Употребление некоторых продуктов, например, рафинированного сахара и углеводов, таких как хлеб, может вызвать скачок сахара в крови. Это связано с тем, что они легче преобразуются в глюкозу, которая используется для пополнения организма энергией, чем медленно перевариваемые углеводы, такие как овощи и цельное зерно. При употреблении большого количества этих легкоусвояемых углеводов трудно контролировать уровень сахара в крови, даже с помощью инсулина и лекарств от диабета.
Гликемический индекс позволяет людям с диабетом определить «хорошие углеводы», которые медленно преобразуются, и «плохие углеводы», которые быстро преобразуются. С его помощью можно точно регулировать углеводный индекс и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс — это число, которое помогает понять, как быстро организм превращает углеводы в пище в глюкозу. Два продукта, содержащие одинаковое количество углеводов, могут иметь разные гликемические индексы.
Чем меньше цифра, тем меньше влияние пищи на уровень сахара в крови.
Не более 55 = низкий (хороший).
56-69 = умеренный.
Не менее 70= высокий (плохой).
Вы можете проверить гликемический индекс продуктов на их упаковках, а также найти список распространенных продуктов в Интернете. В Гарвардском университете есть список из более чем 100 продуктов питания с гликемическим индексом. Вы также можете обратиться к диетологу или консультанту по питанию.
Сырые, необработанные продукты, встречающиеся в природе, как правило, имеют более низкий гликемический индекс, чем рафинированные и обработанные продукты.
Гликемический индекс может быть изменен
Это число является только записанным значением. Окончательный гликемический индекс представленной пищи будет зависеть от нескольких вещей
Подготовительный этап. Продукты, содержащие жир, клетчатку и кислоты (например, лимонный сок или уксус), могут снизить гликемический индекс. При приготовлении крахмалистых продуктов (например, макарон), чем дольше вы их варите, тем выше гликемический индекс.
Спелость продуктов. Гликемический индекс таких фруктов, как бананы, повышается по мере созревания плодов.
Употребление в пищу одновременно с другими продуктами. Сочетая продукты с высоким гликемическим индексом с продуктами с низким гликемическим индексом, можно снизить общий гликемический индекс блюда.
Возраст, ваша физическая активность и скорость переваривания пищи также могут повлиять на реакцию организма на углеводы. Если у вас гастропарез, осложнение диабета, это уменьшит скорость опорожнения желудка, и организм будет усваивать пищу медленнее.
Общее направление: гликемическая нагрузка и правильное питание
Гликемический индекс не должен быть единственным критерием при выборе продуктов питания. На самом деле, если у какого-то продукта низкий гликемический индекс, это не значит, что он полезен для здоровья или что его следует есть чаще. Калорийность, содержание витаминов и минералов также важны.
Например, сухарики имеют более низкий гликемический индекс, чем овсянка, и примерно такой же, как зеленый горошек. Однако овсянка и зеленый горошек обладают большей питательной ценностью.
Количество потребляемой пищи также имеет большое значение. Чем больше углеводов вы едите, тем большее влияние они оказывают на уровень сахара в крови. Это и есть гликемическая нагрузка, которую можно увидеть в списке вместе с гликемическим индексом, который можно представить как гликемический индекс для определенного количества пищи.
Гликемическая нагрузка помогает рассчитать как количество, так и качество углеводов. Ниже 10 — низкий уровень; выше 20 — высокий.
Чтобы перейти на диету с более низкой гликемической нагрузкой, выбирайте следующее
Ешьте больше цельного зерна, орехов, бобовых, фруктов, овощей без крахмала и других продуктов с низким гликемическим индексом.
Употреблять меньше продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как картофель, белый рис и белый хлеб.
Сократите потребление продуктов с высоким содержанием сахара, включая сладости, печенье, торты и сладкие напитки.
Все еще можно есть продукты с высоким гликемическим индексом, только в небольших количествах, а затем компенсировать их богатыми питательными веществами продуктами с низким гликемическим индексом.