Люди с диабетом 2 типа могут питаться правильно, если они делают разумный выбор в продуктовом магазине.
Как же пациенты могут сделать выбор здоровой и вкусной пищи в магазине? Два преподавателя диабета дают свои советы.
Составьте план: прежде чем отправиться в магазин, потратьте пять минут на то, чтобы решить, что вы хотите приготовить на следующей неделе, и сделать приблизительную запись о необходимых ингредиентах. Афроз Субедар, дипломированный диетолог из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, говорит, что этот простой, но полезный шаг стоит того времени, которое пациенты тратят на его выполнение. «Список помогает пациентам сосредоточиться, не соблазняясь другими продуктами», — говорит она.
Чаще находитесь за пределами магазина: проводите большую часть времени по периметру магазина, где обычно продаются свежие продукты, включая фрукты и овощи, молочные продукты, мясо, курицу и рыбу. Полки в магазине заставлены упакованными продуктами, которые более обработаны и чаще вызывают искушение. Конечно, на полках магазинов будут и питательные варианты (например, консервированный тунец, бобы и овсянка). Просто пациенты должны делать стратегический выбор на внутренних полках — стремиться к здоровым продуктам.
Обратитесь к выбору вашей бабушки: делая покупки, пациенты спрашивают себя: являются ли эти продукты теми, которые узнали бы их прабабушка и прадедушка? «Подумайте о том, как питались наши предки 100 лет назад», — говорит Морин МакГрат, дипломированная медсестра, также из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, США. «Раньше не было замороженных или обработанных продуктов». В проходе с хлопьями подумайте о том, что ваша прабабушка, возможно, никогда не ела на завтрак пончики или хлопья, но она могла есть кашу или овсянку.
Ешьте более темные продукты: Выбирайте более темные продукты. Это означает выбор шпината вместо салата-латука, сладкого картофеля вместо белого картофеля, коричневого или дикого риса вместо белого риса и полезного цельнозернового хлеба вместо белого хлеба. Ярко окрашенные овощи обычно более питательны, чем светлоокрашенные. Цельнозерновой хлеб, коричневый рис и цельнозерновые макаронные изделия содержат больше клетчатки, чем их белые аналоги, что помогает сбалансировать уровень сахара в крови пациента и приводит к повышению удовлетворенности.
Переосмыслите напитки: уберите из корзины для покупок напитки с высоким содержанием сахара, такие как фруктовые соки, газировка и спортивные напитки. Эти напитки являются основным источником непитательных калорий, а также «чистых жидких углеводов, которые могут значительно повысить уровень сахара в крови», — говорит Субедар. Вместо этого выберите чайные пакетики и лимон и сделайте свой собственный уникальный холодный чай с низким содержанием сахара. Попробуйте газировку без калорий или купите несколько лимонов и огурцов, чтобы приготовить свой любимый напиток.
Найдите подходящий для вас перекус: упакуйте перекус на полдник. Помните, что «закуски не обязательно должны быть упакованы», — говорит Субедар. Вместо чипсов, крекеров или рыбных сухариков выбирайте настоящую еду: половину сэндвича с индейкой, горсть орехов, греческий йогурт. «Мне нравятся разные группы продуктов для перекусов, — говорит Субедар.
Проконсультируйтесь с врачом
Можете ли вы порекомендовать какие-нибудь диетические планы?
Сколько углеводов я должен съедать каждый день?
Каких продуктов мне следует полностью избегать?
На какие питательные вещества следует обращать внимание на этикетках продуктов питания?
Какие сайты, приложения или другие ресурсы могут помочь мне сделать выбор в пользу здорового питания?