Если у вас диабет, ваш врач, вероятно, всегда будет подчеркивать: больше занимайтесь спортом. Постоянные физические упражнения могут помочь пациентам контролировать уровень сахара в крови и снизить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и других осложнений диабета. Напряженный распорядок дня, семейная жизнь и работа могут затруднить выполнение физических упражнений. Диабет может еще больше затруднить выполнение физических упражнений. Приведенные в этой статье рекомендации помогут людям любого роста начать безопасно заниматься спортом.
Диабет и физические упражнения: сколько физических упражнений необходимо и почему?
Эксперты согласны с тем, что люди с диабетом должны стремиться делать следующее.
Занимайтесь аэробными упражнениями 150 минут или более каждую неделю. Исследования показали, что регулярные аэробные упражнения улучшают работу инсулина и оказывают долгосрочный гипогликемический эффект. Кроме того, физические упражнения снижают вероятность возникновения проблем со здоровьем, связанных с диабетом, таких как болезни сердца. Хорошим выбором будет бодрая ходьба, езда на велосипеде, теннис или любые другие упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений.
Проводите силовые тренировки 2-3 раза в неделю. Чем больше у вас мышц, тем лучше ваш организм усваивает сахар из крови. Работающие мышцы расходуют запасенный сахар для получения энергии раньше, чем сахар в крови. Кроме того, мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Подъем тяжестей, приседания, отжимания и упражнения с сопротивлением помогут нарастить мышцы.
Без постоянного режима занятий 150 минут упражнений могут показаться пугающими. Но пусть эта цифра вас не пугает — разбейте ее на части, и это будет 30 минут упражнений в день, 5 дней в неделю. И вам не обязательно выполнять все 30 минут за один раз. 10 минут утром, 10 минут в обед и еще 10 минут вечером — достаточно 30 минут.
Что, если вы только начали заниматься спортом? Любой вид упражнений полезен, даже если вы занимаетесь всего 5 или 10 минут в день. Когда вы привыкнете, вы сможете постепенно увеличивать количество времени, которое вы уделяете упражнениям каждый день.
Если у вас диабет и вы мало занимаетесь спортом, перед началом программы упражнений стоит проконсультироваться с врачом.
Лучшие упражнения для людей с диабетом
Если ваш врач не говорит обратного, любое упражнение, которое учащает сердцебиение или развивает силу, является хорошим упражнением. Эффективным может быть все — от танцев до настольного тенниса. Ниже перечислены несколько видов физических упражнений, которые могут попробовать люди с диабетом
Больше ходите пешком — бодро. Для большинства людей с диабетом ходьба является отличным вариантом. Это легко и может быть сделано в любом месте. Кроме хорошей пары тренировочной обуви, для ходьбы не требуется никакого оборудования. Однако если у вас есть заболевания стоп, вызванные диабетом, врач может порекомендовать упражнения, не связанные со стоянием.
Упражнения, не связанные со стоянием. При плохом кровообращении и повреждении нервов следует выбирать упражнения низкой интенсивности, чтобы защитить ноги от травм. Плавание и езда на велосипеде — очень хорошие варианты.
Подумайте о тай-чи или йоге. Некоторые исследования показали, что оба эти упражнения хорошо помогают снизить уровень сахара у людей с диабетом 2 типа. Оба упражнения также могут помочь снять стресс, расширить диапазон движения мышц и улучшить равновесие, чтобы пациенты реже падали.
Соблюдайте технику безопасности при поднятии тяжестей. Тренировки с отягощениями могут повысить уровень сахара в крови. Упражнения с отягощениями прорабатывают основные группы мышц верхней и нижней частей тела. Однако если у вас ухудшение зрения или проблемы с почками, вызванные диабетом, поднятие тяжестей может повредить кровеносные сосуды и усугубить некоторые состояния. В таких случаях следует сначала проконсультироваться с врачом.
Постепенно увеличивайте интенсивность физических упражнений
Делайте это медленно. Если вы давно не занимались спортом, начните с 5-10 минут в день. Постепенно добавляйте несколько минут или повторяйте несколько раз в неделю.
Увеличьте свою ежедневную активность. Упражнения — это не просто надевание тренажеров. Старайтесь быть более активными в течение дня. Переключитесь с лифта на подъем по лестнице. Паркуйтесь на расстоянии, когда идете в магазин, и пройдите несколько лишних шагов. По дороге домой ходите менее прямо.
Возьмите на себя инициативу расслабиться. Не обязательно выбирать между физическими упражнениями и просмотром телевизора. Перед телевизором можно установить домашнюю беговую дорожку, велотренажер или коврик для упражнений. Выберите несколько программ, которые вы будете смотреть только тогда, когда вы активны. Или разбейте фильм на 30-минутные отрезки и тренируйтесь между ними, чтобы за один фильм успеть сделать большую часть из 150 минут кардио.
Многозадачность в одно и то же время. Вы можете не только смотреть телевизор одновременно с физическими упражнениями. Вы также можете ходить во время звонка другу или члену семьи. Или почитайте книгу или любимый журнал во время езды на велотренажере.
Если вам не нравятся физические упражнения, подумайте, почему они вам не нравятся. Запишите 5 худших вещей, которые вы думаете о физических упражнениях, и найдите способы сделать их лучше. Если физические упражнения кажутся вам скучными или одинокими, запишитесь на занятия по физкультуре или попросите друга прогуляться с вами. Если вам не нравится спортзал, вы можете заниматься дома. Если это происходит потому, что упражнение слишком трудное, попробуйте сделать его менее сложным, а затем постепенно увеличивайте сложность.
Меры предосторожности для безопасного выполнения упражнений
Людям с диабетом следует предпринять следующие дополнительные меры перед началом занятий спортом, чтобы предотвратить травмы
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к физическим упражнениям. Ваш врач может дать совет, как лучше заниматься физическими упражнениями.
Гидратируйте. Физические упражнения истощают запасы воды, а обезвоживание может повлиять на уровень сахара в крови. Убедитесь, что вы пьете много воды до, во время и после физических упражнений, чтобы восполнить потерянную воду, это особенно важно для пациентов с повреждением нервов, вызванным диабетом. Проконсультируйтесь с врачом о том, какие напитки лучше всего употреблять во время физических упражнений, особенно если вы используете инсулин или лекарства для снижения уровня сахара в крови.
Защитите свои ноги. Повреждение нервов и проблемы с кровообращением, вызванные диабетом, могут сделать ноги уязвимыми к травмам, поэтому важно быть осторожными. Купите хорошую пару спортивной обуви, которую удобно носить. Проверьте свои ноги на наличие язв, волдырей или других признаков воспаления до и после тренировки. Если вы их обнаружите, немедленно обработайте их.
Спросите своего врача, нужно ли вам проверять уровень сахара в крови до, во время или после физических упражнений. Узнайте об определенных упражнениях и о том, как этот вид упражнений изменяет уровень глюкозы в крови. Узнайте, какой уровень глюкозы в крови является слишком низким или слишком высоким для безопасных физических упражнений. Знайте, как справиться с признаками низкого уровня сахара в крови и какие закуски могут его предотвратить.
Обратите внимание на температуру. Если очень жарко или очень холодно, следите за уровнем сахара в крови. То, как ваш организм использует инсулин, может измениться при экстремальных температурах.
Носите медицинскую идентификационную табличку. Носите этикетку или карточку с предупреждением о том, что у вас диабет.
Всегда имейте при себе перекусы. Носите с собой перекусы на случай гипогликемии во время тренировки.
Проверьте наличие кетоновых тел. Люди с диабетом 1 типа не должны заниматься спортом, если уровень сахара в крови превышает 250 мг/дл и у них обнаружены кетоновые тела. Это может означать, что уровень инсулина слишком низок и физические упражнения повышают уровень сахара в крови.
Попробуйте различные упражнения
Некоторым пациентам может показаться, что они наконец-то нашли режим упражнений, которого они могут придерживаться в течение длительного времени, и почувствовать, что они наконец-то вернулись к здоровью. Однако через несколько недель или месяцев программа упражнений сходит на нет — коврик для йоги, ракетка для сквоша или роликовые коньки пылятся в гараже. Когда это произойдет, не унывайте и не сдавайтесь. Для людей с диабетом важно продолжать заниматься спортом, чтобы оставаться здоровыми. Как только вы почувствуете, что вам наскучила одна программа упражнений, попробуйте что-нибудь другое. Некоторые люди стремятся бегать трусцой пять раз в неделю до конца жизни, в дождь или дождь. Другие — нет. Стыдиться нечего. Все, что нам нужно сделать, это позволить себе время от времени останавливаться во время выполнения упражнений. Увлекательные физические упражнения и новые формы активности могут стать ключом к улучшению здоровья и управлению диабетом.