Упражнения для мышц тазового дна, также известные как упражнения Кегеля, представляют собой комплекс упражнений для укрепления лобково-копчиковых мышц тазового дна с целью усиления поддержки мышц тазового дна и профилактики дисфункции тазового дна, в основном для реабилитации различных причин недержания мочи.
Конкретные методы следующие.
Упражнения на глубокое брюшное дыхание
Лягте на спину, положив руки на живот, вдыхайте, когда живот поднимается, выдыхайте через рот и как можно сильнее сокращайте мышцы живота.
затем упражнения для бедер, направленные на сокращение мышц тазового дна, поднятие бедер с кровати и последующее их восстановление в течение одного сеанса.
сократите брюшные и ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра на вдохе и восстановить на выдохе, удерживая подъем в течение 5 секунд.
Делайте это 10 раз подряд, 60 раз в день.
Упражнения для прямой мышцы живота и мышц тазового дна
Лягте на спину, согнув ноги и прижав бедра к животу, обхватите ноги руками и коснитесь кончиками пальцев ног, глубоко выдохните и сядьте, подав тело вперед, но так, чтобы локти не касались кровати, затем лягте и глубоко вдыхайте в течение 10-15 минут/раз, 3-4 раза/день.
Анальный лифт в положении сидя
Сядьте на край кровати или на табурет, скрестите ноги, скрестите руки или положите их плашмя на бедра, встаньте и сделайте сокращение, чтобы поднять анус на 5-10 секунд, расслабьтесь и сядьте, повторяйте это в течение 10-15 минут/раз, 2-3 раза/день.
Сокращение промежности и ануса
Перед упражнением опорожните мочевой пузырь от мочи, сократите промежность и анус на 3-5 секунд в конце глубокого вдоха, повторите указанные действия с интервалом в 10-15 секунд, затем быстро сократитесь 5-10 раз и расслабьтесь на 5-10 секунд, повторяйте это в течение 5-10 минут каждый раз, 3-4 раза в день, и сознательно прерывайте 3-5 раз каждое мочеиспускание, т.е. активно сокращайте сфинктер уретры, чтобы увеличить Сила сжатия.