Если у вас диабет и избыточный вес, не расстраивайтесь. Людям с диабетом не нужно худеть, чтобы получить модельное тело, чтобы управлять своим диабетом и улучшить здоровье. Любая потеря веса поможет снизить уровень сахара в крови, улучшить кровяное давление и липидный профиль, а также облегчить усвоение организмом инсулина.
Этого можно достичь, изменив тип и количество потребляемой пищи и регулярно занимаясь физическими упражнениями. Таким образом, вы сможете терять от 1 до 2 фунтов в неделю, а через 7-10 недель — около 10 фунтов. В этот момент ваше здоровье улучшится, и вы даже сможете уменьшить количество принимаемых лекарств от диабета, если ваш врач разрешит.
Некоторые пациенты могут подумать: «Но я уже пробовал это раньше и ничего не добился». Суть в том, чтобы использовать небольшие улучшения в качестве мерила. Не думайте о том, чтобы сбросить десятки килограммов; легче будет сбросить всего несколько.
Независимо от того, сколько килограммов вы надеетесь сбросить, прежде чем начать худеть, необходимо разработать план похудения. В течение этого времени, особенно если вы принимаете лекарства, вам следует поддерживать связь со своим врачом. Потеря веса может потенциально повлиять на эффективность этих лекарств.
Начните со следующих 3 шагов.
Спросите себя, почему вы хотите похудеть и почему именно сейчас.
Поставьте четкие и реалистичные цели по снижению веса и придерживайтесь их.
Подумайте о трудностях, с которыми вы можете столкнуться, и разработайте меры по их преодолению.
Вот несколько предложений о том, как начать.
Почему вы хотите похудеть?
Недостаточно услышать от врача, что вам нужно сбросить несколько килограммов, вы должны сами захотеть похудеть. Подумайте, почему это так важно. Желание сбросить вес будет поддерживать вас, когда вам не хватает мотивации или когда вы сталкиваетесь с сильным искушением. Что является движущей силой при похудении?
Хотите ли вы расти вместе со своими детьми и иметь больше энергии?
Есть ли какой-то вид деятельности, в котором вы всегда хотели принять участие?
Это желание легче управлять своим диабетом?
Вы планируете большой отпуск и хотите быть в хорошей физической форме, чтобы в полной мере насладиться им?
Хотите уменьшить свои шансы на развитие сердечных заболеваний и других болезней?
Какова бы ни была причина, запишите их и повесьте на дверцу холодильника или в другое место, которое вы можете видеть. Этот список будет постоянным напоминанием о том, почему вы хотите похудеть.
Ставьте перед собой достижимые диетические цели
Дробные диеты или ограничение потребления определенных продуктов могут быть сложными для соблюдения в долгосрочной перспективе, а потерянный вес может легко вернуться обратно. В долгосрочной перспективе лучше всего начать с небольшой цели, например, сбросить 10 килограммов. Установите реальную дату достижения этой цели. Затем сосредоточьтесь на внесении здоровых изменений в свой рацион питания и привычки заниматься физическими упражнениями.
Попробуйте проверить, не установлены ли эти цели в разумных размерах. Какой подход подходит для вашего образа жизни?
4 дня в неделю выбирайте на завтрак хлопья из цельного зерна и обезжиренное молоко вместо булочки.
Реже ходите в рестораны или изучайте меню в Интернете, чтобы заранее решить, что заказать перед ужином.
Ешьте чернику и обезжиренный йогурт вместо мороженого.
Используйте «метод тарелки», чтобы контролировать размер порций различных продуктов. Половину тарелки занимают некрахмалистые овощи и фрукты, 1/4 — крахмалистые продукты, такие как коричневый рис, и еще 1/4 — постный белок, такой как птица, рыба и нежирное мясо без кожи.
Записывайте продукты, которые вы едите, и следите за ними в течение 2 недель.
Ставьте перед собой достижимые фитнес-цели
Ежедневно выполняйте физические упражнения, чтобы контролировать уровень сахара в крови, повысить энергию и улучшить настроение. Ежедневные физические упражнения также помогут вам сбросить лишний вес. Посмотрите на следующие цели.
Совершайте 30-минутную прогулку по дому после ужина по понедельникам, средам и пятницам.
Выйдите на две остановки раньше на работе и пройдите остаток пути пешком.
Запишитесь на еженедельные малотравматичные кардиоуроки в тренажерном зале.
Записывайте свои ежедневные тренировки в личном календаре.
Определяя свои цели, подумайте о том, что будет работать на вас. Подробно опишите, когда, где и как вы будете достигать своих целей. Начните медленно и доведите до 30 минут в день, по крайней мере, 5 дней в неделю.
Чтобы разнообразить свою физическую активность, планируйте различные занятия на каждую неделю. Эксперты рекомендуют сочетать аэробные упражнения с силовыми тренировками. Аэробные упражнения включают ходьбу, подъем по лестнице, танцы или плавание. Силовые тренировки могут быть с гантелями или тренировкой мышц в тренажерном зале. Эти упражнения следует включать в свой режим тренировок не реже 2-3 дней в неделю. Перед началом любой программы упражнений необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в ее безопасности.
Калории и потеря веса
Помните, что для потери 1 фунта веса вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем обычно. Чтобы достичь своей цели — терять 1 фунт в неделю, вы можете сократить 500 калорий из своего ежедневного рациона или сжигать дополнительные 500 калорий в день с помощью физических упражнений, а можете делать и то, и другое.
Например, откажитесь от сыра в бутерброде на обед, замените обычную газировку на газировку с лаймом и выберите маленькую упаковку сладостей вместо большой, чтобы потерять 300 калорий (вы можете увидеть, сколько калорий вы потеряли, посмотрев на этикетки продуктов и размеры порций). Добавьте к этому 30 минут бодрой ходьбы, и вы сожжете около 200 калорий, так что вы достигли своей цели в 500 калорий!
Это лишь один из способов сделать это. Чтобы составить план питания, который подходит именно вам, вы можете попросить своего врача направить вас к диетологу, который проконсультирует вас по поводу вашего питания и составит план.
План снижения веса
Подумайте, что заставляет вас каждый день есть слишком много или делать то, что вредит вашему телу. Стресс на работе — одна из причин, особенно когда у коллеги в офисе на столе лежит плитка шоколада. Легко бездумно перекусывать, когда людям скучно, а также во время просмотра телевизора.
Составьте список ваших самых больших препятствий на пути к похудению и способы борьбы с каждым из них. Например, во время работы идите к своему столу другим путем, чтобы не видеть шоколад своего коллеги. Находясь дома, займитесь каким-нибудь небольшим делом или займитесь новым хобби, чтобы отвлечься от телевизора.
Держите под рукой полезные и вкусные закуски, которые помогут вам продержаться, когда вы почувствуете голод. Также держите воду под рукой и не забывайте ее пить. Вода уменьшает чувство голода и не содержит калорий.
Выделите время, чтобы посмотреть на маленькие успехи, которых вы достигаете каждый раз. Изменения в образе жизни даются с трудом, и человек должен гордиться своими усилиями. Со временем можно заметить пользу от этих изменений: более здоровое тело и ощущение благополучия. Придерживайтесь своих новых здоровых привычек, и постепенно цель будет достигнута, и вы сможете превзойти поставленные перед собой задачи по снижению веса.