Как внести изменения в здоровье, не отказываясь от всех своих любимых продуктов?
Забудьте о концепции «диабетической диеты», которая строго запрещает употребление определенных продуктов. Для людей с диабетом 2 типа самая здоровая диета ничем не отличается от любой другой.
Это означает употребление разнообразной пищи, включая все основные продукты, входящие в пирамиду питания — белки, молочные продукты, зерновые, фрукты и овощи. Это значит следить за порциями пищи, заботиться о том, чтобы получать достаточное количество витаминов и избегать чрезмерного употребления жира, соли, алкоголя и сахара. Да, людям с диабетом 2 типа можно есть сладости — только в меру, и нужно планировать все заранее!
Следование этим шагам не только поможет контролировать уровень сахара в крови, но и поможет достичь здорового веса, что особенно важно для людей с диабетом.
План здорового питания
Как и при любом другом заболевании, людям с диабетом 2 типа важно проконсультироваться с врачом перед началом любой диеты или плана физических упражнений. Также полезно поработать с врачом-диетологом и/или преподавателем диабета, чтобы разработать план питания, отвечающий вашим потребностям.
Вот два основных метода, которые используют врачи и диетологи, чтобы помочь спланировать здоровое питание
Порционирование пищи. Этот метод предполагает разделение продуктов на категории — крахмалы, фрукты и овощи, молочные продукты, белки и жиры — и указание пациенту, сколько каждого продукта следует употреблять в день.
Дозирование углеводов. Таким образом, можно регистрировать граммы потребленных углеводов (крахмала и сахара), что позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Конечным результатом должен стать план, разработанный с учетом потребностей пациента: план, учитывающий возраст, пол, образ жизни и пищевые привычки.
Приведение плана в действие
Хотя люди с диабетом 2 типа могут есть большинство продуктов, которые может употреблять население в целом, людям с диабетом необходимо ограничивать количество потребляемой пищи, готовить еду не так, как они привыкли, и учитывать время приема пищи.
Необходимо учитывать постоянство рациона. Если у вас диабет, вам необходимо каждый день принимать примерно одинаковое количество пищи в одно и то же время. Нельзя пропускать приемы пищи или обходиться без еды более 4-5 часов в день.
Еще одним важным элементом здорового питания является контроль порций. Медицинский персонал может помочь пациентам научиться правильно измерять размеры порций, которые часто меньше, чем мы ожидаем в эпоху сверхбольших порций. Например, порция мяса размером с пачку карт, а порция макарон размером с половину теннисного мяча.
Контролируйте потребление жиров
Что должны есть люди с диабетом? Вот некоторые рекомендации относительно различных продуктов питания, употребление которых может вызывать у пациентов опасения
Сахар: Большинство экспертов считают, что людям с диабетом можно иногда есть сладости. Сахар — это просто еще одна форма углеводов, поэтому в диетическом плане его можно заменить другим крахмалом (например, хлебом или макаронами). Но помните, что большинство сладких продуктов содержат много калорий и очень мало питательных веществ, необходимых вашему организму.
Жир: Слишком много жира вредно для любого человека, а для людей с диабетом — тем более. Диета с высоким содержанием жиров и холестерина повышает риск развития заболеваний сердца и артерий, а люди с диабетом могут подвергаться большему риску развития этих заболеваний. Конечно, слишком много жиров может привести к тому, что вы растолстеете, поэтому выбирайте постное мясо, рыбу или птицу без кожи, а также обезжиренные или маложирные молочные продукты. Откажитесь от сливочного масла и замените его маргарином с низким содержанием жира или другими приправами, такими как бульоны, зелень и соки.
Как контролировать соль
Люди с диабетом подвержены повышенному риску развития высокого кровяного давления, что может быть связано с потреблением натрия. Чтобы есть меньше соли, начните с сокращения потребления полуфабрикатов и фаст-фуда, а также солений и соленых приправ, таких как горчица. Замените соль травами, чесноком или фруктовым соком.
Следите за потреблением клетчатки
Волокно — это неперевариваемый углевод, содержащийся в растительной пище, который позволяет дольше чувствовать сытость, а также способствует снижению уровня сахара и липидов в крови. Выбор грубых зерен и круп, а также употребление большого количества фруктов и овощей может помочь достичь здоровой цели — 25-35 граммов клетчатки в день.
Если ваш врач согласится, люди с диабетом могут употреблять алкоголь в небольших количествах
Если ваш врач согласится, вы можете включить небольшое количество алкогольных напитков в свой план здорового питания. Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует не более 2 напитков в день для мужчин и не более 1 напитка в день для женщин. Не пейте алкоголь на голодный желудок. Помните, что алкоголь, как правило, содержит много калорий и практически не питателен. Выбирайте легкое пиво или сухое вино и не забывайте добавлять сахар.
Искусственные подсластители
В отличие от сахара, искусственные подсластители не содержат калорий, не повышают уровень сахара в крови и не должны учитываться как крахмалистые продукты в вашем плане питания. Но не переусердствуйте, многие искусственно подслащенные продукты все равно содержат много калорий и почти не содержат витаминов и минералов.
Обратиться за поддержкой
Хотя многие люди с диабетом 2 типа живут счастливой и здоровой жизнью, приспособиться к переменам не всегда легко. Вот несколько предложений, которые помогут людям внести изменения и не сбиться с пути. Сообщите друзьям и родственникам о тех изменениях, которые они собираются сделать, и о том, почему они важны для их здоровья. Пусть они помогут вам придерживаться плана.
Планируйте заранее, чтобы не поддаться искушению
Приготовьте и принесите на вечеринку свою собственную здоровую пищу. Или, если вы идете в ресторан, заранее продумайте, что вы собираетесь заказать и как это впишется в ваш план питания.
Самообразование
Узнав как можно больше о своем заболевании, вы сможете принимать обоснованные решения.
Используйте пошаговый подход
Если, например, цель — есть больше овощей, то добавляйте порцию овощей на ужин каждый день. Когда вы привыкнете к изменениям, начните добавлять порцию овощей и в обед.
Делайте физические упражнения
Физические упражнения не только помогают контролировать уровень сахара в крови, но и укрепляют здоровье, снимают стресс и улучшают внешний вид другими способами. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать заниматься спортом.