Для людей с диабетом нет никаких исключений в питании. Главное — следить за размером порций, придерживаться сбалансированного питания и потреблять необходимое количество углеводов во время каждого приема пищи.
Следующие 4 совета с рецептами на завтрак, обед и ужин помогут людям с диабетом начать питаться здоровой пищей.
Проверьте уровень сахара в крови
Узнайте, как различные продукты питания влияют на уровень сахара в крови.
Потребление углеводов
Придерживайтесь определенного количества углеводов во время каждого приема пищи.
Как правило, три приема пищи в день, примерно 45-75 граммов на один прием.
Сбалансированное потребление углеводов с клетчаткой и белком
Это легко сделать, когда ешь с тарелкой.
Половина тарелки отводится под овощи, 1/4 — под углеводные продукты, такие как коричневый рис, черная фасоль или цельнозерновые макароны, а другая 1/4 — под полезные белки, такие как куриная грудка, рыба, постное мясо или тофу.
Небольшое количество фруктов и немного нежирного или обезжиренного молока или йогурта необходимо добавлять в рацион в зависимости от целевого количества углеводов для конкретного приема пищи.
Потребляйте хорошие жиры
например, содержащиеся в орехах, авокадо, рыбе, оливках и других растениях.
Избегайте насыщенных жиров, содержащихся в мясе, сливочном масле, сыре и других молочных продуктах.
Примечание: Кокосовый орех, хотя и является растением, содержит насыщенные жиры.
Некоторые западные рецепты будут приведены ниже
Если какой-либо из приведенных ниже рецептов содержит меньше углеводов, чем количество, рекомендованное вашим врачом для каждого приема пищи, вам следует добавить больше углеводов.
Добавьте обезжиренный йогурт или молоко, фрукты и овощи или небольшой кусочек цельнозернового хлеба.
Буррито на завтрак
Покройте антипригарную сковороду кулинарным спреем и сделайте скрэмбл из 1 яйца и 2 яичных белков (или 1/4 стакана заменителя яйца, 1 стакан примерно 220 г).
На специальной тарелке для микроволновой печи разложите омлет в центре тортильи из смешанного зерна или низкоуглеводной тортильи.
Добавьте гарнир по желанию, например, 1/4 чашки измельченных помидоров, нарезанный лук, 1/4 авокадо или 1/8 чашки нарезанного нежирного сыра.
Разогрейте тортильи в микроволновой печи на высокой мощности в течение 20 секунд, чтобы размягчить тортильи и разогреть начинку внутри.
Сверните и наслаждайтесь.
Примерное содержание питательных веществ: 30 г углеводов, 18 г белка, 6 г клетчатки.
Салат из ягодного йогурта с высоким содержанием белка
Налейте 1 стакан (1 стакан примерно 250 мл) простого обезжиренного греческого йогурта в миску для хлопьев.
Добавьте 1 чайную ложку (1 ч.л. примерно 5 мл) меда и щепотку корицы, по желанию, и перемешайте.
В завершение добавьте 1/2 стакана замороженных или свежих ягод и 1/2 стакана цельнозерновых хлопьев на завтрак по вашему выбору (выбирайте хлопья с содержанием примерно 15 г углеводов и не менее 5 г клетчатки на 1/2 стакана).
Примерное содержание питательных веществ: 47 г углеводов, 22 г белка, 10 г клетчатки.
Английские маффины с арахисовым маслом и джемом
Поджарьте цельнозерновую английскую булочку и намажьте половину ее 1 столовой ложкой (1 столовая ложка — 10 г) натурального арахисового масла, а другую половину — 1 столовой ложкой джема с низким содержанием сахара.
Добавьте кусочек цельного фрукта, например, апельсина или банана, и наслаждайтесь.
Примерное содержание питательных веществ: 47 г углеводов, 10 г белка, 7 г клетчатки.
Вкусные мюсли
В большую миску насыпьте 1 чашку вашей любимой цельнозерновой крупы, содержащей около 30 граммов углеводов и не менее 5 граммов клетчатки.
Добавьте 1/2 стакана свежих или замороженных ягод или нарезанных бананов и 1/8 стакана обжаренных орехов (миндаль, грецкие орехи или пекан).
Добавьте 3/4 стакана обезжиренного молока или соевого молока и перемешайте.
Примерное содержание питательных веществ: 48 г углеводов, 22 г белка, 15 г клетчатки.
Французские тосты
Французские тосты хорошо хранятся в замороженном виде, поэтому сделайте побольше, чтобы заморозить их на выходных и разогреть в микроволновой печи, когда они будут готовы к употреблению для особого будничного завтрака.
Для приготовления французского тоста вам понадобится одно большое яйцо, 1 яичный белок или 2 столовые ложки заменителя яйца, 1/4 стакана обезжиренного молока или обезжиренных смешанных сливок, 1/2 столовой ложки пряностей и 1/4 столовой ложки корицы, смешайте эти ингредиенты вместе.
Обмакните примерно 3 маленьких или 2 больших ломтика цельнозернового хлеба в яичную смесь.
Покройте антипригарную сковороду кулинарным спреем и обжарьте до светло-коричневого цвета.
Добавьте 1/2 стакана свежих или замороженных ягод или других фруктов.
Примерное содержание питательных веществ: 60 г углеводов, 21 г белка, 10 г клетчатки.
Легкий салат с тунцом
Смешайте вместе 175 мл сытного тунца (слитого) и 3 столовые ложки итальянского салатного соуса винегрет с низким содержанием жира.
Затем добавьте 1/2 стакана виноградных помидоров или крупно нарезанных помидоров и 1/8 стакана орехов или нарезанных оливок.
Подавайте с 2 чашками плотно набитых листьев шпината в качестве основы.
Подавайте с 30 мл крекеров из цельнозерновой муки.
Примерное содержание питательных веществ: 35 г углеводов, 54 г белка, 6 г клетчатки.
Сэндвич с запеченными помидорами и сыром с супом
Покройте антипригарную сковороду кулинарным спреем и разогрейте на среднем огне.
Добавьте ломтик цельнозернового хлеба с 45 мл сыра с низким содержанием жира и 3 ломтика спелых садовых помидоров.
Сверху положите второй кусок цельнозернового хлеба и смажьте рапсовым маслом.
Обжарьте нижнюю часть до золотисто-коричневого цвета, затем переверните сэндвич и готовьте другую сторону до легкого подрумянивания.
Подавайте с бульоном или томатным супом, каждая порция на 1 чашку содержит около 10 г углеводов.
Примерное содержание питательных веществ: 60 г углеводов, 27 г белка, 8 г клетчатки.
Буррито с фасолью и сыром
Положите тортилью из смешанного зерна или низкоуглеводной муки на лист кухонного полотенца.
Готовьте в микроволновой печи на высокой мощности около 30 минут или до готовности.
Посыпьте 1/3 чашки нарезанного нежирного сыра Монтерей Джек или сыра Чеддер поверх теста.
Равномерно распределите по центру 1/2 чашки сытной нежирной фасоли (или другой фасоли), 1 столовую ложку нежирной сметаны, 1 столовую ложку луково-томатной сальсы и немного рубленого зеленого лука или помидоров (добавьте по желанию).
Сверните в тортилью и разогрейте в микроволновой печи.
Примерное содержание питательных веществ: 50 г углеводов, 24 г белка, 10 г клетчатки.
Обеденный салат из макарон
Оставшаяся после сегодняшнего ужина паста со смешанными зернами может стать завтрашним обедом!
Смешайте 1 чашку вареной пасты с 1 чашкой вареных зеленых или крестоцветных овощей (таких как брокколи, кейл или капуста).
Добавьте 30 мл нарезанной кубиками или измельченной полужирной моцареллы или 1/2 чашки оставшихся на гриле морепродуктов, курицы или постной говядины, а также нарезанный зеленый лук, помидоры и нарезанные оливки (по желанию).
Посыпьте 1 столовой ложкой поджаренных кедровых или грецких орехов.
Полейте винегрет примерно 2 столовыми ложками винегрета с низким содержанием жира и хорошо перемешайте.
Это блюдо является непортящимся и может быть принято в качестве рабочего обеда.
Хранить его нужно в холодильнике.
Примерное содержание питательных веществ: 54 г углеводов, 21 г белка, 10 г клетчатки.
Буррито с авокадо из индейки
Добавьте 1 столовую ложку песто из базилика, вяленых помидоров или оливковой пасты (готовый продукт можно купить в банке) в тортилью, лепешку или панир из смешанных зерен или низкоуглеводных продуктов.
Сверху положите несколько ломтиков жареной индейки, 30 мл нежирного проволоне (или аналогичного продукта), около 4 ломтиков авокадо, несколько листьев шпината и несколько ломтиков помидора (добавьте по желанию). Сверните и заверните в фольгу или пленку. Охладите перед подачей на стол.
Примерное содержание питательных веществ: 30 г углеводов, 32 г белка, 8 г клетчатки.
Легкий овощной чатни или чатни из индейки
Возьмите сковороду среднего размера с антипригарным дном, смажьте ее 1 столовой ложкой оливкового масла, добавьте 225 г постной индейки или 500 г нарезанных грибов с 1/2 нарезанного лука и 1 чайной ложкой измельченного чеснока и обжарьте до коричневого цвета.
Добавьте 1 чашку итальянского томатно-базиликового соуса, 1 чашку домашнего или бутилированного луково-томатного чатни, 1 банку черной или почечной фасоли объемом 440 мл (слить), порошок чили, порошок орегано и кумин по желанию.
Накройте кастрюлю и доведите до кипения.
Убавьте огонь и кипятите в течение 20 минут. Разделите на 3 порции. Подавайте со стаканом фруктового салата.
Примерное содержание питательных веществ: 43 г углеводов, 22 г белка, 12 г клетчатки.
Обеденный салат из курицы с фруктами и грецкими орехами
Нарежьте оставшиеся куриные грудки без костей и кожи на гриле (или используйте готовые нарезанные куриные грудки) и смешайте с 3-4 чашками темно-зеленого салата, 1 чашкой свежих или замороженных ягод или нарезанных груш или яблок, 1/4 чашки поджаренных грецких орехов или орехов пекан, 2 столовыми ложками голубого сыра и 2 столовыми ложками бальзамического винегрета с низким содержанием жира или малинового винегрета.
Примерное содержание питательных веществ: 27 г углеводов, 37 г белка, 12 г клетчатки.
Лосось терияки
По желанию замените другим видом рыбы или курицей без кожи.
Приготовьте коричневый рис (его можно купить в отделе замороженных продуктов в продуктовом магазине). В это время разогрейте духовку или тостер.
Застелите форму для пирога фольгой и выложите сверху филе лосося.
Полейте каждое филе 2 чайными ложками бутилированного соуса терияки.
Поместите на расстоянии 15 см от духовки и выпекайте около 4 минут.
Затем переверните рыбу, нанесите на каждое филе по 1 столовой ложке соуса терияки и запекайте до готовности рыбы.
Подавайте каждую порцию с 3/4 чашки пропаренного коричневого риса и 1 чашкой отварной бок-чой или крестоцветных овощей.
Примерное содержание питательных веществ: 42 г углеводов, 29 г белка, 5 г клетчатки.
Ужин из грибной пасты
Приготовьте цельнозерновые макароны в соответствии с инструкциями на упаковке.
Пока паста варится, возьмите среднего размера антипригарную сковороду и обжарьте в ней 1 чашку нарезанных грибов (любого вида) и 1 1/2 чайной ложки оливкового масла (на человека).
Влейте 3/4 чашки итальянского томатно-базиликового песто, накройте крышкой и доведите до кипения. Уменьшите огонь до низкого и кипятите в течение 10 минут.
Подавайте 3/4 чашки готовой пасты с примерно 1 чашкой грибной сальсы в стиле сейтана.
Дополните овощным салатом: 2 чашки шпината или длиннолистового салата, 1/4 чашки почечной фасоли или нута, несколько оливок и смешанные овощи (например, нарезанные огурец и морковь), заправленные столовой ложкой или двумя столовыми ложками винегрета с низким содержанием жира.
Примерное содержание питательных веществ: 60 г углеводов, 18 г белка, 9 г клетчатки.