Силовые упражнения
(i) Упражнения на рывок
Движение в пояснице укрепляет ягодицы.
1. лягте на спину, колени согнуты, ноги слегка расставлены, на ширине плеч, подошвы на полу, руки по бокам;
2. Немного приподнимите бедра, не выгибая спину. Следите за тем, чтобы живот не выпячивался, чтобы избежать выгибания спины. Держите плечи и колени на одной линии;
3. Удерживайте в течение 5 секунд;
4. Медленно опустите бедра и восстановитесь;
5. Повторите 5 раз.
Неполные приседания
Неполные приседания могут укрепить мышцы живота.
1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч;
2. Скрестите руки перед грудью, следя за тем, чтобы вся спина лежала на полу. Поднимите голову и плечи немного от земли, медленно, пока плечи полностью не оторвутся от земли. Вполне нормально начинать с ограниченной высоты;
3. удерживайте позу в течение нескольких секунд, а по мере приобретения практики вы можете медленно удерживать позу в течение 5-10 секунд;
4. Медленно верните позу в исходное положение;
5. Повторите 5 раз.
(ii) Упражнение на выгибание спины
Упражнение на выгибание спины (как кошка потягивается) позволяет тренировать мышцы спины и живота.
1. Встаньте на колени на пол, положив руки на пол, шея параллельна полу;
2. выгните спину, напрягая мышцы живота и ягодиц, и слегка опустите голову;
3. Удерживайте в течение 5 секунд;
4. Выпрямите руки и позвольте выгнутой спине двигаться к полу. Не забывайте равномерно распределять вес тела между руками и ногами;
5. удерживайте положение в течение 5 секунд;
6. Повторите 5 раз.
(iii) Упражнение «Тянущиеся руки
Упражнение на растяжку укрепляет плечи и мышцы верхней части спины.
1. Встаньте на четвереньки так, чтобы шея была параллельна земле;
2. вытяните одну руку, стараясь не поднимать голову. Постарайтесь равномерно распределить вес тела между коленями и рукой, лежащей на земле;
3. Удерживайте в течение 5 секунд;
4. Восстановить;
5. Повторите 5 раз;
6. переключитесь на другую руку и повторите, как описано выше.
(iv) Упражнение на разгибание ног назад
1.Поднимитесь на четвереньки так, чтобы шея была параллельна земле;
2. Медленно вытяните одну ногу назад параллельно земле. Нога может быть прямой или согнутой, насколько вам удобно. Следите за тем, чтобы поясница, голова или живот не провисали, когда вы вытягиваете ногу назад. При этом убедитесь, что позади вас никого нет, чтобы избежать ударов.
3. Удерживайте в течение 5 секунд;
4. вернитесь в исходное движение и повторите 5 раз;
5. переключитесь на другую ногу и повторите упражнение, как указано выше.
(E) Упражнения со скользящей стеной
Упражнения со скользящей стенкой могут укрепить мышцы нижней части спины, бедер и ног.
1. встаньте прямо спиной к стене, ноги на ширине плеч, руки по обе стороны от тела. Голова находится в нейтральном положении, а два глаза смотрят вверх;
2. Медленно опускайтесь спиной вниз по стене, пока колени не согнутся под углом 90°, как будто вы сидите на табурете. Если вы не можете спуститься на этот уровень в течение некоторого времени, потренируйтесь скользить на полпути вниз;
3. Удерживайте в течение 5 секунд;
4. Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение;
5, повторить 5 раз
Заключение.
Подавляющее большинство людей испытывают боль в пояснице на протяжении всей своей жизни. Но боль в пояснице можно предотвратить и отодвинуть дегенерацию позвоночника и межпозвоночных дисков. Методы профилактики включают
Упражнения для нижней части спины, чтобы сделать ее более гибкой;
Поддержание хорошей осанки и полезных привычек для спины;
Избегайте несчастных случаев и травм;
Обязательно похудейте, если у вас избыточный вес.