Покупки продуктов питания могут показаться чрезвычайно сложной задачей, если у вас диабет. Свежие, замороженные, консервированные, с низким содержанием жира, с низким содержанием натрия, с низким содержанием углеводов — есть из чего выбрать.
Тоби Смитсон, представитель Американской академии питания и диетологии, говорит, что при тысячах наименований товаров, предлагаемых в среднем магазине бытовой химии, «просто пройтись по проходам магазина и выбрать, что купить, может оказаться непосильной задачей». «Однако все может быть гораздо проще, если планировать покупки до их совершения».
Составьте свой список покупок
Тоби, у которой тоже диабет, сама составляет списки покупок и следует им в супермаркете. «Я составляю список на завтрак, обед, ужин и дополнительные блюда, затем список, основанный на порядке выкладки в магазине».
Она говорит, что начало покупок в отделе продуктов помогает пациентам следить за своим здоровьем. «Зона покупки фруктов и овощей затрудняет выбор для многих пациентов, но фрукты и овощи являются основным элементом питания, и эти продукты должны быть куплены в первую очередь».
Мелисса Джой Доббинс, диетолог из Американской ассоциации преподавателей диабета, говорит, что еще одна стратегия — составить список по типу продуктов. «На компьютере можно создать шаблон списка для фруктов, овощей, зерновых и белковых продуктов, чтобы вы могли видеть, что вам нужно купить при планировании меню».
Мелисса добавляет, что приложения и веб-сайты помогают нам определить питательность рецептов. «Определенные веб-сайты, предоставляющие информацию о питании, могут помочь составить список того, что нужно купить».
Сбалансированное питание и влияние на уровень сахара в крови
Тоби говорит, что вы, возможно, слышали, что лучше всего делать покупки по краям внутри продуктовых магазинов, но это старомодное мнение, которое не совсем работает. «В проходах также представлены разнообразные питательные продукты, такие как зерновые, бобовые, овощи и так далее. Я очень обеспокоен тем, что пациенты будут упускать эти продукты, так как они жизненно необходимы».
Мелисса предупреждает, что продукты, выставленные в самом конце продуктового магазина, часто имеют подводные камни. «Вы тщательно продумываете, что находится на этом месте: выпечка». Другие продукты, которые не содержат питательных веществ (например, алкоголь или мороженое), обычно также отображаются на этом месте.
Если Тоби говорит, что какой-то продукт заморожен или консервирован, это не значит, что он вреден для здоровья. «Замороженные и консервированные овощи могут быть более насыщены питательными веществами, чем необработанные продукты, потому что они обычно подвергаются обработке в день сбора, что фиксирует содержание питательных веществ».
Мелисса и Тоби согласны с тем, что при выборе консервированных продуктов нужно избегать продуктов, в которые дополнительно добавлены сахар, сироп или натрий.
Мелисса говорит, что промывание консервированных продуктов может помочь. «Консервированная фасоль обычно более доступна, если только человек не предпочитает замоченную на ночь фасоль. Они питательны и удобны, а промывание консервов может удалить до 40 процентов натрия».
Покупка разноцветных фруктов и овощей также может быть полезной стратегией, говорит Мелисса. «Употребление в пищу фруктов и овощей разного цвета обеспечивает широкий спектр питательных веществ. Обычно я включаю в рацион белые фрукты и овощи, которые имеют плохую репутацию, но при этом чрезвычайно важны (к «белым» продуктам относятся картофель, цветная капуста, редис, лук, перец, белая кукуруза, капуста и грибы).
Какие бы продукты вы ни покупали, всегда учитывайте их влияние на уровень сахара в крови, говорит Тоби. «Кукуруза, картофель, черноглазый горох, красная фасоль, зеленая фасоль и другие крахмалистые продукты могут быть включены в рацион, но важно отметить, что все они содержат углеводы».
Ищите эти пункты на этикетках продуктов питания
Мелисса говорит, что эти этикетки могут сбить с толку, когда пытаешься понять, как составить план питания диабетика, используя этикетки продуктов. «Большинство людей с диабетом проверяют только граммы сахара, но на самом деле им нужно думать об общем количестве углеводов».
Проверка этикеток может дать пациентам больше возможностей, сказала она. «Если вы хотите сравнить определенные продукты без сахара с обычными продуктами из одного и того же продукта, то, возможно, существенной разницы в общем количестве углеводов не будет. Поэтому можно сделать выбор: предпочитаете ли вы обычную пищу, или предпочитаете пищу с меньшим содержанием сахара или без сахара?»
Пациенты также хотят иметь возможность употреблять продукты, полезные для сердца, а также продукты, полезные при диабете, поэтому важно знать содержание жира в продуктах.
Читая этикетки на продуктах питания, важно помнить, что не все жиры одинаковы по содержанию питательных веществ, говорит Тоби. «Мононенасыщенные жиры — в том числе полученные из растительных масел, таких как канола, оливковое или арахисовое масло — не являются вредными жирами. Авокадо, орехи и ореховые масла также содержат хорошие жиры и большое количество качественного белка. Также следует избегать продуктов, богатых насыщенными жирами».