У пациентов с хронической болью в пояснице в течение определенного периода времени развивается дисфункция дыхательной способности из-за слабости мышц поясницы. Пациенты более склонны к проблемам с дыханием во время подъема тяжестей и занятий, требующих от пациента большой физической нагрузки. Это происходит потому, что когда человек вдыхает больше воздуха, в брюшной полости создается давление, которое поддерживается мышцами живота и спины, а когда мышцы слабые, система поддержки не работает должным образом, что приводит к затруднению дыхания. А у пациентов, страдающих от хронической боли в пояснице, будет неправильное дыхание, вызывающее скованность в ребрах и ограничивающее вдох. Потеря эластичности и слабость мышц позволяет застоявшемуся воздуху задерживаться в легких, что препятствует поступлению свежего кислорода в организм, что приводит к усилению боли и дискомфорта.
Дыхательные движения могут влиять на телесные функции и реакции, которые организм не может контролировать (например, боль). Нормальное дыхание вызывает расслабление мышц туловища и по бокам средней части спины. Поэтому дыхательные упражнения могут быть средством лечения хронической боли в пояснице.
В дыхательных упражнениях участвуют следующие мышцы: диафрагма, межреберные мышцы, поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренняя и наружная косые мышцы, квадратная мышца поясницы, подвздошная кость, грудино-ключично-сосцевидная, косые, ромбовидные и основные и малые грудные мышцы. Давайте посмотрим видео ниже, чтобы было понятнее.
Использование мышц при дыхании
Что такое правильное дыхание?
Хорошая дыхательная модель включает в себя как грудную, так и брюшную позы. Это связано с тем, что тренировка только грудного дыхания приводит к недостаточному использованию диафрагмы, основной дыхательной мышцы, и чрезмерному использованию второстепенных дыхательных мышц (верхняя часть трапеции, трапеция, подъем лопаток и т.д.), что является причиной боли в плечах и шее у многих людей. Тренировка только брюшного дыхания может вызвать проблемы с ребрами и подвижностью грудного отдела позвоночника из-за недостаточного расширения верхней части грудной клетки, что может привести к болям в пояснице и шее.
При правильном дыхании диафрагма и мышцы тазового дна туловища должны находиться в горизонтальном положении, чтобы диафрагма, тазовое дно и поперечная мышца живота регулировали оптимальное внутрибрюшное давление и поддерживали поясничный отдел позвоночника и таз в стабильном положении. Если во время дыхания диафрагма движется ненормально (например, при вдохе или задержке дыхания она не может опуститься в достаточной степени), грудная клетка и тазовое дно будут находиться в ненормальном положении, что приведет к недостаточному внутрибрюшному давлению и чрезмерному переднему искривлению поясничного отдела позвоночника, потенциальному фактору развития боли в пояснице.
Метод трехмерной дыхательной тренировки
В качестве иллюстрации приведем цитату из книги «Счастливый я или грустный ми?
При дыхании Sad Mi вдох всегда поверхностный, достигает только верхнего края грудной клетки, а мышечное напряжение сосредоточено в плечах и шее, в то время как при дыхании Happy Me тело естественно дышит в 3D, вдыхая, чтобы расширить спину и боковые стороны ребер. Happy Me использует глубокое дыхание для более эффективного газообмена, благодаря чему в организм поступает больше кислорода и естественным образом очищается сознание.
Как выполнять дыхательные упражнения 3D
Часть 1
1. лягте на твердую поверхность (как показано ниже), расслабив и вытянув руки и ноги, ладони направлены вверх.
2. Закройте глаза, не меняйте позу тела и сосредоточьте всю энергию на ощущении своего тела. Почувствуйте, какие части вашего тела касаются земли, а какие нет.
3. почувствуйте свою голову, которая в идеале должна касаться земли прямо за носом, а затем почувствуйте свою шею, которая в идеале вообще не должна касаться земли, и в то же время, есть ли напряжение в шее?
4. почувствуйте свое туловище, в идеале ваши ребра должны естественно лежать на земле, а обе руки должны касаться земли с одинаковым давлением. Затем прощупайте середину верхней части спины. Прочно ли стоят ваши ребра на земле? Или вы четко ощущаете края лопаток с обеих сторон?
5. используя свой пупок в качестве точки отсчета, находится ли область от пупка до лопаток на высоте от земли? В идеале эта часть спины лежит на земле в расслабленном состоянии, а часть ниже пупка — поясница — оторвана от земли.
6. чувствуете ли вы, что ваш таз и ягодицы равномерно касаются земли? Чувствуете ли вы, как ваш копчик прижимается к земле? Чувствуете ли вы неравномерное давление, когда ваши ягодицы дважды касаются земли?
7. Почувствуйте свои бедра. В идеале задняя часть бедер, икры и пятки соприкасаются с землей, а задняя часть коленей и лодыжки имеют зазор с землей. Кроме того, обратите внимание, не чувствуете ли вы, что одна нога касается земли с большим давлением, чем другая.
8. разделите свое тело на левую и правую стороны и почувствуйте, воспринимается ли одна сторона более четко, чем другая, или одна сторона тяжелее другой. Если ваша система GPS работает правильно, вы должны чувствовать, что обе стороны идеально сбалансированы.
9. глубоко вдохните и почувствуйте, расширяется ли ваша грудная клетка полностью и естественно наружу или вы чувствуете напряжение?
Часть 2
Если вы не можете найти вал из мягкой пены, используйте коврик для йоги или большое полотенце дома, чтобы свернуть его в вал, убедитесь, что он достаточно длинный.
1. Как показано ниже, сядьте бедрами на один конец вала из мягкой пены (или свернутого коврика для йоги), посидите немного, а затем медленно лягте так, чтобы весь позвоночник плавно лег на вал, обратите внимание, что голова должна хорошо поддерживаться и не падать с вала, а руками упритесь в пол, как показано на рисунке.
2. после того как вы ляжете, представьте, что все ваше тело закреплено на валу, затем позвольте вашему телу и валу раскачиваться вместе из стороны в сторону, раскачиваясь около 30 секунд, почувствуйте, легче ли падать на одну сторону, чем на другую? (Это качание позволит вашему GPS перейти из состояния пассивного бездействия в состояние активной работы, что позволит ему начать активно защищать и поддерживать ваш баланс).
3. ощутите свое туловище как шестигранный ящик, спереди и сзади, слева и справа, сверху и снизу. На рисунке ниже положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Затем, концентрируясь на передней и задней сторонах туловища, с каждым вдохом почувствуйте, как ваше туловище расширяется наружу в этих и только этих двух направлениях, а с каждым выдохом почувствуйте, как ваше туловище сжимается внутрь в этих и только этих двух направлениях. Нет необходимости делать глубокие вдохи, достаточно обычного дыхания, обращая внимание на ощущение расширения и сжатия тела с этих двух сторон, и делая 5 вдохов в этом ощущении.
С каждым вдохом почувствуйте, как ваше туловище расширяется наружу в обоих направлениях и только в этих двух направлениях, а с каждым выдохом почувствуйте, как ваше туловище сжимается внутрь в обоих направлениях и только в этих двух направлениях. Нет необходимости делать глубокие вдохи, достаточно обычного дыхания, обращая внимание на ощущение того, как ваше тело расширяется и сжимается с этих двух сторон, и делая 5 вдохов в этом ощущении.
5. Как показано ниже, положите одну руку на соединение шеи и туловища, а другую — на тазовое дно, концентрируясь на верхней и нижней сторонах туловища, ощущая, как туловище расширяется наружу в этих двух направлениях и только в этих двух направлениях при каждом вдохе, и как туловище сжимается внутрь в этих двух направлениях и только в этих двух направлениях при каждом выдохе. Нет необходимости делать глубокие вдохи, достаточно обычного дыхания, обращая внимание на ощущение расширения и сжатия тела с этих двух сторон и делая 5 вдохов с этим ощущением.
6. на шагах 3, 4 и 5 вы почувствовали каждое из трех различных измерений дыхания, теперь нам нужно соединить эти три измерения расширения и сжатия вместе и дышать в 3D. На схеме ниже, положите обе руки естественно на живот и с каждым вдохом чувствуйте, как ваше тело расширяется наружу со всех шести сторон, а с каждым выдохом — как ваше тело сжимается внутрь со всех шести сторон. Чтобы усилить этот опыт, вы можете издавать звук «шипение~~» при вдохе и звук «ха~~» при выдохе, особенно когда вы чувствуете тонкое сокращение мышц с шести сторон туловища в конце каждого выдоха. Это сокращение является подсознательным сокращением. Сделайте 5 вдохов с этим ощущением.
7. повторите 3D-дыхание в шаге 6 3 раза, т.е. наборами по 5 вдохов, в течение 3 сетов. Каждый раз внимательно ощущайте расширение и сжатие со всех сторон туловища, начиная с сознательного контроля этого трехмерного дыхания и постепенно стараясь делать это через подсознание.
8. Этот последний шаг очень важен, чтобы еще раз тщательно повторить «Часть 1», необходимо выполнить этот шаг, не пренебрегая им, чтобы ваши маленькие спутники могли запомнить результаты этой калибровки. Если во время первой «проверки спутника» вы заметили дисбаланс между левой и правой сторонами тела, если вы заметили, что ваши ребра плохо приземляются, или если вы заметили значительное давление на край лопаток, это изменится во время второй «проверки спутника».
Предупреждение: это упражнение нужно выполнять очень строго, не пропуская ни одного шага в Части 1 и Части 2. Если вы не можете найти мягкий поролоновый валик, сверните большое полотенце диаметром около 12 см и длиной не менее 12 см от макушки головы до копчика, чтобы обеспечить хорошую поддержку от головы до таза. Если у вас есть медицинские противопоказания, важно проконсультироваться с врачом перед тренировкой. Рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю.
Обучение надуванию воздушных шаров
Противопоказанные группы: люди с высоким кровяным давлением
Согните колени и бедра на 90 градусов, упритесь ступнями в стену, положите между коленями мяч или поролоновый валик и приложите небольшое усилие, чтобы активизировать мышцы тазового дна. Прижмитесь талией к кровати, возьмитесь одной рукой за воздушный шарик и поднимите его в воздух под углом 90 градусов к туловищу, надувайте шарик по кругу с полным вдохом и выдохом. Выполните от 3 до 5 комплектов медленного и равномерного надувания воздушного шарика — это один из лучших способов расслабить нервную систему. Когда в нашем теле есть хроническая боль, симпатические нервы становятся более напряженными, вызывая учащение сердцебиения и дыхания, когда дыхание становится поверхностным, грудная клетка не может опуститься вместе с дыханием, а мышцы нижней части спины напрягаются, заставляя поясничный отдел позвоночника наклоняться вперед под большим углом.
При полном выдохе во время надувания шарика воздух, который обычно остается после поверхностного дыхания, может быть удален, а диафрагма может вернуться в наиболее расслабленное положение, способствуя возвращению позвоночника и ребер в оптимальное положение. Сопротивление, создаваемое шариком во время выдоха, эффективно активизирует поперечную мышцу живота и мышцы тазового дна, а также привлекает больше групп мышц живота для приложения силы и делает ядро более устойчивым, что может эффективно облегчить боль в спине.