Первый этап, разминочное упражнение: двигайте всеми суставами конечностей, держите позвоночник прямо, наклонитесь вперед и делайте прямые и сильные махи руками назад и вверх.
Второй этап, ходьба: значительно размахивайте руками и энергично шагайте вперед на 50 метров.
Третий этап, бег: бегите мелкими шагами, при этом оба кулака держите на плечах, руки согнуты в локтях перед поворотом; быстро пробегите и пропрыгайте 25-50 метров, повторите 4-6 раз, немного отдыхая после каждого раза.
Четвертый шаг, растяжка: руки вверх, затем потянуться во всех направлениях, стоя на пятках, повторить 6-8 раз, с небольшим отдыхом между ними.
Пятый шаг, упражнение на перекладине: повиснуть (20 секунд/раз, сделать 3 раза), при этом корпус поворачивается вправо и влево, ноги вместе; корпус качается вперед и назад; качаться по часовой или против часовой стрелки.
Шаг 6, подтягивания в прыжке: приседайте, держите позвоночник прямо, подпрыгните вверх, возьмитесь за перекладину и используйте инерцию прыжка для выполнения подтягиваний (высота перекладины и расстояние хвата руками варьируются от человека к человеку). Повторяйте каждый раз не менее 6~8 раз.
Шаг 7, прыжок: прыгайте вверх, постепенно увеличивая высоту, или достигайте заданной высоты; прыгайте вниз с немного более высокого места; приседайте и прыгайте вверх. Выполните от 30 до 60 прыжков в разных положениях, сильно топая обеими ногами по земле. Тренироваться можно по выбору, но вначале следует выполнять необходимое количество, и постепенно увеличивать объем упражнений.
Каждую часть упражнения следует выполнять после небольшого перерыва, чтобы дыхание было ровным, конечности расслабленными. Не менее трех раз в неделю, каждый раз от 35 до 45 минут тренировки.