
4. Медленно опустите бедра и восстановитесь.
5. Повторите 5 раз.
(ii) Упражнения с выгнутой спиной Упражнения с выгнутой спиной (как кошка потягивается) могут тренировать мышцы спины и живота.
1. Встаньте на колени на пол, положив руки на пол, а шею параллельно земле; 2. Выпрямите спину, напрягая мышцы живота и бедер, и слегка опустите голову.
3. Удерживайте в течение 5 секунд.
4. Выпрямите руки и позвольте выгнутой спине двигаться к полу. Не забывайте равномерно распределять вес тела на руки и ноги.
5. удерживайте положение в течение 5 секунд.
6. Повторите 5 раз.
(iii) Упражнения для тянущихся рук Упражнения для тянущихся рук могут укрепить плечи и мышцы верхней части спины.
1. Встаньте на четвереньки так, чтобы шея была параллельна полу.
2. вытяните одну руку, стараясь не поднимать голову. Постарайтесь равномерно распределить вес тела на оба колена и руку, которая лежит на земле.
3. Удерживайте в течение 5 секунд.
4. Восстановить.
5. Повторите 5 раз.
6. переключитесь на другую руку и повторите, как описано выше.
(iv) Упражнение на разгибание ног назад
1.Поднимитесь на четвереньки так, чтобы шея была параллельна земле;
2. Медленно вытяните одну ногу назад параллельно земле. Нога может быть прямой или согнутой, насколько вам удобно. Следите за тем, чтобы поясница, голова или живот не провисали, когда вы вытягиваете ногу назад. При этом убедитесь, что позади вас никого нет, чтобы избежать ударов.
3. Удерживайте в течение 5 секунд;
4. восстановите движение и повторите 5 раз;
5. переключитесь на другую ногу и повторите упражнение, как указано выше.
(E) Упражнения со скользящей стенкой Упражнения со скользящей стенкой могут укрепить мышцы нижней части спины, бедер и ног.
1. встаньте прямо спиной к стене, ноги на ширине плеч, руки по обе стороны от тела. Голова в нейтральном положении с обоими глазами на земле.
2. Медленно опускайтесь спиной вниз по стене, пока колени не согнутся под углом 90°, как будто вы сидите на табурете. Если в данный момент вы не можете опуститься на этот уровень, потренируйтесь скользить на полпути вниз.
3. Удерживайте в течение 5 секунд.
4. Медленно выровняйте ноги и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите 5 раз.
(vi) Неполные приседания Неполные приседания могут укрепить мышцы живота.
1. лягте на спину, согнув колени и поставив подошвы ног на пол на ширине плеч.
2. Скрестите руки перед грудью, следя за тем, чтобы вся спина лежала на полу. Поднимите голову и плечи немного от земли, медленно, пока плечи полностью не оторвутся от земли. Вначале можно поднимать на ограниченную высоту.
3. удерживайте позу в течение нескольких секунд, по мере роста практики вы можете медленно удерживать позу в течение 5-10 секунд.
4. Медленно верните позу в исходное положение.
5. Повторите 5 раз.
Заключение.
Подавляющее большинство людей в течение жизни испытывают боль в пояснице. Но боль в пояснице можно предотвратить, а дегенерацию позвоночника и дисков можно отодвинуть. Методы профилактики включают
Выполняйте упражнения для поясницы, чтобы сделать ее более гибкой; l Поддерживайте хорошую осанку и хорошие привычки для спины в целом; l Избегайте несчастных случаев и травм; l Обязательно похудейте, если у вас избыточный вес.