Если у вас диабет, вам полезно заниматься спортом и укреплять мышцы. Исследования показали, что силовые тренировки (также известные как тренировки на сопротивление) помогают организму более эффективно использовать инсулин, снижают уровень сахара в крови, сжигают больше калорий и даже уменьшают потребность в лекарствах.
Если вы не можете поднимать тяжести, вы также можете использовать резиновую ленту для упражнений, не прибегая к тренировкам с отягощениями или посещению тренажерного зала.
Что такое резистивные ленты?
Ленты сопротивления изготовлены из резины и напоминают очень толстые эластичные ленты. Растягивая эти ленты, вы можете тренировать свое тело. Некоторые резинки оснащены ручками, а другие можно наматывать на руки. Ленты бывают разной силы и размера, и чем сильнее они натянуты, тем сложнее тренировка.
Ленты сопротивления можно использовать различными способами для проработки мышц в различных частях тела. Существует несколько преимуществ резистивных лент перед другими вариантами силовых тренировок.
Низкая стоимость. Набор резинок стоит гораздо дешевле, чем комплект оборудования для тяжелой атлетики или абонемент в спортзал.
Их можно использовать где угодно. В отличие от оборудования для тяжелой атлетики, ленты сопротивления легки и удобны для переноски. Их можно перевозить в багаже или в багажнике автомобиля. Вы можете использовать их во время просмотра телевизора, кофе или перерыва.
Адаптируемый. Вы можете использовать один комплект лент для тренировки всего тела. По мере укрепления организма вы можете использовать обе ленты одновременно, чтобы увеличить интенсивность.
Должен тренироваться еженедельно
Американская диабетическая ассоциация рекомендует проводить тренировки с сопротивлением не менее двух раз в неделю. Кроме того, каждую неделю проводите 150 минут аэробных тренировок, таких как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, которые нельзя заменить тренировками на сопротивление. Каждый вид упражнений имеет различные преимущества для организма.
Возможная цель — выполнять 2 сета по 15 повторений за тренировку.
Повторения — это количество раз, которое выполняется определенное упражнение. Например, один сгибатель бицепса — это одно повторение.
Сет» — это определенное количество повторений подряд, после чего вы отдыхаете или переходите к новой тренировке. Так, сет сгибателей бицепса может состоять из 15 повторений.
Возможно, это не получится сделать сразу, но это можно делать постепенно, чтобы достичь своей цели. По мере укрепления организма количество повторений можно даже увеличить. Вы также можете выбрать более интенсивную ленту сопротивления и растягиваться сильнее.
Начать обучение
В вашем распоряжении полный набор разноцветных резинок, чего же вы ждете? Неплохо было бы разработать программу силовых тренировок вместе с врачом или квалифицированным тренером. Вот несколько предложений, которые помогут привести себя в форму.
Сгибатели бицепса (верхняя часть рук)
Возьмите по одному концу резинки в каждую руку.
Поставьте одну ногу на ленту сопротивления.
Сгибая локоть, медленно поднимайте руку вверх, растягивая ленту сопротивления.
Медленно опустите руку.
Разгибание трицепса (верхняя часть руки)
Поместите ленту сопротивления на заднюю часть шеи и возьмите по одному концу ленты в каждую руку.
Держите руку свободно под углом 90 градусов (в форме буквы L).
Вытяните руку, медленно двигаясь вниз от локтя к ноге, натягивая ленту сопротивления, пока рука не станет прямой.
Медленно поднимите руку в исходное положение.
Компрессия грудной клетки (грудной клетки)
Оберните ленту сопротивления вокруг спины и подмышками.
Возьмите по одному концу резинки в каждую руку.
Держа руки параллельно полу, медленно продвигайтесь вперед до полного разгибания.
Медленно втягивайте руки.
Задний дельтоид (верхняя часть спины)
Возьмите по одному концу резинки в каждую руку.
Вытяните руки вперед, параллельно полу.
Раскройте руки и вытяните их в стороны, удлиняя ленту сопротивления.
Медленно втяните руки.
Гребля сидя (верхняя часть спины, плечи и шея)
Сядьте на прочный стул без рук.
Возьмите по одному концу резинки в каждую руку.
Поместите ленту сопротивления под ноги, плоско лежащие на полу.
Опустите руки вниз по бокам ног.
Потянитесь назад и вверх на локтях, растягивая ленту сопротивления, пока руки не достигнут боковых сторон бедер.
Медленно опустите руки в исходное положение.
Приседания с высоким сопротивлением (ноги)
Возьмите по одному концу резинки в каждую руку.
Поставьте обе ноги на ленту сопротивления.
Вытяните руки вверх так, чтобы они были почти на одном уровне с плечами.
Приседайте, как для приседания, но колени не должны подниматься выше передней части пальцев ног.
Повторный стенд.
Упражнение с наклоном (ноги)
Завяжите резиновую ленту узлом, чтобы получился круг.
Войдите в круг обеими ногами и обведите вокруг лодыжек.
Держитесь за спинку стула для равновесия.
Перенесите вес тела на одну ногу.
Поднимите другую ногу и согните ее по направлению к бедрам, чтобы ощутить упругое растяжение.
Опустите ногу обратно на пол.
Повторите с другой ногой.
О чем следует помнить
Приступая к тренировкам с лентами сопротивления, помните о следующих моментах.
Сначала проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас проблемы с почками или глазами из-за диабета.
Не нажимайте слишком сильно. Если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль, прекратите упражнение.
Не задерживайте дыхание. Вместо этого выдыхайте, когда растягиваетесь, и вдыхайте, когда расслабляетесь.
Выполняйте движения медленно и уверенно. Как правило, на растяжку уходит 3 секунды, а на расслабление — 3 секунды. Не позволяйте ленте сопротивления отпружинивать.
Выберите правильный уровень сопротивления. Упражнение должно быть трудным, не слишком легким и не слишком болезненным.