Какие упражнения являются наиболее безопасными и интересными для людей с диабетической нейропатией (т.е. повреждением нервов вследствие диабета)? И что можно сделать для поддержания мотивации после того, как первоначальный энтузиазм к упражнениям угаснет?
«Все зависит от состояния пациента, когда он только начинает заниматься спортом», — говорит Дейс Л. Тренс, доктор медицинских наук, директор Центра лечения диабета Медицинского центра Университета Вашингтона в Сиэтле, США, и эндокринолог. «Для людей, которые никогда раньше не занимались спортом, упражнения в начале должны быть относительно комфортными и веселыми, и чтобы пациенту было легко их выполнять».
Пациенты, испытывающие диабетическую боль в нервах стоп, ног, рук или кистей, могут обратиться к научной статье, опубликованной в журнале «Journal of Diabetic Complications» в 2006 году, в которой перечислены важные преимущества физических упражнений для лечения периферической нейропатии. Исследование также показало, что если пациенты 4 раза в неделю в течение 1 часа ходят бодрым шагом на беговой дорожке, то тенденцию к ухудшению повреждения нервов можно быстро контролировать, хотя для этого необходимо поддерживать этот процесс. Исследование длилось 4 года.
Давайте посмотрим правде в глаза: для такого пожизненного заболевания, как диабет, последовательное долгосрочное управление имеет решающее значение. Если вы хотите избежать диабетического повреждения нервов, самое главное — изменить образ жизни. Увеличение физической нагрузки помогает контролировать уровень глюкозы в крови и восстановить хорошую чувствительность, а также снизить нагрузку на (болезненные) стопы и ноги, что особенно актуально для людей с избыточным весом. Следующие советы могут помочь пациентам начать программу физических упражнений и помочь им придерживаться ее.
Перед началом работы: безопасность превыше всего
Если у пациента болят нервы, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к любым новым упражнениям. Поскольку большинство диабетиков подвержены риску повреждения сердца и кровеносной системы, перед началом новой программы физических упражнений необходимо пройти обследование у врача, чтобы не усугубить диабетическую нейропатию.
Если уровень сахара в крови превышает 250 мг/дл (13,9 ммоль/л), к физическим упражнениям следует подходить с осторожностью, говорит Дайс. «Это лишь приблизительный показатель, у кого-то он будет выше, у кого-то ниже, — говорит она, — но когда у пациента сахар в крови около 250, неплохо было бы понаблюдать за тем, что происходит после физической нагрузки, и узнать, как организм реагирует на нее».
Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует проверять уровень глюкозы в крови до и после физической нагрузки, чтобы увидеть, как ваш организм и лекарства реагируют на различные виды физической нагрузки.
Совет 1: Выбирайте упражнения низкой интенсивности
Знание того, что заниматься спортом безопасно, особенно для пациентов с диабетической болью в нервах или притуплением чувств, может помочь преодолеть психологический барьер для занятий спортом — страх. Подумайте о том, чтобы перейти на малоударные или даже невесомые упражнения, говорит Дайс, например, аэробику или упражнения на мяче, выполняемые сидя на стуле. Другие варианты.
Плавание: При плавании вода поддерживает мышцы, кости и суставы пациента, что особенно полезно для диабетиков с избыточным весом или тех, кто страдает диабетической нервной болью в ногах. Плавание уже много лет является фаворитом среди экспертов в области физических упражнений, поскольку оно позволяет избежать воздействия высокоинтенсивных упражнений, таких как бег трусцой, на ноги, нижнюю часть спины и бедра.
Йога: «Я думаю, что преимущества йоги для людей с диабетом используются недостаточно, — говорит Дайс. «Это отличное упражнение, особенно для пациентов, у которых ограничены двигательные движения и которым неудобно бегать по земле».
Езда на велосипеде: езда на велосипеде также является безопасным, малотравматичным упражнением, если вы не падаете. Пациенты могут кататься на свежем воздухе, осматривая достопримечательности, или ходить в фитнес-клуб на стационарном велосипеде.
Рекомендация 2: 30 минут в день, 5 дней в неделю
ADA рекомендует пациентам заниматься физическими упражнениями в течение 30 минут в день, 5 дней в неделю. Хорошая новость заключается в том, что такие домашние дела, как сгребание листьев и уборка пылесосом, также можно считать физическими упражнениями.
Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы, сердце и легкие. Аккуратная растяжка в течение 5-20 минут поможет уменьшить ущерб, нанесенный вашему организму.
Фитнес должен быть постепенным и не ставить перед собой слишком высоких целей, чтобы вы могли чувствовать себя реализованным и получать удовольствие.
Некоторые пациенты могут быть не в состоянии выполнить 30 минут упражнений за один раз, но не беспокойтесь об этом. Пациенты могут разбить свою ежедневную 30-минутную физическую нагрузку на 10 минут работы во дворе утром, 10 минут уборки комнаты после обеда и 10 минут бодрой ходьбы на улице после ужина.
Начните с простого, говорит Дайс, например, паркуйтесь подальше или пользуйтесь лестницей вместо лифта.
Совет 3: Вам не придется потеть
Различные упражнения имеют разные характеристики. Аэробные упражнения ускоряют сердечный ритм и снижают вес, а во время занятий вы потеете. Но людям с диабетом не обязательно потеть, чтобы получить пользу от физических упражнений. Пациенты могут попробовать силовые тренировки, например, поднятие тяжестей, или повысить свою гибкость с помощью упражнений на растяжку или занятий йогой.
Комбинированные упражнения. Пациенты могут попробовать сочетание упражнений для повышения аэробной мощности, силы и гибкости, чтобы получить больше пользы, но при этом избегать травм и чрезмерных физических нагрузок.
Адаптируйтесь к вашей ситуации. Например, если пациент не может отжиматься от пола, он может отжиматься от стены, что значительно снижает нагрузку на руки и плечи. Ставьте небольшие цели, чтобы было ощущение успеха. Если пациент регулярно испытывает чувство успеха, это способствует продолжению занятий.
Не всегда обязательно посещать платный оздоровительный клуб. Повсюду доступно множество видео и DVD с упражнениями, и Дес говорит, что можно заниматься дома или попробовать новые формы упражнений.
Совет 4: Выберите упражнение, которое вам нравится
Выберите вид спорта, который вам нравится, или хотя бы некоторые его аспекты. В противном случае пациенты легко сдаются, когда энтузиазм иссякает. Поэтому не стоит идти за толпой или следовать примеру своей жены только потому, что она любит танцевать. Возможно, вам нравится музыка, но она может не подходить для танцев, может быть, вместо этого вам больше подойдет боулинг. Если зрительно-моторная координация не очень хорошая, то теннис или волейбол — это не тот вид спорта, который вам нужен.
Вспомните школу или колледж: каким был ваш любимый вид спорта в то время? Хорошо ли вы играли в софтбол, гольф или баскетбол? Найдите спортивный клуб, тренажерный зал или общественный центр и присоединитесь к одной из групп «Вернитесь в спорт».
Найдите людей, которые находятся на таком же уровне физической подготовки, как и вы, чтобы облегчить разочарование от занятий спортом.
Интересы каждого человека уникальны. Для некоторых людей что-то новое всегда является самым интересным. Для других удовольствие может быть связано только с тем, что им знакомо и удобно. Узнайте себя и доверяйте своим чувствам.
Рекомендация 5: Выполняйте упражнения в группе
Эксперты по поведенческой медицине согласны: групповая поддержка помогает людям сохранять терпение, когда дела идут тяжело. А что может быть сложнее, чем изменить свой образ жизни?
Если договориться с другом, соседом или членом семьи о времени еженедельной прогулки или выполнения других упражнений, пациенты с большей вероятностью будут придерживаться этого плана, а кто хочет подвести друга?
Пациенты могут рассмотреть возможность вступления в местный клуб пеших прогулок или походов, чтобы познакомиться с новыми людьми, вместе погулять и подышать свежим воздухом. Вам будет легче заниматься спортом, если кто-то другой будет составлять планы тренировок.
Ищите такие группы, как софтбольная или волейбольная команда или клуб велосипедистов. Также может существовать местная команда по плаванию для взрослых, или местной школе может понадобиться тренер-доброволец.
Рекомендация 6: Попробуйте что-то новое
С повышением уровня физической подготовки у пациентов появится больше новых форм упражнений на выбор, чем раньше. Пациенты могут регулярно пробовать новые упражнения, чтобы физические упражнения не надоедали им, как рутина.
Попробуйте занятия аквааэробикой в местном бассейне или другие виды плавания.
Освоить новый вид физической активности или отдыха, например, гольф, бадминтон, каякинг или танцы по национальным стандартам.
Практикуйте йогу, тай-чи и другие упражнения, которые объединяют разум и тело, способствуют расслаблению и приносят ощущение благополучия.
Чем больше удовольствия доставляют физические упражнения, тем больше вероятность того, что пациент успешно перейдет к здоровому и активному образу жизни, а здоровый и активный образ жизни вдохновит пациента быть активным и эффективно управлять своим диабетом на протяжении всей жизни.