От 0 до 8 недель На этом этапе многие даже не подозревают о своей беременности, поэтому не уделяют особого внимания своему питанию. На этом этапе достаточно вести активный образ жизни и поддерживать вес на должном уровне. Если в прошлом у Вас был выкидыш или имеются другие заболевания, то рекомендуется избегать интенсивных физических нагрузок. Забота о своем организме означает также, что необходимо отказаться от курения и не пить или употреблять меньше алкоголя. Курение во время беременности может привести к недостаточной массе тела ребенка и вызвать такие осложнения, как выкидыш, что также может поставить под угрозу здоровье будущего ребенка. Важнейшая задача питания: фолиевая кислота Многие продукты питания содержат фолиевую кислоту, однако одного ее потребления с пищей недостаточно для снижения риска развития у вашего ребенка spina bifida или других дефектов нервной трубки. В первые месяцы беременности и в течение первого триместра необходимо принимать 400 мкг фолиевой кислоты в день. На протяжении всей беременности употребляйте в пищу большое количество продуктов, содержащих фолиевую кислоту, например спаржу, авокадо, свеклу, черную фасоль, канталупу, обогащенные сухие завтраки, апельсины, шпинат и цельнозерновой хлеб. Если вы чувствуете усталость в течение дня, проверьте, нет ли у вас дефицита железа, причина усталости обычно кроется в анемии; питайтесь регулярно; если хотите перекусить, перекусите углеводами, они обеспечат вас энергией на несколько часов. Не выбирайте печенье, шоколад и сладкие напитки — они дают энергию лишь на короткое время, и вскоре после их употребления вы снова почувствуете голод. От 9 до 12 недель На этом этапе строение тела плода полностью сформировано, и правильное питание помогает ему еще больше. Наиболее важные задачи питания: магний и витамин А. Эти два питательных вещества являются двумя важнейшими строительными блоками для здоровья вашего ребенка. Магний необходим не только для здоровья мышц плода, но и для нормального развития костей. Недавние исследования показали, что количество магния, потребляемого в первом триместре беременности, связано с ростом, весом и окружностью головы новорожденного. К счастью, магний легко найти в салатных маслах, листовой зелени, орехах, соевых бобах, тыкве, дынях, семенах подсолнечника и цельном зерне. Магний также полезен для восстановления мышц матки будущей **. Во втором триместре беременности, если уровень магния в организме будущей мамы снижается, это может привести к приступам боли. Витамин А необходим на протяжении всего развития плода, в частности, он обеспечивает здоровье его кожи, желудочно-кишечного тракта и легких. В первом триместре беременности плод не накапливает витамин А самостоятельно, поэтому важно обеспечить его достаточное количество. Сладкий картофель, тыква, шпинат и манго содержат большое количество витамина А. Борьба с наиболее распространенными дискомфортными состояниями: усталостью и тошнотой Усталость — одна из основных проблем на этом этапе беременности. Встать утром, чтобы поработать или приготовить завтрак, вам вряд ли удастся. Вы также можете почувствовать тошноту, обычно утром, но это может произойти в любое время суток. Вот несколько советов, которые помогут справиться с тошнотой: держите у кровати несколько небольших закусок, например, печенье, и съедайте одну-две штуки до того, как встанете. При тошноте выпейте имбирьсодержащий напиток, например имбирный эль, или положите кусочек имбиря в чашку с горячей водой. Между приемами пищи ешьте менее раздражающие закуски, например, подсушенный хлеб или крекеры. Если запах жареной картошки для Вас слишком тяжел, попросите мужа приготовить еду, или готовьте больше, когда Вы чувствуете себя хорошо, а остатки храните в холодильнике. Если вы действительно не можете есть или пить, обратитесь к своему врачу или акушерке — у них есть способы помочь вам. Следите за тем, чтобы не допустить обезвоживания. Питательный завтрак Что-нибудь тонкое: если вы не можете есть утром, положите кашу в термос или йогурт и возьмите с собой в офис. Что-то сладкое: купите несколько разных пакетиков хлопьев для завтрака, каждый день берите с собой на работу по одному и съедайте его с одним-двумя фруктами. Что-то аппетитное: можно сделать небольшой домашний бутерброд, если вы не любите сыр, можно заменить его йогуртом, добавить несколько свежих листьев, огурец, помидор, ветчину или жареное яйцо. 13-16 неделя В этот период Вы будете чувствовать себя менее тошнотворно, более свежо и у Вас появится аппетит. Если Вы снова можете есть, наслаждайтесь вкусовыми ощущениями и покупайте другие овощи и фрукты, чем обычно, чтобы расширить источники питания. Важно есть разнообразную пищу, поскольку плоду для полноценного развития необходим целый ряд питательных веществ. Наиболее важными питательными веществами в этот период являются витамин D, омега3 жирная кислота DHA, которые важны для развития мозга и глаз плода. Лучшими источниками этих питательных веществ являются рыба и морепродукты. Если вы не любите рыбу, врач предложит вам альтернативные варианты. Важнейшая задача питания: йод Примерно в 14 недель щитовидная железа плода начинает функционировать и вырабатывать собственные гормоны. Для нормального функционирования щитовидной железе необходим йод. Наиболее богатыми источниками йода являются морепродукты: рыба, моллюски и морская капуста. Поэтому не реже двух раз в неделю следует употреблять следующие продукты: треску, нори, скумбрию, креветки, лосось, сардины, морскую капусту, форель и ламинарию. Но старайтесь избегать рыбных консервов и сырой рыбы. 17-20 неделя После начала четвертого месяца Вы, возможно, уже не так устаете и даже чувствуете себя бодрее. Важнейшие задачи питания — витамин D и кальций В этот период Вам необходимо достаточное количество витамина D и кальция, чтобы помочь костям плода расти. Рыба является основным источником витамина D. Если вы не можете есть рыбу, то витамин D содержится в яйцах. Витамин D также вырабатывается на солнце, и достаточно получаса солнечного света в день. Не забывайте защищаться от солнца. Кальций важен для передачи нервных импульсов и сокращения мышц, а также оказывает большое влияние на здоровье зубов и костей. Вы хотите обеспечить кальцием плод, чтобы способствовать росту его костей, поэтому следите за тем, чтобы употреблять достаточное количество кальцийсодержащих продуктов, особенно молочных. В некоторых странах врачи не рекомендуют беременным женщинам принимать дополнительные добавки кальция, так как считают, что эффективнее усваивать кальций из пищи. Однако важно следить за тем, чтобы в рационе было достаточно продуктов, содержащих большое количество кальция. К продуктам с высоким содержанием кальция относятся миндаль, бобы, молочные продукты, рыба с костями, соевое коровье молоко, кунжутная паста, тофу и шпинат. Справиться с наиболее распространенным дискомфортом — гиперемезис гравидарум Исследования показали, что беременные женщины, склонные к повышенному кровяному давлению, реже страдают от гиперемезис гравидарум, если принимают добавки кальция, чем те, кто их не принимает. Перед выбором добавки с кальцием проконсультируйтесь с врачом, так как для разных видов кальция требуются разные дозировки. 21-24 недели У Вас уже начинают проявляться признаки беременности, появляется хороший аппетит. Однако Ваш организм способен более эффективно усваивать питательные вещества из пищи, поэтому Вам не нужно есть слишком много, по сравнению с обычным. Главное, чтобы вы потребляли разнообразную пищу и следили за тем, чтобы в вашем рационе были овощи, фрукты, хлеб, орехи. Несмотря на разнообразие пищи, следует также следить за тем, чтобы ваши усилия не пропали даром. Например, употребление вместе с пищей чая или кофе снижает количество железа, усваиваемого организмом из пищи. Это связано с тем, что чай и кофе содержат танины, которые блокируют всасывание железа. Оставьте хотя бы 30-минутный перерыв после еды и перед употреблением чая или кофе. Употребление большого количества цельного зерна (например, коричневого риса, цельнозернового хлеба и т.д.) не представляет большой проблемы для большинства беременных женщин, но если вы едите слишком много, это может нарушить усвоение организмом кальция, железа и цинка. Ешьте больше бобовых. Бобовые не только дают энергию и клетчатку, но и содержат некоторое количество железа, поэтому в ежедневном рационе каждого человека они должны присутствовать. Ешьте как можно больше бобовых. Продукты, богатые витамином С, такие как апельсины и помидоры, способствуют усвоению железа. Важнейшая задача питания — железо Хотя некоторые врачи советуют беременным женщинам принимать железосодержащие добавки, не каждой беременной женщине они необходимы, к тому же они могут вызывать запоры. Если врач говорит, что у вас анемия, спросите его, измерял ли он у вас ферритин, который представляет собой количество железа, хранящегося в крови, и является более надежным, чем измерение количества гемоглобина. Если Вам не нужен препарат железа или Вы решили отказаться от его приема, то убедитесь, что Вы едите много железосодержащих продуктов, таких как нежирное мясо, птица и обогащенные сухие завтраки. 25-28 недель Шестой месяц беременности может быть неоднозначным. Повышенная выработка гормонов в организме позволяет многим женщинам выглядеть более сексуально, однако растущий плод может давить на желудок, вызывая изжогу, а также возможны запоры. Во время беременности скорость обмена веществ увеличивается примерно на 20%, то есть даже в состоянии покоя температура тела повышается как никогда. Если вы чувствуете, что температура тела слишком высока, пейте много воды, чтобы восполнить потери от потоотделения. Если в это время вы сдавали анализ крови, то заметите, что уровень холестерина в крови повышен, что является нормальным явлением и не вызывает беспокойства. Поскольку холестерин является основой для образования многих гормонов, его уровень будет повышен. Не употребляйте в пищу продукты, утверждающие, что они снижают уровень холестерина, если только это не посоветует вам ваш врач. Важнейшая задача питания: пищевая клетчатка Пищевая клетчатка важна для обеспечения здоровья пищеварительной системы, а также может уменьшить запоры. Она также помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Существует два вида пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка позволяет дольше сохранять чувство сытости и обеспечивает стабильное поступление сахара в кровь. Основными видами растворимой клетчатки являются: яблоки, бобы, овес, груши и коричневый хлеб. Нерастворимая клетчатка позволяет пище быстрее проходить через организм, предотвращает запоры и выводит шлаки из организма с помощью опорожнения кишечника. К нерастворимой клетчатке относятся: фрукты, зеленые листовые овощи, чечевица и цельнозерновые крупы. Борьба с наиболее распространенными дискомфортными состояниями — плохой сон, изжога, запор Стратегии борьбы с дискомфортом: 1. Выпейте напиток, чтобы расслабиться. Если вам трудно заснуть, выпейте перед сном небольшую чашку ромашкового чая или горячего молока. 2. Не вставайте ночью, чтобы поесть. Ускорить засыпание поможет употребление углеводсодержащих продуктов, таких как хлеб, рис и картофель за ужином или немного каши. 3. Подготовьте себя перед сном. Держите у кровати большой стакан воды, чтобы не вставать ночью. Если вы часто просыпаетесь от голода посреди ночи, поставьте рядом с кроватью термос с горячим молоком и выпейте стакан, когда проснетесь, — это поможет вам снова заснуть. Ночью снижается выработка слюны, поэтому не ешьте ничего сладкого, пока не соберетесь чистить зубы. Облегчение изжоги Изжога (изжога) и несварение желудка — распространенные симптомы в этой фазе. Прогестерон в организме и растущий плод замедляют опорожнение желудка, в результате чего в желудке повышается уровень кислоты, и вы чувствуете изжогу. Чтобы уменьшить изжогу, необходимо есть меньшими порциями и давать организму достаточно времени для переваривания пищи. Отказ от острой и жирной пищи, отказ от употребления крепких напитков, отказ от лежания после еды и ношение одежды свободного покроя помогут уменьшить изжогу и несварение желудка. Двигайтесь Профилактика запоров гораздо лучше их лечения, поэтому пейте достаточное количество воды (шесть-восемь больших стаканов в день) и ешьте много продуктов, содержащих клетчатку. Помогут также физические упражнения: ходьба или плавание. 29-32 недели Ваш ребенок быстро набирает вес и становится активным, даже ночью. Если вы раздражительны по ночам, а усталость снова взяла верх, то вам точно не захочется часами торчать на кухне, готовя еду, поэтому приготовьте несколько простых блюд, которые сэкономят время. Не забывайте также, что усталость может быть признаком анемии, поэтому употребляйте в пищу продукты, богатые железом. Хотя тушеные блюда требуют больше времени, их можно приготовить заранее, а затем заморозить или хранить в герметичном контейнере в холодильнике в течение одного-двух дней. В отличие от витамина С, железо не разрушается от контакта с воздухом, так что сохраняйте его. Важнейшая задача питания: ненасыщенные жирные кислоты Ненасыщенные жирные кислоты необходимы на протяжении всей жизни, особенно во время беременности. Ненасыщенные жирные кислоты Омега 3 и DHA способствуют развитию глаз, мозга, кровеносной и нервной системы ребенка, и они необходимы на протяжении всей беременности, особенно в последнем триместре, когда мозг ребенка быстро развивается. Поэтому специалисты рекомендуют, чтобы ваш завтрак всегда включал: разнообразную рыбу, такую как скумбрия, лосось и сельдь. Орехи и фрукты, например, семена подсолнечника и подсолнечника. Зеленые листовые овощи. Масла или продукты, полученные из семян подсолнечника, льна или рапса. Борьба с наиболее распространенными дискомфортными состояниями — проблемами со сном Ваш ребенок теперь склонен к непоседам и особенно любит двигать руками и ногами, возможно, его биологические часы отличаются от ваших, что для вас означает, что многие ночи будут проходить в бессоннице. Он занимает все больше места в Вашей утробе, давит на мочевой пузырь, и Вам может захотеться в туалет раз в час или два. Не пытайтесь предотвратить ночные позывы, выпивая меньше воды в течение дня, поскольку она все равно будет нужна в большом количестве. 33-36 неделя По мере увеличения потребности в энергии не забывайте есть побольше свежих фруктов и овощей, которые необходимы и вам, и вашему ребенку. Как справиться с самым распространенным дискомфортом — зубными проблемами? В связи с большим количеством изменений, связанных с беременностью, легко пренебречь здоровьем полости рта. Многие будущие мамы, с тревогой ожидающие появления на свет своего ребенка, сталкиваются с регулярной кровоточивостью десен, что связано с гормональными изменениями в организме и повышением артериального давления. Поэтому обязательно ухаживайте за своими зубами, регулярно чистя их щеткой и зубной нитью. Кроме того, во время беременности следует хотя бы раз посетить стоматолога. Но не забудьте сообщить стоматологу о своей беременности. Привычки питания также могут влиять на состояние зубов; если вы едите несколько раз в день или даже перекусываете на ночь, то вам следует чаще чистить зубы. Бактерии на зубах позволяют крахмалу и сахару, содержащимся в пище, бродить, образуя кислоты, которые разрушают зубы. Регулярная чистка зубов, особенно после еды, снижает активность бактерий во рту. Советы по уходу за зубами Уход за зубами на этом этапе беременности включает в себя следующие четыре вещи: часто чистите зубы и чистите их после каждого сладкого приема пищи. Выбирайте продукты с низким содержанием сахара. Овощи, например, можно есть сырыми, макать в соусы или делать из них салаты — это полезно для здоровья зубов. Употребляйте в пищу много витамина С, который является ключевым для здоровья зубов. Порция цветной капусты, приготовленной на пару, или нектарин могут удовлетворить суточную потребность. 37-40 недель На этом сроке многие будущие мамы ощущают замедление работы пищеварительной системы и запоры, и причин для этого много. Растущий плод вызывает сильный стресс, изменения в выработке гормонов и меньшая активность также могут оказать негативное влияние. Профилактика лучше, чем лечение. Если вы почувствовали недомогание, пейте много воды и ешьте много продуктов, содержащих клетчатку. Пить много воды может быть неприятно из-за давления ребенка на мочевой пузырь, но для нормального опорожнения кишечника необходимо пить воду. Чай и кофе не решают проблему, а, наоборот, только помогают. Важнейшие задачи питания: витамин В12 и витамин К На этом этапе в нервах ребенка начинает формироваться защитная миелиновая оболочка, и процесс развития будет продолжаться до самого рождения. Развитие миелиновой оболочки зависит от витамина B12, который содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения. Убедитесь, что вы едите нежирное мясо или птицу и достаточное количество нежирных молочных продуктов. Если вы вегетарианец, то принимайте витаминные добавки и ешьте обогащенные сухие завтраки, чтобы обеспечить достаточное усвоение витамина В12. Витамин К важен для свертываемости крови и необходим человеку на протяжении всей жизни, особенно важен он для женщин, готовящихся к рождению ребенка. Полезны капуста, кейл, шпинат, канталупа, стручковая фасоль, обогащенные сухие завтраки и цельнозерновой хлеб. Подготовка к госпитализации С приближением даты госпитализации необходимо подготовить несколько закусок и напитков, которые можно взять с собой в больницу. Однако то, можно ли будет есть во время родов, зависит от больницы, поэтому лучше сначала узнать ее правила. Если хотите, съешьте что-нибудь перед госпитализацией. Съешьте что-нибудь легкоусвояемое, чтобы не испытывать чувство голода на ранних стадиях. Печенье, кишмиш и глюкоза — идеальные варианты перекуса.