I. Упражнения на растяжку
(i) Метод тазовых упражнений
Вы можете растянуть мышцы живота и поясницы и повысить гибкость бедер.
1. Лягте на спину, согните колени, оба колена внутрь, подошвы ног на земле или на коврике, расстояние между ногами равно ширине плеч, руки по обе стороны тела;
2, чтобы талия была близко к земле, чтобы бедра наклонились вперед;
3. Задержитесь в позе на несколько секунд, затем расслабьтесь;
4. Повторите 5 раз.
(B) Растяжка на одной ноге
Растягивает мышцы бедер, нижней части спины и ягодиц.
1. лягте на спину, согнув одну ногу и упершись верхней частью стопы в пол или коврик, другую ногу можно выпрямить;
2. возьмитесь за согнутое колено обеими руками и тянитесь вверх к груди непрерывным движением, удерживая поясницу и другое колено близко к полу;
3. удерживайте это положение в течение 5 секунд;
4. Опустите активную ногу и возобновите начальное движение, затем расслабьтесь;
5. Повторите на той же ноге 5 раз;
6, чередуйте с другой ногой.
(iii) Упражнение для груди с двойным коленом
Это упражнение растягивает мышцы бедра, тазобедренного сустава и нижней части спины.
1. лягте на спину, согнув колени и поставив подошвы ног на пол, руки по бокам;
2. Поднимите оба колена к груди или с помощью рук аккуратно подтяните их к груди;
3. удерживайте положение в течение 5 секунд;
4. Опустите оба колена в исходное положение и сделайте небольшой перерыв;
5. Повторите 5 раз.
(iv) Крендель
Крендель удлинит внутреннюю поверхность бедер и бедра.
1. лягте на спину, согнув ноги;
2. коснитесь одной ногой колена другой ноги;
3. Задержитесь в этом положении и вытяните обе ноги вместе по направлению к груди;
4. Удерживайте позу в течение 5 секунд;
5. расслабьтесь и вернитесь в исходное положение;
6. переключитесь на другую ногу и повторите позу.
(E) Упражнения на боковое сгибание
Упражнение с боковым сгибанием растягивает мышцы одной стороны и спины.
1. поднимите одну верхнюю руку над головой и согнитесь в противоположную сторону вместе с талией; другая рука может быть скрещена на талии. Не скручивайте и не растягивайте сильно при сгибании вбок;
2. удерживайте это положение в течение 5 секунд;
3. вернитесь в исходное положение и положите обе руки на боковые стороны тела;
4. Повторите 5 повторений;
5, переключитесь на другую сторону и повторите шаги 1~4 5 раз.
(vi) Упражнения на растяжку спины
Упражнения на разгибание спины могут растянуть мышцы плеч, спины и бедер.
1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Положите ладони обеих рук на поясницу;
2. Медленно вдыхайте и выдыхайте, позволяя себе расслабиться;
3. Скрестите руки, выпрямите ноги, выдохните и отклоните верхнюю часть тела назад;
4. Удерживайте в течение 5 секунд;
5, медленно восстановить;
6. Повторите 5 раз.
(g) Упражнение на разгибание ног
Упражнения на разгибание ног могут растянуть мышцы задней поверхности бедра.
1. лягте на спину, согнув одну ногу так, чтобы подошва стопы стояла на земле, а другая нога была прямой;
2. Медленно поднимайте выпрямленную ногу, пока не почувствуете легкое натяжение в бедре. Руки можно расположить за коленом, чтобы помочь зафиксировать и приподнять движущуюся голень. Если вы не можете дотянуться руками до колена, оберните полотенце вокруг колена или за бедром и потяните полотенце;
3. удерживайте положение в течение 5 секунд;
4. Медленно опустите поднятую ногу на пол и расслабьтесь;
5. Повторите вышеуказанные действия 5 раз;
6. переключитесь на другую ногу и повторите, как описано выше.