Как обеспечить себя всеми необходимыми питательными веществами в течение дня и при этом следить за потреблением калорий и углеводов? Секрет в том, чтобы планировать заранее.
Диетолог Джилл Вайзенбергер, автор книги «Неделя снижения веса при диабете», отмечает, что планирование питания зависит от многих факторов, включая ваши вкусовые предпочтения, прием лекарств и уровень активности.
Общий совет — придерживаться последовательного потребления углеводов, т.е. есть одинаковое количество углеводов на завтрак, обед и ужин, чтобы избежать слишком большого или слишком малого количества сахара в крови. Вайзенбергер рекомендует установить целевое потребление 45 граммов для трех основных приемов пищи в течение дня. «Если вы съедаете менее 30 граммов углеводов, вам будет трудно получить все необходимые питательные вещества, такие как клетчатка и фитохимические вещества», которые являются полезными для здоровья питательными веществами, содержащимися во фруктах и овощах.
Следующий примерный план питания содержит 1400 калорий. Для достижения вашей личной цели по калориям достаточно дополнять рацион здоровыми перекусами.
Завтрак
Если вы торопитесь утром, съешьте смешанный завтрак: яйца вкрутую, орехи или семечки, палочки нежирного сыра, арахисовое масло или йогурт для белка; тосты, хрустящие крекеры или несладкая готовая к употреблению овсянка для цельного зерна; плюс любые фрукты, такие как сушеные обезвоженные фрукты, бананы, яблоки.
Меню
Тост с авокадо и яйца.
Латте, приготовленный из половины чашки молока с жирностью 1%.
Апельсины среднего размера.
Тост с авокадо и яйцами
Это будет один из самых сытных и простых завтраков, поскольку авокадо и цельнозерновой хлеб содержат много клетчатки. Для придания альтернативного вкуса посыпьте приправой.
Ингредиенты на 1 порцию: 1 ломтик 100% цельнозернового хлеба; 1/5 авокадо; 1 яйцо; соль и перец.
Для подачи: выложите авокадо на хлеб, сверху положите вареное или полувареное яйцо и посыпьте солью и перцем.
На порцию: 235 калорий, 10 г белка, 19 г углеводов, 14 г жира (3 г насыщенного жира), 164 мг холестерина, 7 г клетчатки, 3 г сахара, 194 мг натрия. Жир обеспечивает 52% калорий.
Обед
Съесть бутерброд без двух ломтиков хлеба полезно для контроля потребления углеводов. Возьмите небольшую питу из цельнозерновой муки или несколько ржаных крекеров с белком, вегетарианским салатом или супом для сытного обеда.
Меню
Цельнозерновая пита с темпехом (соевый продукт естественного брожения), салатом Уолдорф и водяным крессом.
Темпех карри, салат Вальдорф
Соевые продукты заменяют курицу в этом фруктово-ореховом салате. Приготовленная из 100% цельнозернового лаваша, каждая порция содержит 70-90 калорий (можно использовать мини-лаваш или половину большого лаваша).
Ингредиенты на 3 порции: 227 г темпеха; 0,5 стакана воды; 0,4 стакана вегетарианского майонеза или легкого майонеза; 1 чайная ложка соевого соуса; 1 столовая ложка порошка карри; 1 яблоко, очищенное и нарезанное; 0,25 стакана измельченных кешью; 2 стебля сельдерея, нарезанных; 2 столовые ложки кишмиша; 3 стакана водяного кресса; 1,5 питы из 100-процентной цельнозерновой муки, разрезанной пополам.
Способ приготовления: Поместите темпех в миску для микроволновой печи и сбрызните водой. Накройте и готовьте в микроволновой печи в течение 5 минут. Слейте воду и разомните вилкой. Темпе должен быть плотным или легко крошиться.
В отдельной миске смешайте майонез, соевый соус и порошок карри. Добавьте темпех, яблоко, кешью, сельдерей и кишмиш и перемешайте. Сложите лаваш и добавьте водяной кресс.
На порцию: 433 калории, 21 г белка, 43 г углеводов, 22 г жира (3 г насыщенного жира), 6 г клетчатки, 11 г сахара, 453 мг натрия. Жир обеспечивает 45% калорий.
Закуски на выбор
Вайзенбергер отмечает, что закуски (обычно фрукты и овощи) должны использоваться для восполнения пробелов в питании основного приема пищи.
Вот некоторые из ее любимых закусок.
Сыр с помидорами, базиликом и черным перцем.
Пицца «Портобелло»: возьмите большой гриб, очистите его, затем добавьте томатный соус и нежирный сыр. Запекайте в духовке в течение 20 минут.
Яблоки и арахисовое масло: классическое сочетание, обеспечивающее клетчатку, белок и жир, успешно сдерживает голод.
Эдамаме и орехи.
Сок V-8: пейте этот сок во время приготовления пищи для борьбы с голодом. Сделайте свой собственный сок V-8 с низким содержанием натрия, смешав обычный сок с добавками без соли.
Ужин
Найдите несколько отличных рецептов блюд, которые готовятся в одной кастрюле и включают много овощей. Приготовьте большую кастрюлю, когда у вас есть время, и заморозьте ее для быстрого приготовления блюд на неделе. Одна порция супа (около двух чашек) — это очень щедрая порция.
Меню
Куриный суп с тортильей.
Сода с лаймом.
Суп из куриной тортильи
Это отличное блюдо, которое готовится в одной кастрюле и идеально подходит для прохладных вечеров. Этот суп можно заморозить, поэтому сделайте двойную порцию и заморозьте половину.
Ингредиенты на 8 порций (по 2 чашки на порцию): 1 столовая ложка оливкового масла; 1 средняя луковица, нарезанная кубиками; 1 зеленый перец, нарезанный кубиками; 4 зубчика чеснока, измельченного; 565 г куриных грудок без кожи и костей; 1 столовая ложка паприки; 2 чайные ложки тмина; 0,5 чайной ложки соли; 411 г измельченных помидоров; 4 столовые ложки зеленых чили; 937 мл куриного бульона с низким содержанием натрия; 2 чашки горячей воды; 1 425 г черной фасоли без натрия, слитой и промытой. Слейте воду и промойте; 5 тортильяс, нарезанных полосками шириной 1,3 см; 2 авокадо, нарезанных квадратиками; 227 г слегка тертого сыра чеддер; 2 лайма, нарезанных клиньями; 1 чашка рубленой кинзы.
Способ приготовления: В большой кастрюле или голландском горшке разогрейте масло на среднем огне. Добавьте лук, перец и чеснок; жарьте до размягчения. Добавьте куриные грудки, паприку, кумин и соль; хорошо перемешайте, чтобы все ингредиенты были покрыты специями. Добавьте помидоры, чили, бульон и горячую воду и готовьте в течение 20 минут или пока курица не прожарится.
Переложите куриные грудки на тарелку и оставьте остывать до готовности. Тем временем, используя погружной блендер, взбейте суп до состояния соуса (более густого). Нарежьте курицу вилкой и верните в кастрюлю вместе с черной фасолью. Готовьте еще 20 минут.
Непосредственно перед подачей положите полоски тортильи, авокадо и сыр в миску и полейте суп. Выжмите сок лайма и украсьте кинзой.
На порцию: 466 калорий, 30 г белка, 43 г углеводов, 22 г жира (7 г насыщенного жира), 56 мг холестерина, 14 г клетчатки, 2 г сахара, 432 мг натрия. Жир обеспечивает 42% калорий.