При диабете ваш ежедневный рацион может оказать большое влияние на ваше состояние. При планировании своего рациона питания необходимо обратить внимание на 4 ключевых вещества, а именно: углеводные (сахар и крахмал) соединения, клетчатку, жир и соль. Вот информация о них, которая поможет вам лучше понять их.
Углеводы
Углеводы дают энергию и влияют на уровень сахара в крови быстрее, чем жиры или белки. В основном они поступают в организм из следующих продуктов питания.
Фрукты.
Молоко и йогурт.
Хлеб, крупы, рис и макаронные изделия.
Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и бобы.
Некоторые углеводы являются простыми, например, сахар. А некоторые углеводы являются более сложными, например, те, которые содержатся в бобовых, орехах, овощах и цельном зерне.
Сложные углеводы лучше, потому что организму требуется больше времени для их переваривания. Они обеспечивают постоянный приток энергии и клетчатки.
Подсчет углеводов
Некоторые из вас, возможно, слышали о «подсчете углеводов», что означает учет углеводов, которые вы съедаете каждый день. Подсчет граммов углеводов и равномерное распределение их между приемами пищи может помочь контролировать уровень сахара в крови.
Если вы съедите больше углеводов, чем может обработать ваш инсулин, уровень сахара в крови повысится. Если вы едите слишком мало, уровень глюкозы в крови может упасть слишком низко. Эти сдвиги можно регулировать с помощью подсчета углеводов.
Одна порция углеводов эквивалентна 15 граммам.
Врач-диетолог поможет подобрать план подсчета углеводов, отвечающий вашим конкретным потребностям.
Потребление углеводов для взрослых
Для взрослых типичный план включает употребление 2-4 порций углеводов за один прием пищи и 1-2 порций углеводов в качестве перекуса.
Вы можете выбрать практически любой продукт с полки, прочитать этикетку и использовать информацию о граммах углеводов, чтобы включить этот продукт в свой план питания.
Любой человек может контролировать уровень сахара в крови с помощью подсчета углеводов. Она наиболее полезна для пациентов, которые вводят инсулин более одного раза в день, используют инсулиновую помпу или хотят более гибко подходить к выбору продуктов питания.
Волокно
Получайте клетчатку из растительной пищи (фрукты, овощи, цельное зерно, орехи, бобовые и зернобобовые), которая помогает пищеварению и контролю уровня сахара в крови.
Люди, придерживающиеся диеты с высоким содержанием клетчатки, менее склонны к развитию высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.
Продукты, содержащие клетчатку
Свежие фрукты и овощи.
Приготовленная сушеная фасоль и горох.
Цельнозерновой хлеб, хлопья и крекеры.
Коричневый рис.
Отрубные продукты.
Лучше всего получать клетчатку из пищи, но если вы не можете получать достаточное количество клетчатки, вам может помочь прием добавок с клетчаткой. К таким волокнистым добавкам относятся псиллиум, метиловое волокно, пшеничный декстрин и поликарбоксилат кальция.
Принимайте добавки с клетчаткой и постепенно увеличивайте дозировку, это поможет предотвратить газообразование и спазмы. При увеличении потребления клетчатки также важно принимать достаточное количество жидкости.
Жиры
Люди с диабетом более склонны к развитию сердечных заболеваний, поэтому ограничьте потребление нездоровых жиров, таких как насыщенные и трансжиры.
Основными источниками насыщенных жиров являются сыр, говядина, молоко и хлебобулочные изделия.
Избегайте трансжиров, так как они вредны для сердца. Проверьте список ингредиентов, чтобы узнать, содержит ли он «частично гидрогенизированные» масла.
Также знайте, что если на продукте написано «0 грамм трансжиров», то на самом деле он может содержать до половины грамма трансжиров на порцию.
Предложения по здоровому питанию
Выбирайте постное мясо.
Не ешьте жареную пищу. Вместо этого запекайте, жарьте, готовьте на гриле, запекайте или варите.
Выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные. Учитывайте их в ежедневном подсчете углеводов.
Используйте растительный кулинарный спрей или маргарин с низким содержанием холестерина.
Выбирайте растительные масла, а не животные жиры.
Врач-диетолог может предоставить больше информации о том, как готовить и выбирать правильные жиры.
Соль
Диабет повышает риск развития высокого кровяного давления, как и избыток соли. Ваш врач или диетолог может попросить ограничить или избегать следующих продуктов питания
Посолите и приправьте солью (или приправой для соли).
Наборы из картофеля, риса и лапши.
Мясные консервы.
Консервированные супы и овощи, содержащие соль.
Маринованные или обработанные продукты.
Кетчуп, горчица, салатные заправки, другие приправы и соусы в банках.
Фасованные супы, подливки и соусы.
Маринованные продукты.
Переработанные мясные продукты: мясо для обеда, колбасы, бекон и ветчина.
Оливки.
Закуски, содержащие соль.
MSG.
Соевый соус и соус для стейков.
Советы по приготовлению блюд с низким содержанием соли
Используйте свежие ингредиенты и продукты, в которые не добавляют соль.
Для любимых рецептов может потребоваться использование других ингредиентов и отсутствие или малое количество соли.
Попробуйте использовать апельсиновый или ананасовый сок в качестве основы для маринадов для мяса.
Проверяйте содержание натрия на этикетках продуктов питания.
Выбирайте замороженные блюда, которые содержат 600 мг натрия или меньше. Ешьте только одно из этих замороженных блюд каждый день.
Используйте свежие, замороженные, несоленые консервированные овощи. Сначала промойте их.
Если вы покупаете консервированные супы, ищите продукты с низким содержанием натрия.
Избегайте смесей приправ и специй, содержащих натрий, например, чесночной соли.
Какие специи можно использовать вместо соли?
Травы и специи могут улучшить естественный вкус продуктов без использования соли. Приготовьте эти смеси для использования в мясе, птице, рыбе, овощах, супах и салатах. На ваш выбор предлагаются следующие 3 смеси приправ.
Смешанный острый
2 столовые ложки (одна столовая ложка составляет около 15 мл) сушеной мяты, измельченной
1/4 столовой ложки (одна столовая ложка — около 15 мл) свежемолотого белого перца.
1 столовая ложка (одна столовая ложка — это примерно 15 мл) сухой горчицы.
1/4 столовой ложки (одна столовая ложка — это примерно 15 мл) молотого тмина.
2½ столовые ложки (одна столовая ложка составляет около 15 мл) измельченного лука.
1/2 столовой ложки (одна столовая ложка — это примерно 15 мл) чесночного порошка.
1/4 столовой ложки (одна столовая ложка — это примерно 15 мл) порошка карри.
Приправа без соли
2 столовые ложки (одна столовая ложка составляет около 15 мл) чесночного порошка.
1 столовая ложка (одна столовая ложка — это примерно 15 мл) базилика.
1 столовая ложка (одна столовая ложка составляет около 15 мл) орегано.
1 столовая ложка (одна столовая ложка — около 15 мл) порошка лимонной цедры или обезвоженного лимонного сока.
Травяная приправа
2 столовые ложки (одна столовая ложка составляет около 15 мл) сушеной травы укропа или листьев базилика, измельченных
1 чайная ложка (одна чайная ложка — это около 5 мл) семян сельдерея.
2 столовые ложки (одна столовая ложка составляет около 15 мл) лукового порошка.
1/4 чайной ложки (одна чайная ложка — около 5 мл) сушеных листьев орегано, измельченных.
Щепотка свежемолотого перца.
Острая приправа
1 чайная ложка (чайная ложка составляет около 5 мл) гвоздики.
1 чайная ложка (чайная ложка — это примерно 5 мл) перца.
2 чайные ложки (одна чайная ложка составляет около 5 мл) паприки.
1 чайная ложка (одна чайная ложка — это примерно 5 мл) семян кориандра (измельченных).
1 столовая ложка (одна столовая ложка — это примерно 15 мл) розмарина.