Если у вас диабет 2 типа, вы можете захотеть получить максимальную пользу для здоровья от физических упражнений. Они должны заправляться топливом до, во время и после тренировки.
Если диабет можно лечить только с помощью диеты и физических упражнений, то пациенту не нужен дополнительный прием пищи перед тренировкой по сравнению с пациентом без диабета. Однако если вы принимаете инсулин или лекарства, способствующие выработке инсулина поджелудочной железой, вам, возможно, придется немного подумать перед едой.
Выбор продуктов питания для энергетической подпитки перед тренировкой зависит от следующих факторов
Уровень глюкозы в крови перед физической нагрузкой.
Предполагаемая продолжительность тренировки.
Период времени, в течение которого планируется проведение учений.
Реакция организма на упражнение.
До тренировки
Необходимо провести анализ на содержание глюкозы в крови. Если показатели глюкозы в крови находятся в пределах от 200 до 300 мг/дл и вы уже ели хотя бы раз в течение дня, возможно, вам не нужно принимать пищевые добавки. Однако если показания глюкозы в крови превышают 250 мг/дл, может потребоваться проверка на наличие кетоновых тел. Кетоновые тела образуются, когда организм сжигает жир вместо сахара в качестве топлива. Если в вашем организме присутствуют кетоновые тела, не занимайтесь физическими упражнениями. Если уровень глюкозы в крови превышает 300 мг/дл, спросите своего врача, можно ли вам заниматься спортом.
В противном случае съешьте дополнительный прием пищи, содержащий 15-30 граммов углеводов. Чем ниже уровень глюкозы в крови перед началом тренировки и чем дольше вы планируете заниматься, тем больше следует добавить, вплоть до 30 г углеводов. Возможно, потребуется попробовать различные виды и количество пищи, чтобы понять, какие из них подходят больше всего.
Следующие дополнительные блюда содержат 15 граммов углеводов и требуют лишь простого приготовления.
1 небольшой кусочек свежих фруктов (около 110 г)
1 ломтик хлеба (около 30 г) или 1 ломтик (около 15 см) тортильи.
1/2 чашки овсянки.
2/3 чашки простого обезжиренного йогурта или йогурта с сахарозаменителем.
Следующие продукты содержат 30 г углеводов.
1/2 бутерброда с арахисовым маслом (1 ломтик цельнозернового хлеба с 1 столовой ложкой арахисового масла) и 1 чашка молока.
1 английский маффин и 1 чайная ложка маргарина с низким содержанием жира.
3/4 чашки цельнозерновых, готовых к употреблению хлопьев и 1/2 чашки нежирного молока.
Если уровень глюкозы в крови ниже 150 мг/дл и вы планируете заниматься спортом не менее 1 часа, вы можете выбрать небольшое количество белка в качестве дополнительного приема пищи. Следующие продукты содержат белок и менее 5 граммов углеводов.
15 миндалин.
1 столовая ложка арахисового масла.
1 вареное яйцо.
ломтик сыра, свернутого вручную.
Многие люди с диабетом считают, что соотношение 3 грамма углеводов к 1 грамму белка лучше всего подходит в качестве дополнения к приему пищи. Дополнительный белок не требуется. Пища уже содержит достаточное количество белка.
Диета с упражнениями по утрам
Если вы предпочитаете заниматься спортом по утрам, важно сначала позавтракать, независимо от уровня глюкозы в крови. Занятия спортом утром на пустой желудок могут повысить уровень сахара в крови. Однако пища дает сигнал поджелудочной железе вырабатывать инсулин, который поддерживает уровень сахара в крови на безопасном уровне.
Если вы принимаете инсулин или лекарства от диабета, спросите своего врача, нужно ли вам внести какие-либо коррективы в ваши физические упражнения.
Планируйте дополнительные приемы пищи на время длительных тренировок
Если вы отправляетесь на прогулку, бежите марафон или идете в поход на целый день, возьмите с собой несколько закусок. Если вы участвуете в забеге, вам может быть нелегко носить с собой еду. Хорошим вариантом могут быть глюкозные гели и таблетки или спортивные напитки. Как и при приеме пищи, обязательно подсчитывайте количество потребляемых углеводов.
Совет: организм быстрее усваивает углеводы, если они находятся в жидкости или геле. Эти продукты могут пригодиться, если вам нужно напрячься.
Проверяйте уровень сахара в крови каждый час. Количество углеводов в порции зависит от того, как долго вы планируете заниматься спортом, и от показаний уровня глюкозы в крови. Правильная идея для дополнительного приема пищи — потребление достаточного количества углеводов, чтобы избежать низкого уровня глюкозы в крови или потери энергии, но не настолько большого количества углеводов, чтобы уровень глюкозы в крови подскочил. Чтобы найти правильный баланс, может потребоваться несколько экспериментов.
Планируйте дополнительные приемы пищи после тренировки
Сделайте еще один анализ крови на уровень глюкозы. Если уровень глюкозы в крови ниже 100 мг/дл, добавьте 1 прием пищи. Если следующий запланированный прием пищи или пополнение запасов будет через 30-60 минут, 15 г углеводов должны обеспечить нормальный уровень глюкозы в крови. Если запланированный прием пищи или дополнительный прием пищи происходит через час, необходимо примерно 5 г углеводов и 7 или 8 г белка.
Уровень глюкозы в крови может снизиться после умеренной или энергичной физической нагрузки и сохраняться в течение 24 часов. Если уровень глюкозы в крови все еще ниже 100 мг/дл во время сна, удвойте количество дополнительных приемов пищи. Если вы принимаете инсулин, спросите своего врача, можно ли уменьшить дозу на время сна.
Даже если вам не нужно принимать пищу после тренировки, вам все равно необходимо восстановить энергию, чтобы помочь мышцам восстановиться. Лучшее время для приема пищи — от 30 минут до 2 часов после тренировки.