Один из лучших способов борьбы с диабетом — сбросить лишний вес. Потеряв всего несколько килограммов, пациенты смогут лучше контролировать уровень сахара в крови, а их организм будет чувствовать себя более комфортно.
Для достижения эффекта не обязательно сразу терять много веса. «В нашем исследовании мы обнаружили, что чувствительность к инсулину увеличивалась на 57%, когда потеря веса составляла около 7%», — говорит доктор Джослин Хамди, директор клинической программы по борьбе с ожирением в Диабетическом центре Джослина в США. Таким образом, если пациент весит 180 фунтов, его здоровье улучшится после потери 12,6 фунтов.
Что касается диеты, то главное — соблюдать баланс между углеводами, жирами и белками.
Снижение потребления углеводов
«Сокращение потребления углеводов — это способ номер один для снижения веса, — говорит Джослин. «Углеводы способствуют высвобождению инсулина из поджелудочной железы». Для большинства людей с диабетом ежедневное потребление калорий из углеводов не должно превышать 45% от общего количества калорий. Поскольку цель каждого пациента зависит от его веса, уровня физической нагрузки и принимаемых лекарств, необходимо проконсультироваться с врачом.
При выборе углеводов отдавайте предпочтение продуктам, которые не повышают уровень сахара в крови, включая богатые клетчаткой фрукты и овощи и цельные зерна. Также следует избегать выпечки и белого хлеба.
Сократите потребление калорий
Другая цель — снизить ежедневное потребление калорий, но не уменьшать потребление белка. Организму необходим белок для поддержания мышечной структуры, и такой подход помогает максимально сжигать калории. 20-30% вашей тарелки должно состоять из постных белков, таких как рыба, тофу и куриные грудки без кожи, приготовленные на гриле.
Жиры также необходимо включить в структуру рациона, они должны составлять 30-40% суточной калорийности. Типы жиров, которые выбирают люди, очень важны. Такие продукты, как орехи, авокадо, рыба, льняное и рапсовое масло, содержат больше ненасыщенных жиров, чем насыщенных и трансжиров из мяса и жареных продуктов.
Для снижения веса сочетайте диету и физические упражнения. «Если люди хотят похудеть, то они должны получать не менее 300 минут физических упражнений в неделю», — говорит Джослин. Разделите эти пять часов физических упражнений на кардио- и силовые тренировки, которые помогают сбросить вес и способствуют лучшему использованию инсулина в организме.
Советы по поддержанию стабильного уровня сахара в крови
Прежде чем что-то съесть, подумайте, действительно ли вы голодны. Заправьтесь, если вы голодны.
Выбирайте продукты, богатые клетчаткой: Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают организму поддерживать стабильный уровень сахара в крови и создают ощущение сытости, чтобы избежать соблазна съесть нездоровую пищу.
10-минутные тренировки: 10 минут растяжки утром, 10 минут ходьбы после обеда и 10 минут тяжелой атлетики вечером.