Сегодня понятия «сила ядра» или «стабильность ядра» становятся все более популярными в фитнес-индустрии. Их часто можно встретить в различных фитнес-статьях или статьях. Их популярность напрямую связана с современной жизнью, где автоматизированное производство заменило ручной труд, компьютеры и сериалы сделали людей менее активными, поэтому мышцы, поддерживающие наше тело и защищающие нас от травм во время тренировок, ослабевают, другими словами, снижается устойчивость нашего ядра. В фитнес-клубах многие клиенты, с которыми контактируют тренеры, имеют проблемы с осанкой, и их спортивные результаты страдают. В этой статье мы расскажем о некоторых способах повышения устойчивости ядра членов клуба с помощью тренировок на нестабильность. Что такое основные мышцы и устойчивость ядра Прежде всего, необходимо понять, что такое основные мышцы. Основные мышцы — это мышцы, которые окружают наше туловище, включая мышцы живота, мышцы бедер, мышцы, соединяющие позвоночник и таз. Эти основные мышцы помогают стабилизировать тело, когда мы двигаем руками и ногами, а также удерживают тело в вертикальном положении. Некоторые люди также называют эти мышцы «PowerHouse» (источник энергии). Поскольку все тело устроено как цепь движений, стержень соединяет верхнюю и нижнюю части тела, как мост. Если есть проблемы с этим «мостом», это может привести к проблемам с верхней/нижней частью тела и всей цепочкой движений. Среди основных мышц есть две, которые требуют особого внимания. Одна из них — поперечная мышца живота: самая глубокая из четырех мышц живота, ее волокна расположены поперечно, поэтому при сокращении она действует как пояс, сжимая внутренние органы и обеспечивая поддержку спины. Сильная поперечная мышца живота играет очень важную роль в предотвращении травм поясницы и улучшении спортивных результатов. Есть хороший способ оценить, где находятся глубокие мышцы живота: когда вы смеетесь, область нижней части живота, которая сокращается и вибрирует внутрь, — это поперечная мышца живота. Чтобы сократить поперечную мышцу живота, представьте, что вы сильно прижимаете пупок к позвоночнику и подтягиваете его внутрь. Кроме того, к основным мышцам относятся мышцы тазового дна, которые очень важны. Эти мышцы расположены у основания таза и состоят из нескольких слоев взаимосвязанных мышц, которые при напряжении повышают внутрибрюшное давление и способствуют сокращению поперечной мышцы живота, тем самым стабилизируя тело. Напряжение этих мышц похоже на то чувство, которое вы испытываете, когда вам нужно сходить в туалет, но вы не можете остановиться. Представьте, что мышцы тазового дна подобны лифту, который поднимается с первого этажа на второй и третий, а затем медленно опускается на один уровень на первый этаж. Представляя это, вы можете эффективно практиковать подтягивание этих мышц. Преимущества стабильности ядра (a) Стабильность ядра и движение Во всех видах спорта баланс и общее развитие мышц очень важны, и стабильность ядра очень полезна для всех спортсменов. Например, сильные руки и ноги важны при плавании, но сильное ядро необходимо для интенсивного движения конечностей. Или представьте момент удара по теннисному мячу, когда именно основные мышцы помогают стабилизировать и контролировать движение тела. Некоторые виды спорта требуют очень высокого уровня устойчивости ядра, например, горный велосипед и лыжный спорт, которые требуют хорошего равновесия. Некоторые виды спорта, связанные с физическим воздействием, такие как регби, футбол или хоккей, также требуют высокого уровня устойчивости ядра. Недавние исследования показали, что тренировки на нестабильной поверхности могут усилить стимуляцию основных мышц и улучшить физическую устойчивость, а Резерфорд и Джонс считают, что тренировки с мячом для упражнений могут улучшить синергию между вспомогательными и стабилизирующими мышцами. (1) Кроме того, исследования, проведенные в университетах Лиги плюща в США, показали, что краткосрочные тренировки с мячом для упражнений обеспечивают лучший баланс туловища и стимуляцию мышц, улучшают проприоцепцию и координацию, чем тренировки на ровной поверхности. (2) Нервная система может лучше стимулироваться для управления телом во время упражнений. Конечно, недостаточно тренировать стабилизацию туловища, так как многие спортивные программы требуют скорости и взрывной силы, что в основном требует сокращения быстрых мышечных волокон в теле. Однако тренировка стабильности ядра обычно выполняется в более медленном и контролируемом темпе, что в основном предполагает тренировку медленных мышечных волокон. Поэтому тренировки на устойчивость не могут быть использованы для тренировки силы и взрывной мощности. Исследователи рекомендуют тренировать силу и стабильность вместе. Это связано с тем, что в большинстве спортивных программ для достижения лучших результатов требуется сочетание обеих составляющих. Стабильность ядра также важна в повседневной жизни: она поддерживает осанку тела и предотвращает травмы при переноске тяжелых предметов, например, тяжелых пакетов с покупками или глажки белья. Во всем мире 80% взрослых людей испытывают боль в пояснице, и она стала одним из основных факторов пропуска работы. Пока эти основные мышцы работают правильно, наш позвоночник находится в идеальном относительном положении, а давление на диски, связки и другие окружающие ткани сохраняется в безопасных пределах, что затрудняет появление боли в пояснице. Австралийский ученый Худгус Пол описывает ядро как естественный железный костюм тела, и это правда! Какие упражнения можно назвать тренировкой нестабильности? Их много, например, упражнения на одной ноге, односторонние упражнения, упражнения с использованием нестабильных поверхностей (например, мячи для упражнений, коврики для баланса, поролоновые валики), упражнения на закрывание глаз и т. д. В этой статье мы познакомим вас с несколькими видами тренировок на нестабильность: 1. Стоя на балансировочном коврике Балансировочный коврик — это пластиковый надувной коврик, внутри которого находится воздух, поэтому если вы не подтянете мышцы своего ядра, вам будет трудно устойчиво стоять на нем. После некоторого периода практики, если вы сможете стоять более устойчиво, вы можете закрыть глаза, так как это сильнее стимулирует проприоцептивные нервы и создает дополнительные проблемы для устойчивости вашего ядра. (Примечание: при тренировке на коврике для баланса не надевайте на него обувь) 2. Приседание на одной ноге Встаньте на одну ногу, согните бедра и приседайте, колени не выше пальцев ног. От начала и до конца удерживайте полную ступню приседающей ноги C на земле. Если вы хотите усложнить задачу, можно встать на прогнутую и неустойчивую поверхность. 3. Приседание со стрелой на мяче Поставьте одну ногу на мяч так, чтобы икра была параллельна земле, и сделайте шаг вперед другой ногой. Затем подтяните живот и сделайте приседание со стрелкой, стараясь не поднимать колени выше пальцев ног. Задняя нога должна быть расслаблена, а колено согнуто. Это упражнение также можно выполнять, поставив ногу на ровную поверхность и стоя передней ногой на коврике для баланса. 4. Приседания на коврике для баланса Положите два коврика для баланса на расстоянии ширины бедер друг от друга. Поставьте ноги на середину балансовых плит. Выполняйте приседание с коленями по направлению к носкам, не прогибайтесь и не выворачивайтесь, колени не выходят за пальцы ног, а бедра параллельны или чуть выше параллели с землей. Выпрямите спину и напрягите основные мышцы. Как на рис. 5. Стоя на коленях для контроля баланса Встаньте на коврик, поставив одно колено на балансировочную площадку, и напрягите основные мышцы. Поднимите другую ногу и противоположную руку, сохраняя таз нейтральным и не наклоненным. Контролируя баланс своего тела, задержитесь на некоторое время и переключитесь на другую сторону. Положите коврик для баланса на пол на ширине плеч и поставьте обе руки в центр коврика для выполнения отжиманий. Тело от головы до ног должно сохранять прямую линию, опускайтесь до угла в локтевом суставе 90 градусов. Будьте осторожны, чтобы не гиперэкстензия локтевых суставов при подъеме. Как показано на рис. 7. Отжимания на гимнастическом мяче Положите обе руки на гимнастический мяч так, чтобы кисти были ниже плеч. Следите за тем, чтобы горизонтальные линии на мяче были направлены в противоположную сторону от рук, чтобы увеличить трение. Уменьшите риск соскальзывания рук. Для начинающих можно уменьшить сложность, упираясь локтями в мяч, или шире расставить ноги. Не позволяйте груди касаться мяча при опускании. Поднимаясь, не разгибайте локти и держите тело на прямой линии от головы до ног. Держите живот подтянутым и не проваливайте талию. 8.Баланс на мяче на коленях Подтяните живот, возьмитесь за мяч руками, контролируя устойчивость тела, встаньте на мяч коленями, подтягивая бедра, скрестите руки перед грудью и сохраняйте равновесие. 9. Обратная гребля с обеими ногами на мяче, ноги врозь и на ширине бедер. Лягте на спину под грифом штанги, держа штангу чуть шире плеч. Напрягите мышцы живота и тяните тело вверх, пока локти не окажутся под углом 90 градусов, удерживая все тело на прямой линии, сжимая плечевой пояс и отводя грудь от штанги по мере подъема. Тело восстанавливается при контролируемом спуске. 10. Баланс на коврике Сидите на коврике и балансируйте на копчике. Обопритесь руками на заднюю часть тела, напрягите основные мышцы и медленно поднимите одну ногу, а затем другую, отрывая обе руки от пола. Держите спину прямо. Сохраняйте равновесие. Резюме Выше описаны 10 способов тренировки мышц ядра, в основном с использованием факторов нестабильности для стимуляции мышц и нервов с целью улучшения стабильности ядра. Как тренер, используя эту статью, вы можете освоить некоторые принципы тренировки устойчивости ядра и использовать свой творческий потенциал для разработки новых тренировочных движений, чтобы лучше помочь своим членам.