Первый шаг в борьбе с болью в пояснице: программа тренировок GASS для поясницы: как и боль в шее, боль в пояснице (Back Pain) испытывает каждый человек на протяжении всей своей жизни. Боль в спине может быть вызвана повседневными делами, работой по дому, спортивными травмами, а также некоторыми заболеваниями, такими как остеоартрит и остеопороз. Большинство пациентов могут облегчить боль в спине с помощью лекарств, функциональных упражнений и физиотерапии, и лишь небольшому числу пациентов требуется хирургическое вмешательство.
Факторы, повышающие риск возникновения боли в пояснице: подъем тяжелых предметов, избыточный вес, сидячий образ жизни, вождение автомобиля, курение.
1. Что такое программа обучения GASS: GASS — это первая аббревиатура четырех программ обучения
(1) Улучшение физической формы.
(2) Аэробные упражнения.
(3) Упражнения на растяжку.
(4) Силовые тренировки.
2. Почему программа GASS важна: Многие пациенты добились облегчения боли благодаря программе GASS.
Это работает в двух направлениях.
(1) для уменьшения или устранения боли.
(2) Он помогает пациентам быстрее выздороветь, если они перенесли операцию.
3. Как работают наш позвоночник и мышцы: наш поясничный отдел позвоночника поддерживается рядом групп мышц, которые выполняют различные действия в нижней части спины (рис. A). Мышцы передней и задней частей туловища работают вместе для поддержки поясничного отдела позвоночника и поддержания осанки туловища. Функция мышц заключается в поддержании стабильности поясничного отдела позвоночника, выполнении действий и его поддержке. Позвоночник человека похож на опорные столбы палатки. При сильном ветре, если веревки не натянуты, палатка будет неустойчиво раскачиваться. Однако, если веревки натянуты, палатка будет очень устойчивой. Поэтому мышцы вокруг талии подобны веревкам на рисунке, если мышцы недостаточно сильны, позвоночник станет чрезмерно активным и возникнет мышечный дисбаланс. При повседневной активности позвоночник не сможет справиться с этим, и начнется дегенерация. Если мышцы сильные, этого не произойдет.
4. Физическое совершенствование.
(1) Контролируйте свой вес и придерживайтесь разумной диеты.
(2) Отказ от курения. Отказ от курения может всухую уменьшить или устранить боль в позвоночнике. Несколько исследований показали взаимосвязь между курением и болью в позвоночнике. Даже небольшое количество курения может быть вредным. Улучшите свое здоровье и уменьшите риск развития рака легких, рака горла, высокого кровяного давления, сердечно-сосудистых заболеваний, а также уменьшите риск заболевания ваших детей от «пассивного курения».
5. аэробные упражнения, преимущества аэробных упражнений.
Повышает мобильность
Снижение кровяного давления
Укрепляет работу сердца и легких
Улучшает плотность костной ткани
Улучшает сон
Повышает выносливость
Уменьшает количество жира в организме
Уменьшает беспокойство, депрессию, напряжение и стресс
Улучшение самовосприятия и повышение уверенности в себе Увеличение силы и объема мышц
Как долго мне нужно заниматься спортом?
Занимайтесь спортом не менее 3 раз в неделю (желательно не в один день) по 20-30 минут каждый раз. Если вы только начинаете, начните с 20 минут и постепенно увеличивайте до 30 минут. Возможны все следующие виды физических упражнений: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде.
6. упражнения на растяжку. К непосредственным причинам боли в шее относятся: «скованность» из-за бездействия мышц; растяжение мышц, которое часто возникает при чрезмерном использовании мышц; и мышечные контрактуры, которые часто возникают вокруг позвоночника и в области между ними.
Упражнение на касание пальцев ног: иммобилизуйте коленный сустав, коснитесь пальцев ног как можно дальше и сохраняйте максимальное сгибание. Не «пружиньте» многократно, так как это может усугубить боль в спине. Вы можете записать самое низкое положение и время, когда вы касаетесь пальцев ног, и постепенно увеличивать количество активности.
Силовая тренировка, подъемы ног в положении лежа.
Уровень 1: Лягте на спину и поднимайте поочередно обе ноги, чтобы тренировать мышцы живота.
Уровень 2: Лягте на спину и поднимите обе ноги одновременно на 15 см от пола; когда вы сможете продержаться 2 минуты, переходите к уровню 3.
Уровень 3: Лягте на спину, согнув голени под углом 90 градусов на стуле, и выполняйте упражнение на сгибание, чтобы проработать мышцы живота.
Упражнение на разгибание спины: держа руки на бедрах, медленно отклонитесь назад в талии, сохраняя максимальное разгибание спины.
Упражнение на разгибание спины на полу: показано самое простое упражнение на разгибание спины для нижней части спины. Следите за тем, чтобы бедра, колени и пальцы ног не отрывались от пола.
Упражнение для поднятия ног в положении лежа.
Уровень 1: лежа на спине, держа голень прямой, поднимайте поочередно обе ноги в заднем направлении на 15 см от пола, когда сможете продержаться 2 минуты, переходите к уровню 2.
Уровень 2: лежа на спине, держа голени прямыми, поднимайте обе ноги одновременно; когда сможете продержаться 2 минуты, переходите к уровню 3.
Уровень 3: Одновременно поднимайте обе руки и нижние конечности от земли, сохраняя положение «аэроплана» как можно дольше.
7. меры предосторожности при силовых тренировках: если вы чувствуете усталость или боль, необходимо приостановить упражнение. Выполняя подъемы ног, держите нижние конечности прямыми и на расстоянии 15 см от земли, и следите за тем, как долго вы их держите, чтобы лучше их придерживаться. Вы можете заметить усиление боли в мышцах нижней части спины или вокруг них. Это связано с дополнительной нагрузкой на мышцы при выполнении упражнения, что усиливает необходимость силовых тренировок. Продолжая выполнять упражнения, вы постепенно избавитесь от этих болей. Если боль сохраняется через несколько дней, снизьте уровень активности и обратитесь к врачу. Однако не прекращайте заниматься спортом.
8. советы по поддержанию здоровья поясничного отдела позвоночника: два-три раза в неделю делайте растяжку и силовую тренировку поясничного отдела позвоночника; вставайте и меняйте положение при сидячей работе и регулярно вставайте; изучите правильную осанку для работы и жизни; изучите и используйте больше упражнений для мышц позвоночника; если вы просыпаетесь от боли ночью, постарайтесь изменить положение во сне; поможет более жесткий матрас или подушка под коленом. Если вам приходится переносить тяжелые предметы, помните, что нельзя сгибать спину и сгибать колени, чтобы сохранить позвоночник в вертикальном положении. Старайтесь держать предмет и использовать силу нижних конечностей, а не спины; если вы долго стоите, поставьте одну ногу на табурет; не «приседайте» и не «наклоняйтесь» за рулем, сидите прямо и положите подушку на поясницу, чтобы поддержать спину; если боль сохраняется Если боль не проходит, обратитесь за медицинской помощью.