Гипертония, широко распространенная среди пожилых людей, в настоящее время становится все более молодой. Недавнее выборочное обследование гипертонии, проведенное в амбулаторных клиниках больниц Китая, показало, что среди новых случаев гипертонии все больше пациентов в возрасте 35-45 лет, составляющих 63%, причем 1/3 из них до посещения клиники никогда не думали, что у них будет гипертония.
У молодых людей плохо контролируемое кровяное давление может иметь огромное влияние на здоровье. В долгосрочной перспективе они чаще страдают от ишемической болезни сердца, цереброваскулярной болезни, хронической болезни почек и других заболеваний в будущем. Во время посещения больниц врачи будут настоятельно рекомендовать молодым пациентам правильно выполнять физические упражнения, но в большинстве случаев по разным причинам четкого предписания относительно физических упражнений не существует. На самом деле, молодые люди с небольшим количеством основных заболеваний и высокой продолжительностью жизни вполне могут контролировать артериальное давление с помощью физических упражнений.
Как физические упражнения влияют на кровяное давление?
Регулярные физические упражнения делают мышцы сердца более развитыми, что облегчает удовлетворение потребностей системного кровоснабжения, тем самым снижая артериальное давление и понижая артериальное давление. Физические упражнения могут снизить систолическое артериальное давление (обычно называемое «высоким давлением») примерно на 4-9 мм рт. ст., что аналогично действию некоторых антигипертензивных препаратов. Если артериальное давление уже в норме (менее 120/80 мм рт. ст.), физические упражнения помогут поддерживать его в здоровом состоянии и не повышать с возрастом. Кроме того, регулярные физические упражнения помогают поддерживать вес, что важно для контроля артериального давления.
Нам не нужно каждый день проводить много времени в спортзале или внезапно становиться спортивными. Просто нужно каждый день уделять немного времени физическим упражнениям — это сыграет очень хорошую роль в контроле артериального давления.
1, бодрая ходьба или бег трусцой является наиболее практичным.
Для людей, которые только начали заниматься спортом, рекомендуются аэробные упражнения. Кислород, которым мы дышим, успевает попасть в кровь и достичь клеток тканей, чтобы полностью сжечь сахар, жир, белок и другие «виды топлива».
В общем смысле аэробными упражнениями являются упражнения низкой интенсивности и продолжительности, такие как бодрая ходьба, бег трусцой, медленная езда на велосипеде, медленное плавание, йога, групповые занятия и т.д.; среди них наиболее практичными являются бодрая ходьба или бег трусцой, готовые к действию.
По сравнению с аэробными упражнениями, анаэробные упражнения — это в основном силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, штанги и т.д.. При силовых тренировках артериальное давление временно повышается, степень повышения зависит от величины веса, но пациенты с гипертонией не должны полностью отказываться от силовых тренировок.
Пациенты с хорошо контролируемой гипертонией на основе регулярных физических упражнений могут постепенно увеличивать силовые тренировки под руководством специалиста. Для молодых пациентов с гипертонией, имеющих «общий живот» или яблокообразное тело, силовые тренировки эффективны для сжигания жира и улучшения резистентности к инсулину, что может помочь в долгосрочном контроле артериального давления. Но помните, необходимо стабильно контролировать артериальное давление, пока есть профессионалы, которые будут руководить ситуацией, чтобы избежать несчастных случаев.
2, как определить, достаточно ли количество физических упражнений?
Количество физических упражнений, рекомендованное Американской ассоциацией сердца, составляет
(1) В общей сложности не менее 150 минут в неделю, то есть два с половиной часа упражнений умеренной интенсивности.
(2) Или 75 минут упражнений высокой интенсивности.
(3) Сочетание умеренной и энергичной интенсивности вполне приемлемо.
По возможности, каждый день недели уделяйте аэробным упражнениям не менее 30 минут. Интенсивность физических упражнений можно определить по частоте сердечных сокращений, которая обычно составляет 75-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (220 уд.). Или вы можете использовать свои собственные ощущения, т.е. «вы все еще можете разговаривать с людьми во время упражнений, но вы не напрягаетесь».
Измерьте свои силы, безопасность превыше всего
1. Планируйте в соответствии с рекомендациями врача
Важно провести оценку физического состояния и получить консультацию врача, прежде чем составлять план упражнений. Высокое кровяное давление, сопровождающееся следующими состояниями, требует консультации с врачом.
(1) Избыточный вес или ожирение.
(2) Острые или хронические заболевания сердца или легких.
(3) Такие симптомы, как дискомфорт в груди или головокружение при ходьбе.
(4) Наличие близкого родственника с заболеванием сердца в возрасте до 55 лет.
(5) Прием других лекарств.
(6) Курение.
(7) Неуверенность в собственном физическом состоянии.
2. Избегайте двух скачков артериального давления
Старайтесь избегать двух пиков артериального давления во время физических нагрузок, один из которых приходится на первые несколько часов после пробуждения (6-9 часов утра), а другой — на 4-6 часов вечера. Один пик приходится на утро, когда частота сердечно-сосудистых заболеваний наиболее высока, и его особенно важно избегать. Мы можем контролировать свое артериальное давление в разные периоды дня и выбирать подходящее время для физических упражнений.
3, умеренный контроль интенсивности упражнений
Интенсивность упражнений должна быть соответствующей, каждую интенсивность упражнений нужно поддерживать несколько дней или 1-2 недели, а затем постепенно увеличивать интенсивность упражнений. Весь процесс упражнения дышать естественно и легко, особенно силовые тренировки не могут задержать дыхание, задержка дыхания приведет к внезапному повышению артериального давления.
4, следить за изменениями артериального давления
Измерять артериальное давление перед физической нагрузкой, избегать высокого артериального давления при физической нагрузке, по крайней мере, через час после физической нагрузки, а затем следить за изменениями артериального давления.
5, уделяйте внимание профилактике спортивных травм
Обращайте внимание на правильную осанку, чтобы избежать спортивных травм. Обращайте внимание на разминку перед тренировкой, после тренировки проводите упражнения на расслабление.
6, при возникновении несчастных случаев своевременно приостановить движение
При возникновении следующих состояний во время тренировки необходимо немедленно прекратить занятия и обратиться за медицинской помощью: боль в груди или сдавливание груди, головокружение или обморок, боль в руке или челюсти, явная одышка, нерегулярное сердцебиение, чрезмерная усталость.
Это постоянная борьба
Для выработки хорошей привычки требуется как минимум некоторое время. Для молодых пациентов с гипертонией физические упражнения не следует начинать с большего и быстрого, для начала можно выбрать самый простой бег трусцой или бодрую ходьбу, а затем постепенно добавлять более насыщенные формы упражнений после выработки привычки.
Поддержание идеального артериального давления — это долгосрочный процесс, и единственный способ сохранить его стабильным — это выработать хорошие привычки и продолжать заниматься спортом. Если вы прекратите заниматься спортом на две недели, ваши силы начнут снижаться; после нескольких месяцев прекращения занятий эффект от упражнений для контроля артериального давления также исчезнет.
Наконец, я хотел бы напомнить вам, что гипертония является комплексным заболеванием профилактики и лечения, не только от регулярных физических упражнений, но и обратить внимание на баланс диеты и питания и психологическое руководство. В сочетании с необходимыми лекарствами, молодые люди должны иметь веру и настойчивость, чтобы контролировать гипертонию для долгосрочного здоровья.