Возможно, вы слышали, что физические упражнения помогают сжигать излишки сахара в организме, а также повышают чувствительность организма к инсулину, что очень хорошо. И это правда! Физические упражнения также могут уменьшить стресс, улучшить настроение и общее состояние здоровья. Вот как люди с диабетом могут начать заниматься спортом, в идеале — по 30 минут в день.
Безопасное выполнение упражнений
Программы физических упражнений должны выполняться только с разрешения вашего врача. Убедитесь, что ваш врач осведомлен о применении лекарств от диабета.
На случай гипогликемии имейте при себе не менее 15 граммов быстродействующих углеводов. Выберите полстакана фруктового сока или таблетку глюкозы или геля, эквивалентную 15 граммам углеводов.
Носите хорошо сидящую, активную обувь и спортивные носки из полиэстера. Спортивные носки сохнут быстрее и вызывают меньше трения, чем хлопчатобумажные носки.
Проверяйте свои ноги до и после физических упражнений. Проверьте, нет ли волдырей или прорывов.
Пейте много воды до, во время и после тренировки.
Носите медицинскую идентификационную ленту на руке или держите медицинскую карту в кармане.
Проверяйте уровень сахара в крови до и после тренировки, чтобы убедиться, что он находится в целевом диапазоне. Ваш врач подскажет, каков этот целевой диапазон, прежде чем вы начнете заниматься спортом. Это особенно важно, если используется инсулин. После напряженной или длительной физической нагрузки может потребоваться потребление не менее 15 граммов углеводов в течение 2 часов для предотвращения гипогликемии.
Если вас трясет, вы чувствуете тревогу, потеете больше обычного или ощущаете изменения в сердцебиении, немедленно прекратите занятия спортом и проверьте уровень сахара в крови. Если результат низкий, следуйте рекомендациям своего врача.
Перед началом тренировки следует размяться в течение 5-10 минут. Например, медленно прогуливайтесь или катайтесь на велосипеде. После тренировки сделайте 5-10 минут мягких упражнений и легкой растяжки.
Быстрые тренировки без посещения спортзала
Подойдет любое упражнение, которое заставляет сердце биться чаще, а тело потеть. Вам не обязательно иметь членство в клубе здоровья или личного тренера. И вот маленький секрет: вам не нужно делать все 30 минут за один раз. Всего 10 минут утром, 10 минут днем и еще 10 минут вечером.
Вот несколько простых ежедневных действий, которые также можно считать физическими упражнениями
Выгуляйте собаку. Если у вас нет домашнего животного, отправляйтесь на прогулку с другом или соседом. Или прогуляйтесь в обеденный перерыв с несколькими коллегами.
Подметите листья, подстригите газон или покопайтесь в грязи, чтобы навести порядок в саду.
Поиграйте с детьми в прятки.
Бальные танцы. Вы также можете записаться в танцевальный класс, современные, балетные или уличные танцы. Неважно, какой танец вы выберете, главное — двигаться.
Катание на роликах. Катание на роликах сжигает около 225 калорий в час и задействует мышцы, которые, возможно, уже устали.
Теннис или любой командный вид спорта. Вы не только приобретете новых друзей, но и поможете себе двигаться дальше.
Плавание. Плавание — это отличная тренировка для всего тела, которая помогает расслабиться. Плавание — это также упражнение низкой интенсивности, которое оказывает меньшую нагрузку на суставы.
Прогуляйтесь после ужина. Прогулка в конце дня может помочь расслабить тело и снять стресс после напряженного дня. Пройдите больше трасс и новых маршрутов.
Помойте машину или уберитесь в своей комнате. Даже если вы не делаете глубокую уборку, просто приведение в порядок своего гардероба может стать хорошим упражнением.
Старайтесь двигаться понемногу каждый день, когда это возможно.
Включите веселую музыку и увеличьте амплитуду движений при выполнении работы по дому. Приседания: согните бедра и колени, как будто вы сидите на стуле. Следите за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног.
Вместо того чтобы ехать на лифте, поднимайтесь по лестнице. Если вам нужно подняться на высокий этаж, выйдите из лифта на несколько этажей раньше и поднимитесь по лестнице на оставшиеся этажи.
Не используйте телефон или электронную почту для связи с коллегами по работе. Подойдите к столу коллеги и пообщайтесь с ним лицом к лицу.
Ходите или шагайте, разговаривая по телефону дома или на работе.
Припаркуйте машину в конце парковки и после каждой покупки относите сумку в машину.